'Učinit ću to sutra': Zašto odgađamo?

Prokrastinacija je česta pojava i dio je života. Mnogi od nas odgađaju obaveze do sutra, pa za dan poslije, a često i zauvijek, mijenjajući kratkotrajnu ugodu ili mir za mogući veći uspjeh, napredak i zadovoljstvo u budućnosti. Što učiniti kad se obrazac odgađanja vrti ukrug?

Jedan od najvećih osobnih izazova

Kad čujete riječ odgađanje, možete zamisliti gomilu neplaćenih računa, mnogo poruka na koje treba odgovoriti, stvari u ormaru koje treba složiti i slično. Mnogo je primjera neispoštovanih rokova i obaveza koje su odgođene.

Uz svakodnevne primjere prokrastinacije (bacanje smeća, odlazak u kupnju...) i onih koji su vremenski ograničeni (učenje za ispit), drugi oblik uključuje aktivnosti koje ljudi žele učiniti ili smatraju da su korisne u domeni osobnog razvoja, kao što su novi hobi, treniranje i slično.

Mnogi ljudi odgađaju obaveze do sutra, a kad sutra dođe, odgode ih za neko novo sutra. Ideja da je nešto bolje učiniti poslije, „kad prespavamo“, često je iluzija jer, kad sutra dođe, taj se obrazac ponavlja. Odgađanje obuhvaća bilo koje područje i fazu života. Ono je jedan od najrasprostranjenijih kompleksnih osobnih izazova.

Što je prokrastinacija?

Riječ prokrastinacija latinskog je podrijetla: pro (naprijed) i crastinus (za sutra). Prokrastinacija je mnogo više od odgađanja nečega. Definira se kao automatska navika odgađanja važnih i pravovremenih aktivnosti do drugog vremena (The Procrastination Workbook, Knaus).

Iz ove se definicije vidi da su moguće razne posljedice. Prokrastinacija uključuje negativnu percepciju o očekivanoj aktivnosti i uvijek prisutnu potrebu da se određena aktivnost zamijeni nečim manje relevantnim, ali ugodnijim. Treba razumjeti da je ona više od jednostavnog čina izbjegavanja aktivnosti jer uključuje proces međusobno povezanih percepcija, misli, emocija i akcija.

Kad odlučimo odgoditi neku obavezu, trenutno osjetimo olakšanje, ali ovakvi osjećaji pojačavaju odluku o odgađanju, pa su u budućnosti vjerojatnije i druge odluke za odgađanje, kao na primjer: Učinit ću to poslije, kad budem spreman! Nažalost, sutra ta ista obaveza neće biti manje neugodna. Upravo suprotno, svako odgađanje donosi još veću neugodu. Dakle, odgađanjem dovodimo sebe u stanje samo trenutnog olakšanja.

Metoda za izbjegavanje odluke

Prokrastinacija se često smatra metodom za izbjegavanje anksioznosti koja je prisutna prilikom donošenja odluka i poduzimanja akcija. U današnjem svijetu odabiranje čini velik dio svakodnevnog života. Često, kad ne znamo što bismo učinili, ne učinimo ništa i nadamo se da će se situacija riješiti sama od sebe, što može pro­uzročiti destruktivne posljedice i rijetko kad je efikasno. Izbjegavanje anksioznosti zbog donošenja odluke donosi samooptuživanje i anksioznost zbog odgađanja.

Obrazac prokrastinacije predvidljiva je navika koja se ne mora uvijek pojaviti u istoj situaciji, ali prati određeni scenarij. Započinje osjećajem neugode zbog određene aktivnosti, a zatim prebacivanjem na sekundarnu ili nevažnu aktivnost.

Također, prokrastinacija varira, od trivijalnih akcija - odgađanja čitanja časopisa za poslije - do ekstrema koji smanjuju kvalitetu našeg života. Tako, na primjer, kad se osoba boji otići na intervju za posao, odgađa zbog svog straha i prihvati posao ispod nivoa svojih znanja i kompetencija.

Ne postoji osoba koja odgađa sve ili koja obavlja sve

Prokrastinacija ometa produktivnost ljudi svih ekonomskih nivoa, profesija i dobi. Neki ljudi odgađaju jer im je cilj izbjeći teške ili dugotrajne zadatke, drugi zato što im nedostaje određeno znanje ili vještina i ne vide garanciju za uspjeh. Zapravo, različiti ljudi odgađaju iz različitih razloga i na različite načine. Ustaljeni oblici odgađanja uzrokuju probleme, pogotovo onim osobama koje svoju vrijednost povezuju sa svojim učinkom.

Prokrastinacija je promjenljiv proces. Ne postoji osoba koja odgađa sve svoje obaveze, a tako ni osoba koja je potpuno efikasna. Ljudi koji odgađaju u nekim područjima svog života, u drugima su efikasni.

Petominutni plan - najučinkovitija vježba protiv odgađanja

žena, zašto odgađamo?

