Ukočen i bolan vrat? Ovih 13 laganih vježbi će vam donijeti trenutnu ugodu

Ukočen ili bolan vrat te bolovi u gornjem dijelu leđa i lopaticama postali su uobičajena pojava za ljude svih generacija i različitih životnih navika. No, ne moramo pristati na život s bolovima. Obratimo li pozornost na držanje tijela i uvrstimo li svakodnevno vježbanje joge u svoj životni stil, dat ćemo svom vratu odličnu potporu te očuvati gipkost i zdravlje

Vrat nosi najmanje 8,23 posto težine čitavog tijela

Vrat je most između glave i tijela. Treba biti prohodan radi komunikacije između mozga, kontrolnog centra, i složenih sustava našeg organizma. Tim osjetljivim dijelom našeg tijela moraju u oba smjera neometano putovati motoričke i senzorne informacije, kao i hranjive tvari koje će se pobrinuti da mozak uvijek ima dovoljno energije. Vrat je najuži dio tijela kojim prolazi kralježnica, pa je ujedno i najfleksibilniji dio kralježnice.

Pokretljivost glave tijekom dugog evolucijskog razvoja naše vrste omogućavala je dobar pregled okoline i brzo snalaženje u svakoj situaciji, pa je pokretljivost vrata bila veoma važna za preživljavanje. Vratna ili cervikalna kralježnica sastoji se od sedam kralježaka čiji je zadatak podupirati glavu i omogućiti joj pokretljivost. Uz kralješke i leđnu moždinu, vrat čine i mnogobrojni mišići, živci, krvne žile i limfni kanali te vezivna tkiva. Težina glave čini 8,23 posto težine čitavog tijela. Glava žene čija je tjelesna masa 60 kg teška je 5 kg, a u muškarca tjelesne mase od 85 kg glava je teška 7 kg!

Tisuće sati provedemo pognuti nad radnim stolom, štednjakom, daskom za peglanje, raznim strojevima ili mobitelom. Premda se čini da sjedenje za radnim stolom ne iziskuje prevelik fizički napor, glava je prilikom rada na računalu, čitanja ili tijekom korištenja mobitela stalno nagnuta pod određenim kutom, pri čemu se pritisak na vrat pojačava. Ako glavu nagnemo naprijed, za samo 15 stupnjeva, pritisak na vrat će se pojačati s uobičajene težine glave na cca 12 kg.

Ako glavu pognemo još više, za 30 stupnjeva, pritisak raste na 18 kg. Dok tipkamo poruke na mobitelu najčešće nam je mobitel nisko u krilu, a glava pognuta za čak 45 stupnjeva. Pritisak koji se tako stvara na vrat može iznositi između 22 i 27 kg! Zamislite kad takvo opterećenje traje satima, i to svakodnevno! Nije čudno što je vrat jedan od najosjetljivijih dijelova tijela i da se često u njemu javljaju bolovi. Svi mišići koji su dulje vrijeme previše napregnuti, umaraju se i postaju slabiji. Grčenje umornih mišićnih vlakana osjećamo kao bol.

Malo anatomije

Glavu možemo spuštati i dizati, okretati ustranu ili bočno istezati. Da bi svi ti pokreti bili mogući, vrlo marljivo radi mnogo mišića. Upoznat ćemo nekoliko najvećih zvijezda našeg vrata, a sve one male, ali ne i manje važne mišiće ostavljam vašoj znatiželji i dubljem istraživanju. Jedan od najvećih mišića u vratu je sternokleidomastoidni mišić. Smješten na bočnoj strani vrata, nalik je čvrstoj i relativno kratkoj traci. Sa svake strane vrata po jedan sternokleidomastoid povezuje lubanju s ključnom i prsnom kosti. Zahvaljujući ovim vrijednim mišićima, možemo pregibati glavu naprijed i natrag, uvijati vrat da bismo pogledali iza leđa ili ga naginjati ustranu. Mnoštvo manjih mišića na dubljoj unutrašnjoj razini vrata vrijedno im pomažu.

