Ideje za zdrave kaše i upute za njihovo pripremanje

Jednostavan i zasitan obrok u obliku kaše ne spravlja se samo od zobenih pahuljica. Možemo ga pripremati i od neuobičajenih žitarica uz, kako naša kolumnistica preporučuje, obavezno namakanje prije kuhanja

Zašto se sve žitarice za kaše moraju namakati?

U svim kulinarskim tradicijama diljem svijeta žitarice su jedna od osnovnih namirnica, a puno prije nego što su otkrili kako spraviti kruh, ljudi su od žitarica iz svog podneblja kuhali kaše. Unatoč raznolikim načinima pripreme, od rijetkih kaša koje su se pile do gustih stvrdnutih kaša koje su se rezale na šnite, jedno im je zajedničko: žitarice, cijele ili samljevene, namakale su se­ ili fermentirale ne bi li se iz njih iskoristilo što više hranjivih sastojaka.

Iako naši preci nisu imali moderno znanje o nutricionizmu, vjerojatno su iskustvom spoznali da je žitarice, čije je zrno kompaktno i suho, poželjno ne samo skuhati nego i prethodno namakati kako bi bile hranjivije i lakše za probavu.

I odista, danas znamo da žitarice sadrže nekoliko vrsta „antinutrijenata“ koji remete njihovo optimalno probavljanje, uključujući i fitinsku kiselinu koja ometa ili potpuno sprečava apsorpciju hranjivih tvari, poput minerala iz žitarica, ali i drugih namirnica koje se jedu u istom obroku sa žitaricama.

Drevnim tehnikama namakanja i fermentiranja neutralizira se ovo loše djelovanje fitinske kiseline, što znači da za jednaku količinu pojedene hrane dobivamo više nutrijenata! To je nekad, kad hrane nije bilo u obilju, bilo vrlo važno, no jednako je važno i danas kad su obroci česti i obilni, ali su namirnice prerađene i siromašne nutrijentima.

Vratile su se kao trend u zdravoj prehrani

Kaše od žitarica napokon su se, na velika vrata, vratile kao trend u zdravoj prehrani, pa ako na društvenim mrežama u tražilicu kao ključnu riječ upišete pojam #porridge, pojavit će se, ni manje ni više, nego dva milijuna fotografija upravo kaša od žitarica!

Obogaćene raznim, najčešće slatkim dodacima, nerijetko više nalikuju dekadentnim desertima nego zdravom jutarnjem obroku… Lijepo je dobiti inspiraciju i ovim putem, no najvažnije je ipak zadržati svijest o tome da kaše nisu dizajnerski projekt, nego jednostavan, hranjiv i lako probavljiv doručak, pogotovo ako žitarice pravilno pripremite.

Da bih vam u tome pomogla, slijede važni naputci i trikovi za pripravu cjelovitih i raznolikih kaša koje mogu jesti svi članovi obitelji, pa i oni najmanji koji se tek upoznaju s krutom hranom!

Naputci i trikovi za pripravu kaša: Namakanje

Najjednostavniji način fermentiranja žitarica je namakanje. Na površini svakog zrna nalaze se mikroorganizmi koji, jednako kao i klice unutar zrna, nisu aktivni dok se zrno ne izloži vlazi, tj. vodi. Kad zrnje namočimo, ono se napuše kao da se priprema za klijanje, a prisutni mikroorganizmi započinju proces fermentacije.

Da bismo neutralizirali već spomenute „antinutrijente“, prije kuhanja potrebno je namočiti ne samo cjelovite žitarice nego i pahuljice od svih vrsta žitarica, i griz i kukuruznu krupicu također. Iako se pahuljice i samljevene žitarice najčešće kupuju i koriste radi brze pripreme, samo ako planirate unaprijed i namočite ih, iz njih ćete dobiti znatno više nutrijenata.

Minimalno trajanje namakanja je 8 - 12 sati, a to se vrijeme može malo skratiti ako žitarice namačete u toploj vodi ili ako u vodu u kojoj se namaču dodate malu količinu vode od prethodnih namakanja, sirutke, kiselog mlijeka, rasola, octa ili limunova soka. Za postizanje snažnijeg okusa i dulje fermentacije, namakanje može trajati 24 sata ili nekoliko dana.

Namakanje je jednostavan postupak koji ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu i komplicirane postupke. Jedino je potrebno da planirane dan unaprijed, a kad vam to postane navika, bit će to vaš mali dnevni ritual u kuhinji.

