Srušen je jedan od najvećih prehrambenih mitova - debljanje baš i nema veze s unosom kalorija!

Od malih nogu uče nas o energetskoj vrijednosti namirnica, svatko od nas barem je jedno vrijeme u životu proveo razmišljajući o tome unosimo li hranom previše ili premalo kalorija, nesvjesni zabluda koje se iza te mjere kriju. Svi smo mi različiti, baš kao i svaka kalorija – potvrđuju novija istraživanja. I sve više nutricionista i stručnjaka za zdravlje u svojoj je praksi koriste sve manje ili gotovo nimalo. Povratak intuitivnom i prirodnom načinu prehrane za njih je puno bolji odabir za postizanje i održavanje optimalne tjelesne težine

Što ako je sve pogrešno?

Osnovno pravilo većine dijeta glasi: što više kalorija unosimo u tijelo, bit ćemo deblji. Drugim riječima, prehrana na bazi 1200 kalorija dnevno učinit će nas vitkijima, pogotovo ako je upotpunimo nekom tjelesnom aktivnošću. Indoktrinirani smo idejom da možemo smršavjeti jedino ako manje jedemo i više vježbamo. No, što ako je sve što smo mislili da znamo o kalorijama zapravo pogrešno?

Da bi dostigle željenu težinu, žene se doslovce izgladnjuju, podvrgavaju se brzim i rigoroznim dijetama, broje kalorije svake namirnice koju prinesu ustima, vode dnevnik kalorijskog unosa, a sve s vrlo malim ili nikakvim pomakom na brojčaniku vage.

Frustracije su neizbježne, jednako kao i famozni jo-jo efekt. Istraživanja pokazuju da oko 80 posto ljudi nakon nekog vremena vrati izgubljene kilograme. Razlog nije nedovoljna discipliniranost, lijenost ili lakomost, problem je mnogo kompliciraniji i seže u povijest, daleko prije našeg rođenja.

Zbrajanje kalorija opasno je manjkavo i rizično

Istina je da ćemo biti mršaviji ako konzumiramo mnogo manje kalorija nego što ih trošimo, kao i obrnuto - ako konzumiramo više, bit ćemo deblji. Kalorija, kao mjerna jedinica, također, nije upitna, ali precizno zbrajanje kalorijskog unosa hrane mnogo je složenije od sumiranja brojeva s poleđine ambalaže namirnica. Naime, dvije vrste namirnica s identičnim brojem kalorija mogu biti probavljene na potpuno drugačiji način.

Usto, svako tijelo kalorije procesira na drugačiji način. Čak i kad je riječ o pojedincu, njegov organizam neće jednako procesirati istu hranu u različita doba dana. Novija istraživanja sve više potkrepljuju tvrdnju da nadzor kalorijskog unosa ne može puno pomoći u održavanju tjelesne težine ili mršavljenju. Koliko god formula bila jednostavna - zbrajanje kalorija koje unesemo i potrošimo - na koju su se mnogi oslanjali posljednjih desetljeća, ona je opasno manjkava i rizična za zdravlje.

Kalorijama (lat. calor: toplina) se primarno mjerila energetska efikasnost parnih strojeva. Ta je mjerna jedinica određena kao količina topline potrebna da se jedan kilogram vode ugrije za 1 °C.

debljanje nema veze s brojanjem kalorija

Atwaterov eksperiment

Upotrebu kalorija u nutriciji popularizirao je 1887. godine Wilbur O. Atwater, američki kemičar poznat po proučavanju nutricije i metabolizma. Taj nas je znanstvenik naučio da kalorija može mjeriti energiju iz hrane i energiju koju tijelo koristi za, primjerice, aktivaciju mišića ili obnovu vezivnog tkiva.

Atwater je sustav zbrajanja kalorija uveo iz potpuno suprotnog razloga od onog za što se koristi danas – zbog pothranjenosti koja je u to je vrijeme bila rasprostranjena – kako bi pomogao siromašnima pronaći najpovoljniji način da zadovolje dnevne potrebe želuca koji kruli. Da bi se izmjerila količina energije koju tijelu daju različiti makronutrijenti (ugljikohidrati, bjelančevine, masnoće), grupa volontera, studenata sa sveučilišta Wesleyan, za potrebe istraživanja 12 je dana jela, spavala i dizala utege u hermetički zatvorenoj sobi zadane kvadrature.