Važan je i veliki mišić trapezius koji se nalazi na leđima i stražnjoj strani vrata. Trapezastog je oblika i počinje već od torakalnog dijela kralježnice, a hvatište mu je u dnu lubanje. Iako je njegov glavni zadatak omogućiti gibanje lopatica, a time i pokrete ramena i ruku, trapezius se aktivira, posebno njegova gornja trećina, istovremeno kad i sternokleidomastoidni mišić.

Kad se jedan stisne, drugi se rastegne i obrnuto. Prevelika napetost ili zgrčenost jednog od njih, uzrokovat će dodatne izazove onom drugom. Stoga u odabiru jogijskih položaja koji će vrat održati zdravim i gipkim ili eliminirati bolove u vratu, važno je razumjeti kako istovremeno uz vježbe za vrat treba raditi i vježbe koje će zaposliti trapezius, a time i ramena, lopatice i ruke.

Uzroci bolova u vratu

Jedan od najčešćih uzroka ukočenog ili bolnog vrata je položaj tijela u kojem je vrat opterećen pognutim položajem glave, što ga uglavnom diktira posao koji radimo. Nakon radnog dana odmaramo se „udobno zavaljeni“ u omiljeni naslonjač ili trosjed, nesvjesni da smo se vjerojatno potpuno iskrivili. Vrat tako i dalje ostaje u nekom pognutom položaju ili je iskrivljen ustranu. Čini nam se da se opuštamo, no lošim držanjem tijela bolne mišiće nećemo opustiti, nego ćemo im dodati i nove bolove u drugim dijelovima tijela.

Loše držanje tijela tijekom dana često se produljuje spavanjem na neprikladnom jastuku. Ako ne vježbamo redovito, povećava se mogućnost da s vremenom započnu vratne tegobe. To se pogrešno pripisuje starijoj dobi. Točno je da u starijoj dobi opada gipkost tijela, ali to ne znači da bi vrat morao boljeti. Ako ste marljivo vježbali veći dio svog života, i u poznoj dobi ćete zadržati velik stupanj gipkosti te ne morate očekivati bolove. Ponekad je uzrok bolova u vratu neki neoprezan nagli pokret ili ozljeda. Trzajne ozljede vrata u prometnim nezgodama gotovo su uobičajene.

Važno je napomenuti da u trenucima akutnog bola ili upaljenog živca koji se negdje ukliještio moramo prvo zatražiti mišljenje liječnika specijalista. No ako su vaši bolovi posljedica radne rutine ili nedovoljnog kretanja, vježbanje ciljanih jogijskih asana može vam pomoći. Snažni, dobro prokrvljeni i gipki mišići lakše će podnositi svakodnevna opterećenja.

Bolovi u vratu vrlo su uporni i treba im vremena da bi prestali, no ako samo desetak minuta dnevno prakticirate jogu, vrlo brzo ćete osjetiti poboljšanje svog stanja. Neke od vježbi možete izvoditi i za radnim stolom. Kada vježbanje upotpunite masažom i osvijestite trenutke u kojima pogrešno držite tijelo, moći ćete svoj vrat održati zdravim i bez bolova. Vježbanje joge najbolja je prevencija, pa ako nemate nikakve bolove u vratu, nemojte čekati da se pojave, počnite vježbati odmah.

U vježbanju joge uvijek je važno disanje. Zvuk daha, osobito kada ga osvijestimo i produbimo, ima umirujući učinak na um. Tako ćemo uz otklanjanje bolova istovremeno osvježiti cijelo tijelo, duboko ga obnoviti i smiriti se. Da bi vježbanje bilo lakše i ugodnije, pripremite deku ili joga-blok ako ga imate. Učinite okruženje u kojem vježbate najugodnijim što možete. Uključite opuštajuću glazbu, ali vrlo tiho da ne bi nadjačala zvuk vašeg daha. Upalite svijeću, mirisni štapić ili aroma-lampu s eteričnim uljem. Dopustite sebi dragocjene trenutke u kojima se povezujete sa svojim tijelom i njegovim potrebama, smirena uma i brižnošću koja će ublažiti bolove.

