7-dnevni program: Pročistite tijelo i um jogom kod kuće

Nakon opuštenih blagdanskih dana krenite u novu godinu osvježene i obnovljene energije. Pozivamo vas na pročišćavanje tijela, osjećaja i uma uz pomoć joge. Predlažemo vam sedmodnevni program koji uz malo vremena i volje možete sami napraviti kod kuće

Smanjite stres, smirite um

Joga raspolaže mnogim tehnikama i vježbama koje učinkovito pomažu pročišćavanju organizma. Usmjerene su na poticanje probave, ubrzavanje metabolizma i zagrijavanje tijela, čime se potiče neutraliziranje toksina i njihovo izbacivanje iz organizma. No za potpuno pročišćavanje nije dovoljno samo otkloniti otrove na fizičkoj razini. Važno je, također, smanjiti stres i smiriti um. Sveobuhvatnim pristupom otklonit ćemo fizičke, emotivne i mentalne otrove iz tijela.

Iz mnoštva asana koje pročišćavaju odabrali smo neke koje možete sami napraviti kod kuće.

detox joga 3Ovisno o vašim svakodnevnim obvezama, odredite vrijeme koje ćete odvojiti samo za sebe. To će možda zahtijevati neke male promjene u vašem uobičajenom rasporedu, ali neće bitno promijeniti vašu svakodnevnu rutinu.

Tjedan dana vježbanja bit će dovoljno da počnete osjećati prve znakove lakoće i svježine. Vaš stav je presudan jednako kao i vaša motivacija. Tijekom jednog tjedna usporite svoj ritam i pridržavajte se redovitog rasporeda vježbanja. Osjećaji lakoće i svježine vrlo će brzo nadvladati tromost.

Promjena navika

Usporiti ritam znači i odvojiti vrijeme za pripremu svježeg zelenog soka ujutro ili svježeg obroka po povratku s posla ili navečer. Jedite u smirenom okruženju i pokušajte osvijestiti svaki zalogaj jer s hranom u tijelo istovremeno unosimo i ozračje koje okružuje naš obrok. Bilo bi najbolje usredotočiti se na jelo, izbjegavati jesti uz televizor ili istovremeno čitati ili razgovarati. Izbjegavanje loših navika bar na tjedan dana možda će vas potaknuti da i dalje nastavite s novim rasporedom.

A loših navika ima puno – cigarete, brza hrana, pretrpan dnevni raspored koji izaziva stres, a sve to troši i rasipa vašu energiju. Kad se okrenete prirodnom ritmu tijela, pročišćavanje će biti uspješnije. Osvježeni vježbama disanja i opuštanja, možda ćete ići ranije spavati, a već nakon dan-dva primijetit ćete da dan započinjete jasnijim mislima i osjećajima o onome što se događa u vašem tijelu i umu. Prvi jutarnji trenuci pomažu vam da se učvrstite u svojoj namjeri da pročistite svoj um i tijelo. Osvijestite svoju prvu misao kad se probudite i svjesno zauzmite pozitivan stav o danu koji je pred vama.

Jednotjedni program pročišćavanja uz jogu ima tri koraka koje treba svakodnevno provoditi. Ujutro je važno pokrenuti probavni sustav. Tijekom dana odvojite petnaestak minuta za vježbanje asana koje će pokrenuti vaš metabolizam i zagrijati vam tijelo. Navečer, prije spavanja, vrijeme je za duboko opuštanje i vježbe disanja koje će vas uravnotežiti i pripremiti za miran san.

detox joga 1Prvi korak - ujutro

Za početak dana važno je probuditi tijelo i pokrenuti probavni sustav. Ako ujutro imate više vremena, dan možete započeti vježbama svjesnog disanja.

Dovoljno je nekoliko minuta usmjeravati pažnju na disanje, sjedeći prekriženih nogu. Prateći svoj dah, osvijestit ćete tijelo i u trenutku jasnoće i smirenosti mentalno učvrstiti svoju namjeru da se oslobodite napetosti i poboljšate svoje zdravlje.

Agni sara
U jogi postoje posebne vježbe za čišćenje tijela. Zovu se kriye, a među asanama koje im pripadaju su i agni sara koja pročišćava probavni trakt i tratak koja pročišćava oči. Kriye se povremeno vježbaju, onda kad želimo intenzivnije pročistiti tijelo.