Zidovi prostorije bili su ispunjeni vodom, a promjene njezine temperature omogućavale su znanstveniku da izračuna koliko energije proizvode i troše tijela studenata. Energija svakog jela mjerila se sagorijevanjem namirnica u uređaju zvanom kalorimetrijska bomba - po oslobođenoj energiji i preostalom pepelu moglo se ustanoviti koliko je energije, odnosno kalorija, hrana sadržavala.

Profesor Atwater je zaključio da jedan gram ugljikohidrata ili bjelančevina, u prosjeku, daje tijelu 4 kalorije, a gram masnoće prosječno daje 8,9 kalorija, što je poslije, zbog jednostavnosti, zaokruženo na 9 kalorija.

Kako je pretilost postala globalni problem?

Atwater je bio u pravu kad je zaključio da se dio potencijalne energije hrane odbacuje sa stolicom, ali nije uzeo u obzir činjenicu da se dio energije koristi i za samu probavu jela, kao i to da tijelo za metabolizam hrane troši različite količine energije, ovisno o namirnici. Usprkos tomu, više od sto godina poslije - kad neizmjerno mnogo više znamo o funkcioniranju ljudskoga tijela - sustav koji je osmislio Atwater ostao je standard za mjerenje kalorija.

I danas vjerujemo da kalorija jest kalorija, neovisno o kojoj je vrsti hrane riječ. Drugim riječima, tada se tvrdilo da možemo jesti što god želimo ako pazimo da ne prekoračimo preporučeni dnevni unos kalorija: žene od 2000 do 2500 kalorija, muškarci od 2500 do 3000 kalorija.

Do 1930-ih takvo je mišljenje bilo opće prihvaćeno. Problem se pojavio koncem 60-ih godina, posebice u Americi, kad je, zahvaljujući ženskoj emancipaciji, porastao broj zaposlenih žena, pa se sve manje jelo kuhanih obroka, a sve se više jelo vani ili su se kupovala polugotova jela u trgovinama. Zbog sjedilačkog načina života i prehrane, koja je uključivala najvećim dijelom vrlo prerađene namirnice, pretilost je s godinama postala globalni problem.

Opasnost nemasne i 'light' hrane

Povećanjem broja onih koji su trebali smanjiti višak kilograma, u fokus dolaze različite dijete, pa smo se tako prvo počeli obračunavati s masnoćama vodeći se Atwaterovom logikom – ako nešto ima najviše kalorija, najbolje je to izbjegavati, što je industrija hrane objeručke prihvatila. Masnoće iz mesa, jaja i mliječnih proizvoda su prognane, a zamijenile su ih industrijske prerađevine, lagani (light) i zamjenski proizvodi poput margarina i hrane niske kalorijske vrijednosti, ali bogati ugljikohidratima, solju i šećerima.

Danas nam je jasno da je takva prehrana pridonijela još dramatičnijem povećanju pretilosti. Između 1975. i 2016. godine problem pretilosti diljem svijeta se utrostručio, kazuju podaci Svjetske zdravstvene organizacije. Gotovo 40 posto ljudi starijih od 18 godina danas je pretilo.

To je pridonijelo rapidnom povećanju broja oboljelih od bolesti koje se povezuju s nezdravim viškom kilograma - dijabetes, kardiovaskularne bolesti, alergije, autoimune bolesti. Da bi se othrvali porastu pretilosti, javnost se još svesrdnije upućivalo na korištenje tablica kalorijskih vrijednosti namirnica. Zbrajajte i smanjujte kalorije – savjet je i dan-danas infiltriran u naše živote.

debljanje nema veze s brojanjem kalorija

Pogreške u zbrajanju kalorija

I sada, uza sve stručnjake, nove spoznaje, dostupne metode, čak i drastične operativne zahvate za smanjenje pretilosti, neuspješno vodimo bitku s prekomjernom tjelesnom težinom. Zašto je to tako? Možda zato što ne dovodimo u sumnju zaključak istraživanja provedenog u 19. stoljeću.