Razlozi odgađanja

Za prokrastinaciju postoje vidljivi i manje vidljivi razlozi. Različiti razlozi rezultiraju različitim ishodima. Odgađanje može biti problemska navika, simptom složenog oblika. Ako ne postoji motivacija za usmjeravanje pažnje i održavanje ponašanja, odgađanje može početi od procjene da je određena aktivnost dosadna, komplicirana ili uznemirujuća. Nadalje, neki ljudi ne znaju organizirati svoje vrijeme, ni efikasno postaviti ciljeve, pa obaveze odgađaju zbog nedostatka vremena.

Niska tolerancija na frustraciju ometa ljude u realizaciji mnogih ciljeva. Niska tolerancija javlja se kad osoba misli da ne može tolerirati neizvjesnost, vjeruje kako ne može podnijeti određenu situaciju i izbjegava je. Očituje se u iracionalnom uvjerenju da sve što radimo u životu mora biti lijepo i zanimljivo, a ako nije tako, to je onda užasno i nepodnošljivo.

Uvjereni smo da ne možemo podnijeti neugodnost radi budućeg cilja, smatramo da je moramo izbjeći bez obzira na posljedice. Suprotno dugoročnom hedonizmu, koji podrazumijeva podnošenje kratkotrajne frustracije radi dugotrajnog zadovoljstva, osoba koja odgađa ne može se odreći trenutnog osjećaja olakšanja radi ostvarenja poželjnog cilja: vlastita potreba mora biti zadovoljena, a osjećaj neugode mora brzo nestati.

Uzrok prokrastinacije može biti i anksioznost. Ako je osoba zabrinuta kako je aktivnost prijetnja i ne može kontrolirati situaciju, može prevladati potreba da se upusti u obavljanje sigurnije aktivnosti, iz straha od ne­uspjeha i neugode zbog procjenjivanja. Osoba koja sumnja da neće uspješno uraditi posao, pribjegava odgađanju. Strah od neizvjesnog ishoda ili stresa zbog određene aktivnosti dovodi do izbjegavanja obaveza.

Perfekcionizam, pak, može izazvati anksiozno razmišljanje i tako potaknuti odgađanje. Osoba s previsokim očekivanjima inzistira na postizanju savršenih rezultata i rješenja. Iz težnje za nepogrešivošću, osoba sebi sužava izbor: može pogriješiti i zbog toga očajavati ili odbiti nešto učiniti.

Osobe s izraženim crtama perfekcionista sklone su odgađanju obaveza upravo iz straha da će pogriješiti, ako vjeruju da ne mogu uspjeti na nivou na kojemu misle da bi trebalo. Strah od neuspjeha, kroz pogled iracionalnog perfekcionizma, rezultira uvjerenjem da je bolje ne pokušavati, nego doživjeti neuspjeh. Ovakva crno-bijela perspektiva vodi u povlačenje.

žena, zašto odgađamo, prokrastinacija

Kako prestati?

Pravilo Just do it u ovom slučaju uglavnom ne pomaže. Ipak, postoje alternativna rješenja. Organizacija vremena i postavljanje ciljeva može biti efikasna metoda svima koji imaju problem s organizacijom. Ciljevi predstavljaju ono što osoba želi postići. Konkretni ciljevi, usklađeni s našim vrijednostima, realnošću i mogućnostima su uspješniji.

Realistični ciljevi povećavaju motivaciju za izvršenjem, za razliku od ciljeva koji su nejasni i trenutno izvan dometa. Kad se put do jednog cilja podijeli na više manjih koraka, povećava se šansa za uspjeh. Manjim koracima brže i lakše pratimo i postižemo učinak i dolazimo do nagrade za uspješnost.

1. SMART metoda postavljanja ciljeva podrazumijeva da se postavi cilj koji je: jasan i točno definiran (Specific); mjerljiv, moguće je pratiti napredak (Measurable); ostvariv i privlačan (Achievable),; važan (Relevant); vremenski ograničen i određen (Time-related). Dakle, nerealni i nejasni ciljevi su apstraktni i od njih vrlo često odustajemo.

Kad postavimo pred sebe jasne prioritete koji su u skladu s našim potrebama i interesima, teže ćemo od njih odustati. Osim jasno postavljenih ciljeva, bitno je pratiti i prepoznati gdje odgađanje počinje: je li to tijekom pravljenja plana ili kad se javi odluka? Možda započnemo aktivnost, pa odustanemo na pola puta? Kad prepoznamo obrazac, moći ćemo ga promijeniti.

Na primjer, osoba koja želi smršavjeti probudi se jednog jutra i kaže sebi: Želim smršavjeti. Od danas nema više gaziranih sokova i čokolade! Međutim, ne napravi plan, nego smatra da će, kako se pokazuju rezultati, u svojoj nakani ustrajati. Kad postavimo sebi cilj bez odluke i plana kako ćemo to učiniti, riskiramo da uđemo u krug prokrastinacije. Ako pak napravimo dobar plan, imamo veće šanse za uspjeh. Neka od pitanja koja je važno razmotriti pri pravljenju akcijskog plana su: Koliko želim postići, u kojem vremenskom periodu? Na koji način? Kada i kako ću pratiti svoje rezultate? Koje resurse i mogućnosti posjedujem? Koliko mi je ovo važno?

