Zavolite 'zelenje': Ovo su supermoći kupusnjača!

Kupusnjače caruju zimi. Iako nam često nisu primamljive, obiluju hranjivim i ljekovitim tvarima više nego bilo koja druga skupina povrća pa ih je poželjno vidjeti na tanjurima i malih i velikih ukućana. Otkrijte na koje ih načine pripremiti da zadrže maksimum hranjivosti, s čime ih kombinirati i kako ih poslužiti da bi postale zanimljive i omiljene namirnice

Da bismo zimi bili zdravi i proljeće dočekali bez tegoba

Dok zima još traje i svi pomalo vapimo za suncem i proljetnim namirnicama, dobro bi bilo osvrnuti se oko sebe i obratiti pažnju na ono što nam priroda nudi upravo sada. Velika mudrost krije se u zahvalnosti na onome što već imamo, a ako pogledamo dovoljno pažljivo u napola zamrznute povrtnjake ili na klupe tržnica, pronaći ćemo nutritivno bogate namirnice koje se, nažalost, smatraju običnima i dosadnima, a one to nikako nisu, štoviše zaslužuju naše divljenje...

Riječ je o biljnoj porodici krstašica, tj. kupusnjača. Najistaknutiji pripadnici ove biljne porodice su kupus, crveni kupus, kelj, cvjetača, prokulica, brokula, koraba i raštika, a svi su bogati hranjivim sastojcima koji su nam nužno potrebni da bismo zimi bili zdravi i proljeće dočekali bez većih tegoba.

Naravno, sve prirodne i cjelovite namirnice nude svoju vrstu potpore našem tijelu da postane i ostane zdravo, a redovita upotreba prirodnih namirnica u prehrani donijet će mu mnoge dobrobiti. No, teško se može naći skupina namirnica koja našem organizmu nudi toliko širok spektar podrške kao što to čine upravo kupusnjače!

Fitonutrijenti i glukozinolati

One, osim glavnih hranjivih sastojaka (vitamina, minerala, bjelančevina, ugljikohidrata i masnoća) koje podržavaju optimalno zdravlje, sadrže i pregršt fitonutrijenata koji također imaju važnu ulogu u održavanju zdravlja. Osim fitonutrijenata poput karotenoida i flavonoida, kupusnjače sadrže i glukozinolate koji imaju snažno antikancerogeno djelovanje, a u većoj količini od kupusnjača ne sadrži ih nijedna druga skupina namirnica.

Svježe ubrane sirove kupusnjače bogate su već spomenutim glukozinolatima, ali i određenim enzimima nužnima za pretvorbu i dobru apsorpciju tih glukozinolata u krv. Kad kupusnjače dugo vremena stoje nakon branja ili se dulje kuhaju, to ove enzime djelomično ili u potpunosti uništi, a to umanjuje sposobnost organizma da učinkovito apsorbira ove važne fitonutrijente. Dakle, ako volite zagristi u sirovu brokulu, pojesti salatu od sirovog kupusa ili napraviti smoothie sa sirovom raštikom, nema razloga da to povremeno ne činite i uživate u dobrobitima koje će vam ove svježe namirnice donijeti.

kupusPazite na štitnjaču!

No, postoji i druga strana priče, koju je također važno uzeti u obzir. Povrće iz porodice krstašica sadrži goitrogene, tvari koji utječu na štitnjaču, tj. usporavaju proizvodnju hormona štitnjače. To može biti problem na duge staze, pogotovo kod ljudi koji konzumiraju sirove kupusnjače u velikim količinama, a već imaju problema sa oslabljenim radom štitnjače i to možda još ne znaju.

Kuhanjem se sastav tog povrća mijenja i smanjuje se količina goitrogena, no to ne znači da ih baš nikad ne smijemo jesti sirove ili u fermentiranom obliku, samo je važno da ne pretjerujemo u svakodnevnom konzumiranju, nego da ih izmjenjujemo s drugim sirovim povrćem i na taj način osiguramo raznolikost te izbjegnemo eventualne tegobe.