Naime, problem Atwaterova pionirskog istraživanja je u tome što njegovi brojevi počivaju na pretpostavci da su sve kalorije jednake i točno izračunate, ali i da ih možemo vrlo jednostavno precizno zbrojiti. Zbrajanje kalorija temelji se na podatku koliko topline oslobađa hrana koja izgara u pećnici, ali ljudsko je tijelo kompleksnije od pećnice. Kalorije ugljikohidrata i bjelančevina imaju istu energetsku vrijednost pa se mogu jednako ponašati u pećnici, ali u tijelu se ponašaju drugačije.

debljanje nema veze s brojanjem kalorija

Tijelo je puno kompleksnije...

„Kalorija jest uvijek kalorija, ali kad uđe u tijelo, onda kalorija više nije samo to“, pojašnjava dr. Lejla Kažinić Kreho. „Istina je da svaka kalorija ima istu količinu energije, što bi značilo da je svaka kalorija identična, ali naše je tijelo suviše kompleksno da bismo na to mogli tako gledati. U njemu se događaju brojni biokemijski procesi; tijelo regulira potrošnju kalorija i tako kalorije nekih makronutrijenata iskorištava, a neke jednostavno ‘sagori’.“

Nutricionistkinja Kažinić Kreho pojašnjava da se svi ugljikohidrati u tijelu probavljaju na jednostavne šećere (glukozu), koji su naš glavni izvor goriva, ali brzina kojom naše tijelo dobiva to gorivo iz hrane jednako je važna kao i količina goriva.

Jednostavni ugljikohidrati brzo se apsorbiraju u krvotok, pružajući nam instantnu „injekciju“ energije. Nagla doza šećera stimulira rapidno otpuštanje inzulina u krvotok koji ima zadatak ukloniti šećer iz krvi. Problem nastaje kad u krvi imamo previše šećera. Jetra može uskladištiti neki višak, ali ono što ostaje pretvara se u masnoću i pohranjuje se u masnim stanicama, upozorava nutricionistkinja.

Šećer najodgovorniji za naslage sala

Tako je konzumacija velikih količina zaslađenih sokova i slastica najbrži način da se opašemo naslagama sala. Osim toga, kad inzulin završi svoju zadaću, razina šećera u krvi naglo pada, a to nas čini još gladnijima, pa posežemo za hranom koja će nam brzo dati energiju – i tako se vrtimo ukrug.

S druge strane, složeni ugljikohidrati, kao što su tjestenina i žitarice, u tijelu se razlažu na šećere, ali taj se proces odvija sporije, pa šećer u krvi ostaje postojan. Bjelančevine iz mesa, ribe i mliječnih proizvoda probavljaju se sporije nego ugljikohidrati, pa je mogućnost da će biti pretvoreni u masno tkivo manja. S masnoćama je priča drugačija: probavljamo ih na male molekule masnih kiselina znatno sporije nego ugljikohidrate i bjelančevine, pa s njima ostajemo dulje siti.

Za probavu spomenutih makronutrijenata tijelo se različito „troši“. Nutricionistkinja pojašnjava kako će tijelo potrošiti dva puta više kalorija da bi metaboliziralo bjelančevine, nego što mu je potrebno za ugljikohidrate ili masti. A kad je riječ o ugljikohidratima – jednostavnim i složenim – tijelo će utrošiti mnogo više energije da metabolizira integralnu tjesteninu nego njezinu „bijelu“ varijantu iako imaju istu količinu kalorija.

Nisu sve kalorije iste i ne reagira tijelo jednako na sve

Nije čudo da jedna jednostavna mjera kao što je kalorija ne može obuhvatiti takvu kompleksnost ljudskog organizma. Brojenje kalorija pretpostavlja da su sve kalorije jednake i da naše tijelo na sve kalorije jednako reagira. Osim toga, svi smo različiti, pa i isto jelo svatko od nas može drugačije metabolizirati.

Naime, na proces skladištenja masnog tkiva, kojeg se brojni pokušavaju osloboditi, utječe puno više faktora od pukih kalorija, ističe dr. Kažinić Kreho: „Osim o kalorijskom unosu, način kako ćemo probavljati i ‘trošiti’ hranu zasigurno ovisi i o našim individualnim karakteristikama: spolu, godinama, životnom stilu i crijevnom mikrobiomu.“ Prema njezinom mišljenju, unatoč nekim istraživanjima, geni samo djelomično utječu na našu sklonost debljanju.

debljanje nema veze s brojanjem kalorija

Hoćemo li se udebljati ovisi o mikrobiomu i životnoj dobi

Da razlike u mikrobiomu mogu utjecati na to kako probavljamo hranu pokazalo je istraživanje izraelskog znanstvenog instituta Weizmann. Prema rezultatima istraživanja, metaboliziranje istog jela razlikuje se od osobe do osobe, odnosno, pokazalo se da glikemijski indeks određene hrane nije kao uklesan u kamenu, nego ovisi o pojedincu jer je ista hrana kod ispitanika uzrokovala različit porast šećera u krvi.