Za vježbu agni sara potrebno vam je tek nekoliko minuta. Agni sara jača abdominalne mišiće, crijeva i jetra, koji su presudni u izbacivanju toksina iz tijela. Pokreće peristaltiku crijeva i time potiče probavu. Ako patite od opstipacije, ova će vam vježba biti vrlo korisna. Napravite je na prazan želudac.

U stojećem položaju lagano savinite koljena i čvrsto se oslonite dlanovima o bedra. Noge razmaknite u širini kukova, osjetite da ste stabilni. Snažno izdahnite i uvucite pupak i trbuh unutra i prema gore, kao da ih želite „zalijepiti“ za kralježnicu. Nemojte disati. U brzom slijedu opuštajte abdominalne mišiće i ponovno ih uvlačite prema kralježnici onoliko puta koliko možete izdržati zadržavajući dah. Uobičajeno je 5 do 10 kontrakcija. Opustite abdomen pa duboko udahnite. Odmorite se uz nekoliko udaha pa 3 do 5 puta ponovite ovaj brzi slijed uvlačenja i opuštanja abdominalnih mišića.

Djelovanje asana
Čakra manipura upravlja metabolizmom, radom probavnog sustava i posebno radom gušterače. Probavne smetnje i čirevi znaci su da je oslabljen ili blokiran njezin rad. Manipura se nalazi u središnjem dijelu tijela, u području solarnog pleksusa. Njen element je vatra, a ona sagorijeva tvari (hranu) i pretvara ih u energiju. Aktivniji položaji u jogi, koje smo odabrali u ovom slijedu (na sljedećoj stranici), aktiviraju i zagrijavaju centar tijela.

Asane koje nam u tome pomažu su položaj daske, visoki iskorak, niski iskorak s uvijanjem kralježnice, položaj čamca i uvijanje kralježnice u ležećem položaju. Dodatnim poticanjem probavnih organa položajima poput mačke s koljenom prema čelu, apanasane ili položaja djeteta potičemo pročišćavanje.

detox joga 4VirasanaDrugi korak - popodne

Po povratku s posla, a prije obroka vježbajte posebno odabran pročišćavajući slijed asana. Da biste pokrenuli energije i procese koji sagorijevaju otrove u tijelu, potrebno je „zapaliti unutarnju vatru“. Drugim riječima, potrebne su nešto intenzivnije asane koje će vas zagrijati, možda i oznojiti. Uz malo više truda aktivirat ćete limfni sustav i ubrzati metabolizam.

Ako imate ozbiljne probleme s probavnim sustavom poput proljeva, sindroma iritabilnog crijeva ili želučani refluks, napravite samo virasanu.

Virasana – položaj junaka
Slijed koji će vam zagrijati tijelo i zapaliti pročišćavajuću vatru vaše unutarnje energije počinje virasanom. Da bi vam bilo udobno, možete sjesti na jastuk. Potkoljenice razmaknite na stranu, pete trebaju biti pokraj kukova, a stopala ispružena. Dlanove položite na bedra, izravnajte leđa i otvorite prsni koš. Duboko dišući, ostanite u ovom položaju jednu minutu. Virasanu možete napraviti prije i poslije svakog obroka. Probavni organi u ovom se položaju pravilno raspoređuju u trbušnoj šupljini pa se ublažavaju težina u želucu i probavne tegobe.

Marjariasana – mačka, varijacija s koljenom prema čelu
Laganom pulsacijom u kojoj s udahom otvarate prsni koš, a s izdahom zaokružujete leđa usmjeravate pozornost na gibanje kralježnice. Pulsacija mačke smiruje živčani sustav, posebno pogoduje srednjem dijelu kralježnice, gdje su živci najintenzivnije povezani s probavnim sustavom. Prema čelu naizmjence privlačite desno pa lijevo koljeno, pet puta svako. Ovi dodatni pokreti koljena stimuliraju i osvježavaju probavne organe.

detox joga 11Mačka... detox joga 8... s koljenom prema čelu

Položaj daske s koljenom prema čelu
Još intenzivnije zagrijavanje tijela uz istovremeno aktiviranje unutarnje vatre postiže se položajem daske. I u tom položaju možete privlačiti koljeno prema čelu. S udahom izdužite kralježnicu, istegnite pete prema natrag. S izdahom privucite koljeno prema čelu. Ponovite 3 do 5 puta svakom nogom.

detox joga 13Daska...  detox joga 10... s koljenom prema čelu

Visoki iskorak
Iz položaja mačke s udahom zakoračite desnom nogom naprijed. Namjestite koljeno točno iznad pete. Oslonite nožne prste lijeve noge o pod, a lijevo koljeno podignite s poda. Dok udišete podignite tijelo i oslonite se rukama o desno koljeno. Ako ste stabilni i dovoljno snažni, podignite lijevu ruku ili obje ruke. Osjetite stabilnost svojih nogu, zamislite da izdužujete kralježnicu iz zdjelice pa sve do vrha glave. Zadržite položaj uz 3 do 5 udaha pa odmah nastavite s položajem uvijanja kralježnice iz niskog iskoraka.