2. Pojam samoefikasnosti, koji je kreirao psiholog Albert Bandura, vjerovanje je u vlastite kompetencije u realizaciji ciljeva. Samoefikasnost kao pojam pomaže nam da postavimo ciljeve, organiziramo se te reguliramo i usmjeravamo svoje postupke. Samoregulacijom, uz visoku samoefikasnost, manje ćemo odgađati svoje obaveze.

3. I niska tolerancija na frustraciju potiče izbjegavanje neugodnih aktivnosti, a povećava se s mislima koje pojačavaju napetost, na primjer: Zadatak je težak, ja to ne mogu podnijeti! Kratkoročni hedonizam ogleda se u tome kad osoba svoje želje zadovoljava odmah, a neugodne situacije izbjegava, pa i po cijenu odustajanja od dugoročnih ciljeva. Dugoročni hedonizam, pak, podrazumijeva da žrtvujemo ugodu u sadašnjosti radi dugoročnih dobitaka u budućnosti. Kod niske tolerancije na frustraciju nije moguće izbjegavanje neke neugodne i naporne situacije u sadašnjosti, nego su bitne kratkoročne potrebe. Izgradnja visoke tolerancije na frustracije velik je izazov. Pitanjima, na primjer: Što ovaj zadatak čini toliko teškim?, Mogu li zaista podnijeti nešto što ne volim? možemo promijeniti iracionalnu dimenziju ovakvog razmišljanja. Izgradnjom ovakvih vještina smanjuje se napetost, a povećava se sposobnost za samoefikasnost.

4. Promjenom pogrešnog razmišljanja (kognitivna komponenta), razvijanjem tolerancije na frustraciju i izdržljivosti u neugodnim situacijama (emotivna komponenta) te promjenom ponašanja, u obliku odluke o svom pravcu, cilju i ponašanju u skladu s odlukom radi ostvarenja svojih dostignuća, možemo prestati odgađati.

Vještina ponašanja te kognitivne i emotivne vještine, koje se mogu naučiti i primijeniti, trajne su i korisne osobama koje žele promjeniti način života i prestati odgađati obaveze i ostvarenje ciljeva (primjerice, kontrolu težine, vježbanje, smanjenje stresa i slično).

Misli o odgađanju obaveze su automatske. Da bi bile manje automatske, određenim pitanjima možemo preispitivati vlastite misli. Pitanja koja imaju najviše utjecaja su specifična, s konkretnim odgovorima: kad, gdje, što i kako doživljavati. Također, trebaju biti fleksibilna kako bi se dobilo više odgovora.

Da bismo prepoznali misli o odgađanju, možemo koristiti pitanja kao što su: Je li ovo moje vjerovanje pretpostavka ili činjenica?; Imam li dokaze za ovakvo razmišljanje?; Mogu li testirati ovu misao? Najvažnije je biti svjestan razmišljanja o prokrastinaciji, označiti misao o odgađanju i tako kontrolirati svoje misli. Kad ih prepoznamo i počnemo kontrolirati, sljedeći korak je promjena razmišljanja osporavanjem i inicijativom za promjenu.

Važno je imati kontrolu nad sobom i onim što trebamo napraviti. Uz praćenje misli, važno je držati se aktivnosti i planova da bi automatska misao o odgađanju ostala u pozadini procesa. Povezivanje točaka između odgađanja i njegovih posljedica dovodi nas u bolju poziciju za odlučivanje o akciji i često je prvi korak u uspostavljanju kontrole vlastitih misli.

5. Kad je emotivna komponenta uzrok odgađanja, trebamo osvijestiti kako se osjećamo i što obično činimo kad nas taj osjećaj obuzme. Odgađanje je impulzivan odgovor kako bi se izbjegla neugoda. Međutim, suočavanje s nesigurnošću i neugodom obično postaje lakše izlaganjem.

Kad prepoznamo početne znakove prokrastinacije, trebamo pažljivo preoblikovati situaciju. Promjena perspektive može dovesti do promjene, na primjer: Ne želim raditi ovu aktivnost, ali kako ne bih bio nezadovoljan rezultatima, bolje je da je ne radim u posljednjem trenutku! Trebamo prepoznati da odluke kao što su Neću početi danas, ionako nemam dovoljno vremena ili jednostavno Poslije ću daju samo lažnu sliku da će nam poslije biti lakše i bolje. Poslije, kad stigne taj trenutak, zapravo je ponovo vrijeme za odluku o novom odgađanju.

Ako kod sebe prepoznate znakove odgađanja, učinite sve da prekinete taj proces. Usmjerite se na dugoročne ciljeve i nagrade koje vas čekaju nakon izvršenja aktivnosti. Koncentrirajte se na preusmjeravanje ponašanja, na akciju i prioritete. Organizirajte se da biste ostvarili svoj cilj, pratite svoje rezultate i osjetite zadovoljstvo uspjeha koji ste sami pokrenuli i postigli.

Tijana Lukić (psihologinja i kognitivno-bihevioralni coach)

Maksimalni dozvoljen broj znakova za preuzimanje je 600, uz obavezan link na sensa.hr