Mikrobiom - prva linija obrane zdravlja

Drugo istraživanje istog problema promatralo je braću blizance, od kojih je jedan bio pretio, a drugi vitak. Znanstvenici Sveučilišta u Washingtonu preselili su bakterije iz njihovih crijeva u trbuhe zdravih miševa. Onaj miš koji je dobio bakterije pretilog blizanca udebljao se dok je drugi ostao mršav iako su jeli istu hranu.

Životna dob također utječe na metaboliziranje hrane jer s godinama se rad probavnog sustava usporava. „Kad u starijoj dobi jedemo nezdravu hranu i nedovoljno se krećemo, ‘dobra’, protektivna mast počinje se gubiti, pretvarati u ‘lošu’, visceralnu mast“, objašnjava dr. Kažinić Kreho te upozorava da njezina povećana razina predstavlja zdravstveni rizik, a podrazumijeva i teži gubitak kilaže, posebno ako imamo pojačanu trbušnu mast.

GI i GL

Kako će naše tijelo reagirati na određenu hranu ovisi i o tome kako jedemo. Prekomjerni unos hrane, s vremenom, remeti rad centra za sitost u mozgu koji je odgovoran za osjećaj gladi. Da bi taj centar uspostavio ravnotežu kod osobe povećane tjelesne težine, on uspostavlja neku svoju ravnotežu, ali problem nastaje kad uspijemo znatnije smršavjeti. Sustav osjeća da je njegova ravnoteža narušena te čini sve da bi se vratio u staro stanje, što rezultira jo-jo efektom.

Osim prehrambenih navika, na oblik naše figure utječe čak i higijena spavanja. Brojna istraživanja pokazuju da nedostatak sna utječe na lučenje hormona koji reguliraju zalihe masnoća, apetit i metabolizam, što je povezano s povećanjem tjelesne težine.
Da sustav brojenja kalorija ima još jednu manu, pokazuje i podatak da količina energije koju apsorbiramo iz hrane ovisi i o tome kako pripremamo namirnice.

„Osim kalorijske vrijednosti, važno je znati i koliko brzo namirnica otpušta šećer u krv i koliko brzo će se pretvoriti u šećer, odnosno koliki je njezin glikemijski indeks (GI) i glikemijsko punjenje (GL)“, ističe dr. Kažinić Kreho te pojašnjava da hrana čiji je GI i/li GL visok povećava apetit, a dugoročno šteti našem krvožilnom sustavu. „Kuhanje hrane u vodi, što je uobičajena metoda kuhanja povrća, podiže GI i GL više nego kuhanje na pari. Ipak, kuhanje je mnogo bolja varijanta od pečenja hrane u pećnici.

Što je viša temperatura i što se hrana dulje peče, to će imati viši GI i GL. S druge strane, kuhanje na pari, osim što zadržava važne nutrijente, ne podiže GI i GL hrane. Sirovo voće i povrće najčešće ima niže do umjerene GL vrijednosti, zbog čega se sirovojedstvo mnogima čini primamljivim za smanjenje težine, ali takva prehrana može uzrokovati deficit kvalitetnih nutrijenata ako se ne provodi stručno“, upozorava nutricionistkinja.

debljanje nema veze s brojanjem kalorija

Kinezi jedu, a ne broje, većina nije ni čula za kalorije

Poteškoće u preciznom zbrajanju kalorija tu ne prestaju. Prema mišljenju nekih znanstvenika sa Šri Lanke, manje kalorija unijet ćemo u organizam ako pojedemo ostatke hrane nego kad pojedemo svježe pripremljeno jelo. Znanstvenici su otkrili da mogu upola smanjiti broj kalorija riže dodajući toj žitarici pri kuhanju kokosovo ulje, a zatim je hladeći. Pojašnjavaju da to škrob čini manje probavljivim, što znači da tijelo može iskoristiti manje kalorija iz ove namirnice.