Također, sirove kupusnjače kod nekih ljudi mogu izazvati napuhanost i vjetrove zbog prisutnosti teže probavljivih ugljikohidrata u toj skupini namirnica. Znači li to da će oni biti uskraćeni za iskorištavanje svih hranjivih sastojaka iz kupusnjača? Srećom, odgovor je negativan!

Kratka termička obrada eliminira moguće tegobe

Parenje ili kratko kuhanje (blanširanjem) kupusa, kelja, brokule, cvjetače, prokulica, korabe i raštike na laganoj vatri u maloj količini vode i kraće od 10 minuta neće uništiti enzime nužne za pretvorbu i dobru apsorpciju glukozinolata u krv. Na taj će način teže probavljivi ugljikohidrati postati lakše probavljivi, a smanjit će se i prisutnost goitrogena. Dakle, kratka termička obrada idealan je način pripreme ove skupine namirnica jer nam donosi najviše dobrobiti, a eliminira moguće tegobe.

Ipak, ako pripremamo jelo koje je nužno dulje kuhati, postoji jedan mali, ali važan trik! Na internetskoj stranici fondacije Georgea Mateljana The World's Healthiest Foods preporučuju da, prije nego što krenete kuhati svoje omiljeno varivo od kelja ili pirjani kupus, narežete povrće i ostavite ga da tako narezano odstoji barem 10 minuta.

To će omogućiti još prisutnim enzimima da obave dio posla pretvorbe i omoguće bolju apsorpciju fitonutrijenata u gornjem probavnom traktu, prije no što se ti enzimi unište termičkom obradom, tj. duljim kuhanjem. Ako ovo ne napravite i odmah ih skuhate, bez prethodnog sjeckanja i stajanja, smanjit ćete šanse za učinkovitu apsorpciju, što je velika šteta.

Zašto su odlične s mesom s roštilja?

Ljubitelji mesa s roštilja, obratite pažnju! Kako kupusnjače sadrže obilje glukozinolata koji imaju snažno antikancerogeno djelovanje, mudro ih je poslužiti sirove ili vrlo kratko kuhane kao prilog mesu pripremljenom na roštilju.

Naime, izlaganjem mesa visokim temperaturama, pogotovo prilikom pripreme na otvorenom plamenu nastalom izgaranjem ugljena, nastaju kancerogeni spojevi koje će porcija sirove salate od kupusa, kratko parene brokule ili blanširane raštike djelomično neutralizirati.

Čarobni spoj s rajčicom

Dobro je znati da se s biljkama porodice kupusnjača odlično slaže i rajčica, i to ne samo zbog okusa. Dr. John Eldman i suradnici sa Sveučilišta u Illinoisu u svojem istraživanju iz 2006. godine otkrili su da brokula i rajčica, dakle namirnice inače bogate antikancerogenim komponentama, imaju još snažnije i učinkovitije antikancerogeno djelovanje kad se konzumiraju zajedno.

Naime, karotenoid likopen koji se nalazi u rajčici, pogotovo kad je rajčica lagano pirjana ili kuhana, povećava količinu biološki aktivnih tvari iz kupusnjača. Na primjer, sirovu salatu od kupusa ili porciju parenih prokulica ili cvjetače možete poslužiti uz tjesteninu s umakom od rajčice, a po tek ispečenoj pizzi s rajčicama možete rasporediti cvjetiće brokule pa ćete tako puno napraviti za zdravlje svih koji sjede za stolom!

Recept za salatu, dobar tek!

Nemojte se ograničiti na samo nekoliko jela od kupusnjača, već odlučite ovoj vrsti povrća dati novu šansu! Nasjeckajte ih ili naribajte pa ih poslužite u obliku sirovih ili fermentiranih salata, parite ih pa prelijte ili umačite u omiljene umake, dodajte ih pred kraj kuhanja u juhe i variva, kombinirajte s hrskavim povrćem poput jabuke ili kruške, pospite po njima pržene sjemenke ili orašaste plodove...

Mogućnosti ima bezbroj! A ja vam nudim recept za jednu zanimljivu šarenu salatu u stilu popularne coleslaw salate i sigurna sam da će vas osvojiti!

Zimska šarena salata s kupusom

Dunja Gulin, www.dunjagulin.com

Maksimalni dozvoljen broj znakova za preuzimanje je 600, uz obavezan link na sensa.hr