Ako se pitate što učiniti s vodom od namakanja - baciti je ili iskoristiti - moj je savjet da žitarice namačete u količini vode u kojoj ćete ih nakon namakanja kuhati jer dio nutrijenata ostaje u vodi i šteta ju je baciti.

Za kašu od cjelovitih žitarica omjer vode i žitarica je 5:1, dok je za pahuljice idealan omjer 3:1, ali to, naravno, ovisi i o tome volite li da vam kaše budu guste i zasitnije (manje vode) ili kremastije i laganije (više vode). Stoga, količinu vode za namakanje i kuhanje prilagodite svom guštu.

Kuhanje

Nakon namakanja, namočene žitarice kuhajte u vodi od namakanja. Pustite da voda provri bez poklapanja lonca, dodajte prstohvat soli, smanjite vatru na minimum i potom poklopite lonac. Duljina kuhanja ovisi o vrsti žitarice i o tome je li zrno cjelovito ili prerađeno. Pahuljice i samljevene žitarice (kukuruzna krupica, griz) kuhaju se vrlo kratko, 5 - 10 minuta, dok ne postanu meke i kremaste.

„Mekše“ cjelovite žitarice, popust prosa, kvinoje, heljde i amaranta, za kašu se kuhaju 30 - 35 minuta, a „tvrđe“ žitarice, poput integralne riže, ječma i zobi, kuhaju se barem sat vremena, a mogu i dulje. Najbolji pokazatelj jesu li kuhane jest mekoća zrna koje bi se trebalo gotovo raspadati te obilna količina hranjive sluzi koju žitarice ispuštaju tijekom kuhanja i zbog koje su kaše tako blagotvorne za našu probavu.

Vrste žitarica

Najpopularnije za pripremu kaše zasigurno su zobene pahuljice. Zbog svog neutralnog okusa i brze pripreme postale su gotovo sinonim za jutarnje kaše. No, zaista je šteta ograničiti se samo na njih jer su danas na tržištu dostupne pahuljice od gotovo svih vrsta žitarica: pšenice, pira, integralne riže, kvinoje, heljde, prosa, ječma, raži…

Svaka nosi svoj poseban okus, teksturu i hranjivu vrijednost, stoga obavezno nabavite nekoliko vrsta pahuljica i izmjenjujte ih tijekom tjedna. No, nisu samo pahuljice pogodne za pripremu kaša - još su bogatije i zasitnije kaše od cjelovitih žitarica! Nema ništa kremastije od dugo namakane i kuhane integralne riže, cjelovite zobi ili ječma, a takva će vas kaša zimi dodatno zagrijati i dugo držati sitima.

Dodaci kašama

Kako bi se nutritivno dodatno obogatile, od davnina se u kaše dodaju razni slani i slatki sastojci jer mogućnosti je bezbroj! No, danas su za jutarnji obrok ipak najpopularnije kaše kojima se dodaju slatki dodaci - svježe ili suho voće, pirei od kuhanog voća, maslaci od orašastih plodova, tostirani orašasti plodovi, sjemenke, cimet, vanilija, šećer, tekuća sladila, slatki preljevi, čak i čokolada.

Slane varijante popularnije su u Aziji, gdje se s kašom (najčešće od bijele riže) poslužuju jaja, svježe, kuhano ili ukiseljeno povrće, dimljena riba, zasoljene sjemenke, gljive, svježe začinsko bilje, tofu, mahunarke, čak i komadići mesa.
Donosim vam dva jednostavna prijedloga za dodatke kašama - slani i slatki, a recepti su preuzeti iz moje kuharice Doručak, u izdanju Planetopije. Želim vam mnogo zdravih i kremastih doručaka.

kaše

Miso s bademima
100 g svijetle miso paste
100 g pečenih badema

Pečene bademe grublje izmiksajte pa dodajte miso pastu i još kratko miksajte da se sastojci povežu. Poslužite 1 - 2 žlice uz kašu. Čuvajte u hladnjaku.

Krema od grožđica
250 g grožđica
voda
prstohvat soli
prstohvat cimeta

Grožđice operite, prekrijte vodom i ostavite da se namaču barem sat vremena. Stavite na vatru zajedno s vodom od namakanja, dodajte sol i cimet. Kuhajte desetak minuta. Procijedite i sačuvajte višak vode. Izmiksajte u kremu dodajući vodu od kuhanja do željene gustoće. Višak čuvajte u hladnjaku.

Dunja Gulin, www.dunjagulin.com

Maksimalni dozvoljen broj znakova za preuzimanje je 600, uz obavezan link na sensa.hr