Znanost opetovano pokazuje da su režimi mršavljenja koji počivaju na zbrajanju kalorija nedostatni. Pogledamo li zemlje koje nije zahvatila opsesija brojenja kalorija pristigla sa zapada, primijetit ćemo da imaju manje pretilih stanovnika. Kinesko istraživanje iz 1990. godine, pod vodstvom dr. T. Colina Campbella, pokazalo je da Kinezi, u prosjeku, dnevno unesu 30 posto više kalorija nego Amerikanci, ali unatoč tomu, njihova je tjelesna težina bila 20 posto manja!

Ključ je u odnosu prema hrani i hranjivim vrijednostima

Da tajna ne leži u njihovim genima ili stilu života spoznala je na vlastitoj koži Lorraine Clissold, autorica knjige Zašto Kinezi ne broje kalorije. Odrasla u eri brzih dijeta i opsesivnog brojenja kalorija, godinama je patila od debljine uzrokovane modernim stilom života. Preselivši se u Peking, gdje je došla u doticaj s ljudima koji obilno jedu, a ipak su svi vitki, pozabavila se pitanjem razlike između kineske i zapadnjačke prehrane.

Prvo što je zapazila jest da Kinezi hrani pridaju veliku pažnju – njihov je uobičajen pozdrav Ni chi fan ma? (Jeste li već jeli?), a većina Kineza nikad nije čula za kalorije. „Re liang je znanstveni izraz za kalorije koji razumije samo mali broj laika“, zapisala je autorica. Otkrila je da je osnovna tajna u tome što Kinezi razmišljaju o hrani kao o izvoru hranjivih tvari, a ne neželjenih kalorija.

„Jedu više kalorija, ali to nisu ‘prazne kalorije’, pune masnoća i šećera, a bez ičega hranjivog, kakve sačinjavaju veći dio zapadnjačkog obroka“, pojašnjava Clissold koja, sve dok nije vidjela kako se Kinezi hrane, nije vjerovala da je moguće uživati u hrani bez osjećaja krivnje i bez debljanja.

Odabir kvalitetnih namirnica

Nutricionistkinja Kažinić Kreho, također, ističe da se pri odabiru nutritivne strategije ne moramo nužno opterećivati kalorijskim unosom, nego je važnije brinuti se o odabiru vrlo kvalitetnih namirnica. Osobama koje žele skinuti višak kilograma preporučuje izbjegavanje glutena, optimiziran unos namirnica probiotičkog djelovanja, poput praha baobaba, te povećan unos zdravih masti, iz avokada, ekstra djevičanskog maslinova ulja i makadamija oraha.

Umanjen kalorijski unos, prema njenom mišljenju, trebao bi se provoditi samo jednom ili dva puta tjedno, uz jelovnik na bazi alkalnih sokova i smoothieja bogatih mineralima, vitaminima, enzimima i klorofilom. „To je vrijeme kad se naš probavni sustav, osobito pankreas, odmara, ali su bubrezi aktivni jer iz tijela izbacuju višak kiselosti i šećera“, pojašnjava dr. Kažinić Kreho, dodajući da bi nakon takvog posta, sljedeći dan trebalo jesti bjelančevine i biljna vlakna, koja vezuju toksine i izbacuju ih van.

„Istraživanja sugeriraju da ovakav način prehrane ima impresivan efekt na markere starenja, bolesti, kao i dugovječnost i ubrzanje metabolizma“, zaključuje nutricionistkinja Kažinić Kreho.

Zdrava strategija

S obzirom na sve brojnije suvremene znanstvene dokaze, možda je krajnje vrijeme da dovedemo u pitanje Atwaterovu zastarjelu metodu zbrajanja kalorija kao osnovu dijetnih režima. Umjesto da se zamaramo brojevima, vratimo se zdravom razumu jer to ima najviše smisla.

Mnogi instinktivno znaju da sve kalorije nisu iste. Bombon i jabuka mogu imati sličnu kalorijsku vrijednost, ali je jabuka, naravno, bolja za naš organizam. Pobrinimo se da slušamo vlastito tijelo, upoznamo osjećaj gladi i sitosti, kao i hranu koja nam odgovara, i odabiremo zdrave, neprerađene namirnice bogate kvalitetnim nutrijentima.

Magda Dežđek

Maksimalni dozvoljen broj znakova za preuzimanje je 600, uz obavezan link na sensa.hr