Joga asane za bolan vrat

joga za vrat

1. Kruženje ramenima

Sjednite u položaj prekriženih nogu. Ako vježbe radite za radnim stolom, sjednite uspravnih leđa. Opustite ramena te svjesno i polagano kružite ramenima. S udahom podignite ramena prema ušima, a s izdahom ih zaokružite otraga i dolje. Važno je da pokreti budu polagani, povezani s dahom, te ih ponovite najmanje pet puta.

2. Fleksija i ekstenzija vrata

S udahom izdužite vrat, a s izdahom polako spuštajte bradu prema prsnoj kosti. Dok udišete, polako podižite glavu, izdužite vrat prema gore te vrlo oprezno spuštajte glavu otraga sa stalnim osjećajem da izdužujete vrat. Ne smijete dopustiti da vam glava „padne“ otraga kako biste izbjegli prevelik pritisak na kralješke.

3. Bočno istezanje vrata

S udahom izdužite vrat, a s izdahom spuštajte desno uho prema ramenu. S udahom vratite glavu u početni položaj, a s izdahom spuštajte lijevo uho prema ramenu. Ponovite 3 – 5 puta na svaku stranu.

4. Uvijanje vratne kralježnice

S udahom izdužite vrat, s izdahom polako okrećite bradu prema desnom ramenu, kao da želite pogledati iza leđa. S udahom vratite glavu u sredinu, s izdahom okrećite bradu prema lijevom ramenu. Ponovite 3 – 5 puta na svaku stranu.

5. Kruženje glavom

Vježbe za vratnu kralježnicu možete završiti pažljivim i polaganijim kruženjem glave, tri puta u jednom smjeru, pa potom u drugom smjeru.

6. Gomukhasana: varijacija

Za zdrav vrat važno je raditi na mišićima gornjeg dijela leđa. Ova asana isteže mišiće ramena, lopatica i nadlaktica te mišiće prsnog koša. Vježbu izvodimo sjedeći na petama, a ako ste na poslu, možete je napraviti sjedeći na stolcu ili u stojećem položaju. Savijte lijevi lakat i ruku stavite iza leđa. Dlan okrenite od tijela i podignite ga gore koliko god možete. S udahom ispružite desnu ruku gore, savijte ju u laktu i spustite dlan iza glave, na leđa. Spojite obje ruke prstima. Ako ne možete dovoljno približiti dlanove, pomognite si trakom, pojasom kućnog ogrtača ili malim ručnikom. S udahom istegnite desni lakat prema gore i zadržite ravna leđa, otvoren prsni koš. Zadržite 3 – 5 udaha, pa ponovite na drugu stranu.

joga

Još jedna vježba intenzivno će istegnuti lopatice. Sjednite na pete. Isprepletite prste ruku iza leđa. S udahom izdužite kralježnicu prema gore, a s izdahom se spustite u pretklon i zabacite ruke isprepletenih prstiju prema gore i otraga. Zadržite položaj najmanje 5 udaha.

7. Garudasana: varijacija

I ovu vježbu možete raditi u stojećem položaju, sjedeći na petama ili na stolcu ili. Uspravite leđa pa s udahom raširite ruke ustranu. S izdahom prekrižite ispružene ruke ispred tijela, lijeva ispod desne. Kad ste ih jako prekrižili, savinite oba lakta, isprepletite podlaktice. Naslonite prste lijeve ruke na desni dlan. Probajte malo podići dlanove. Zadržite 5 udaha, pa ponovite na drugu stranu.

8. Marjariasana – položaj mačke

Mačka je izvanredan položaj za cijelu kralježnicu. U četveronožnom položaju uz pulsiranje kralježnice možete osvijestiti osjete u lopaticama, ramenima i vratu. Raširite dlanove do ruba prostirke pa raširite prste na rukama da biste imali što stabilniji oslonac. Koljena su ispod kukova i malo razmaknuta, u širini kukova. Stopala su ispružena. S udahom uprite snažno dlanovima u pod, otvorite prsni koš i podignite glavu. S izdahom zaokružite leđa, a bradu spuštajte prema prsnoj kosti. Pulsaciju ponovite 5 –10 puta.