Uvijanje kralježnice iz niskog iskoraka
Spustite dlanove na pod pokraj desnog stopala pa podignite desnu ruku okomice na tijelo, otvarajući prsni koš prema desnoj nozi. Ako vam je vrat dovoljno gibak, podignite glavu i gledajte u svoj desni dlan. Zadržite ovaj položaj uz 3 do 5 udaha. Spustite glavu, a desni dlan položite na pod pokraj  stopala pa se spustite u položaj djeteta. Nakon malog predaha sve ponovite, ali drugom nogom – prvo visoki iskorak, a zatim uvijanje kralježnice iz niskog iskoraka.

detox joga 14Visoki iskorak detox joga 9Uvijanje kralježnice iz niskog iskoraka

Uvijanje kralježnice u sjedećem položaju
Dobar učinak zagrijavanja i poticanja probavne vatre imaju položaji koji uvijaju kralježnicu. Sjednite na pod s ispruženim nogama pa desnu nogu prebacite preko lijeve, a stopalo oslonite uz vanjsku stranu lijevog koljena.  Desnu ruku oslonite o pod iza leđa. Lijevom rukom obgrlite desnu natkoljenicu. Dubokim udahom izdužite kralježnicu, a dok izdišete okrenite desno rame prema natrag da pojačate osjet uvijanja kralježnice. Zadržite 5 udaha i ponovite na drugu stranu.

detox joga 2Uvijanje kralježnice u sjedećem položaju detox joga 12Položaj čamca

Navasana – položaj čamca
Sjednite na pod i lagano savinite koljena i privucite ih prema tijelu. Rukama se uhvatite ispod koljena. Izravnajte leđa i malo se nagnite prema natrag. Podignite noge s poda.  Koljena možete zadržati savinuta pridržavajući ih rukama. Ako ste stabilni i snažni, ispružite noge. Zadržite 5 udaha, malo se odmorite pa ponovite još 2 puta.

Uvijanje u ležećem položaju
Legnite na leđa, savinite koljena i oslonite stopala o pod. Spustite koljena na desnu stranu sve do poda. Glavu okrenite prema lijevom ramenu. Ruke ispružite ili namjestite u ugodan položaj u kojem ramena ostaju opuštena. Zadržite 5 udaha, pa prebacite koljena na lijevu stranu.

detox joga 5Uvijanje u ležećem položaju detox joga 15Apanasana

Završite vježbanje apanasanom – umurujućim položajem koji se izvodi u ležećem položaju. Legnite na leđa, privucite koljena na prsni koš i zagrlite ih objema rukama. Svjesno opustite leđa i kralježnicu, zatim zdjelicu i stopla. Osvijestite opuštene prste i dlanove, ruke, ramena i vrat. Slušajte svoj dah i zadržite ovaj položaj 5 – 10 udaha.

detox joga 7

Treći korak - navečer

Završetak dana iskoristite da osjetite svoje tijelo, da čujete svoj dah. Vaše tijelo različitim senzacijama odašilje brojne poruke, samo ih treba znati čuti. Zbog brzog tempa života ne stižemo osvijestiti ono što nam tijelo poručuje, sve dok nam ono ne skrene pozornost na sebe jakom glavoboljom ili bolovima u želucu, prehladama i drugim bolestima.

Nekoliko mirnih minuta prije spavanja dragocjeno je vrijeme u kojem se okrećete unutra, prema sebi. Osjetit ćete svoje fizičko tijelo i susresti se sa svojim mislima i osjećajima. To je pomalo svečan trenutak u kojem se svjesno predajete čitavom svom biću kao dragocjenom daru koji vam je povjeren na čuvanje.

Disanje

Večernji dio pročišćavanja započnite disanjem. Tijekom dana ne razmišljamo o disanju. Činimo to automatski, a zbog užurbanosti i stresa dišemo vrlo plitko. U plućima se zadržava puno ugljičnog dioksida i nečistoća kojima je zasićen zrak koji udišemo. Dubljim disanjem, osobito kad se ošit slobodnije podiže i spušta, iz pluća ćemo izdahnuti veliku količinu ugljičnog dioksida i ostalih nečistoća. Dubokim disanjem možemo promijeniti sadržaj pluća, provjetriti ih i dobro pročistiti.

Najbolji učinak postići ćete ako sjednete prekriženih nogu i zatvorite oči da biste uronili u svoj unutarnji svijet. Pustite neka vam misli jure nekoliko trenutaka, ali pozornost pokušajte usmjeriti na ono što se događa u tijelu. Opustite lice, provjerite jesu li vam vilica i jezik opušteni. Često su zgrčeni u nesvjesnoj potrebi da se zadrži kontrola i pribranost. Potom opustite ramena i ruke. Opustite trbuh. Osvijestite i opustite zdjelicu, bokove i noge. Osjetite ispod sebe čvrsto i stabilno tlo, pouzdan oslonac kojem se uvijek možete s povjerenjem prepustiti. Nekoliko trenutaka slušajte svoj dah i pokušajte ga produbiti.

Pratite ritam svog disanja. U maloj vizualizaciji zamislite svoje srce kao cvijet koji se vašim udahom širi i nježno otvara, a izdahom zatvara. Osjetite na trenutak svoje srce i ono što se u njemu krije. Pustite da iz njega ode svaki osjećaj težine. Dok dišete, iz vas odlaze napetost i ublažava se stres. Već samo nekoliko mirnih minuta u kojima svjesno dišete vrlo je opuštajuće. Ako ste iskusniji vježbač, uključite u svoj večernji dio programa i naizmjenično disanje – anuloma viloma ili nadi shodana.

Tratak

Tratak je vježba netremičnog gledanja u plamen svijeće, koja na fizičkoj razini čisti i osvježava oči, a na mentalnoj razini pomaže u koncentraciji i smirivanju uma. Svu pozornost treba usmjeriti na maleni sjajni plamen i oduprijeti se nagonu treptanja. Za to je potrebna koncentracija, a kad se usmjerimo na zadatak, opterećujuće i obeshrabrujuće misli, unutarnja drama koja se stalno odigrava u našem umu prestaje biti važna.

Poželjno je pustiti suze da isperu oči, a sa suzama će otići napetosti i osjećaji koje pokušavate zadržati pod kontrolom. Tratak će pročistiti vaše oči, ali će još učinkovitije pročistiti vaš um. Umjesto da se koncentrira na brige i negativnosti, vaš um se usmjerava na sadašnji trenutak, postupno pušta da ga preplavi mir, da se osvježi pozitivnom energijom sadašnjeg trenutka u kojem postoji samo malena svjetlost i vaše opušteno tijelo koje mirno diše.

Sjednite u udoban položaj prekriženih nogu. Gledajte netremice u plamen svijeće jednu minutu. Pazite da pritom ne zaboravite disati, da vam lice ostane opušteno, a pogled mekan. Zatvorite oči na jednu minutu i u točki između obrva zamišljajte plamen koji ste gledali. Postupak ponovite tri puta.

Duboko opuštanje

Duboko opuštanje možete raditi ležeći na podu u položaju savasane, razmaknutih stopala i dlanova pokraj bokova okrenutih prema gore. Predlažemo vam udoban položaj – supta baddha konasana – za koji vam treba deka ili zamotana prostirka za vježbanje koju ćete podmetnuti ispod leđa i, po potrebi, dva jastučića ispod koljena.

Usmjerite pozornost prema unutra i pokušajte osjetiti postoje li napetosti u tijelu. Negativne misli ili unutarnja drama koja se odigrava u umu odražavaju se na tjelesnoj razini.

Mogu se gotovo neprimjetno zadržati u vašem tijelu kao napetost u zdjelici, grč u želucu ili osjećaj težine oko srca. Pokušajte što intenzivnije osjetiti svaku senzaciju, a onda je pustiti. Kada provjerite čitavo tijelo, usmjerite pozornost na disanje. Slušajte nježan šum, smirujuć, postojan ritam svojeg daha 5-10 minuta. Opuštanje otvara srce, um i tijelo unutarnjem skladu i miru. Pronađite svoju unutarnju tišinu, svijest o tome da jeste, da postojite s lakoćom, ovdje i sada.

Senka Ljubić, učiteljica joge

Maksimalni dozvoljen broj znakova za preuzimanje je 600, uz obavezan link na sensa.hr