cat

9. Anahatasana

Ovaj položaj izdužuje kralježnicu i ramena te opušta vrat. Iz četveronožnog položaja pomaknite se na dlanovima naprijed, što dalje od tijela. Spustite podlaktice na pod. S dugačkim izdahom spuštajte srce prema podu te oslonite glavu na pod. Ako vas boli vrat, čelo možete osloniti na pripremljen jastučić ili deku. Opustite ruke, ramena i vrat. Pripazite da vam zdjelica ostane podignuta, a kukovi iznad koljena.

joga

10. Položaj mačke s uvinutom kralježnicom

Iz osnovnog četveronožnog položaja provucite desnu ruku ispod lijeve i polako spustite desno rame na pod. Oslonite desnu stranu glave na pod. Pripazite da vam vrat bude u udobnom položaju. Potpuno opustite desno rame i desnu ruku. Jagodicama prstiju lijeve ruke uprite u pod i podignite lijevi lakat visoko gore. Zamislite da tijelo želite uvinuti u lijevu stranu. Ako možete, prebacite lijevu ruku iza leđa, opustite rame, a lijevi dlan pokušajte osloniti na desno bedro. Zadržite položaj najmanje deset dugih udaha, pa ponovite na drugu stranu.

11. Stojeći pretklon

Ovaj položaj odlično izdužuje i opušta mišiće vrata i gornjeg dijela leđa. Iz prethodnog se položaja prvo vratite u četveronožni položaj. S udahom podignite koljena i zdjelicu pa se polako pomaknite do stopala. Prednji dio stopala spojite, a pete ostavite malo razmaknute. Gornjim dijelom tijela ostanite u pretklonu. Pustite glavu da visi, opustite vrat. Možete se uhvatiti za laktove te posve opustiti ruke i ramena. Ostanite mirni i dopustite da sila teže nježno povlači gornji dio tijela prema podu.

stand bend

Ako želite još jače osvježiti rameni obruč, isprepletite prste iza leđa, pa u stojećem pretklonu zabacite ruke. Zadržite vrat opušten.

12. Matsyasana – položaj ribe

Položaj ribe odlično će ukloniti krutost i napetost vratne kralježnice i dubinski je osvježiti. No ako imati izrazite bolove ili se oporavljate nakon ozljede vrata, tijekom izvođenja ove asane treba biti oprezan. Poduprite gornji dio tijela.

Legnite na leđa. Uvucite ruke ispod tijela. Dlanovi su okrenuti dolje, laktovi su ravni. Noge su spojene, stopala ispružena od glave. Udahnite, uprite lakovima u pod, podignite prsni koš pa polako spustite glavu otraga i nježno je oslonite na pod. Zadržite cijelo vrijeme aktivne ruke i podlaktice da ne biste opteretili vrat. Položaj u početku zadržite nekoliko udaha, a s više snage i iskustva možete ga držati cijelu minutu. S izdahom izravnajte lakove i polako se spustite na pod, a da ne dižete glavu s poda.

joga, riba

U poduprtom položaju stavite ispod lopatica i ramena jastučić ili deku te nježno pustite glavu da se sagne otraga te je oslonite na pod. Ruke možete ispružiti iza glave i opustiti ili ih ostaviti opuštene uz tijelo.

13. Balasana – položaj djeteta: varijacija

Ovaj se položaj koristi za odmor jer opušta mišiće prednjeg dijela tijela te pasivno isteže mišiće gornjeg dijela leđa. Ako poduprete gornji dio tijela i ispružite ruke, vrat i ramena će biti u neutralnom položaju, a mišići će se opustiti. Osim što uklanja bolove iz gornjeg dijela leđa, ova asana ima smirujući učinak te otklanja umor i stres. Odličan je način za završetak vježbanja.

child poza

Kleknite na pod, spojite nožne palce i sjednite na pete. Ako imate tegobe s kukovima, položaj će vam biti ugodniji ako blago raširite koljena. Spustite tijelo u pretklon, oslonite čelo na pod, ispružite ruke. Ako želite nešto nježniji položaj, oslonite čelo na pripremljeni jastučić ili deku. Opustite cijelo tijelo. Zadržite položaj 1 – 3 minute.

 

Senka Ljubić

Maksimalni dozvoljen broj znakova za preuzimanje je 600, uz obavezan link na sensa.hr