Vježbe za poboljšanje pokretljivosti

Da biste očuvali prirodnu pokretljivost tijela, vježbe baletne pedagoginje Andree Solomun dodajte vježbama za zagrijavanje prije treninga ili ih uključite u jutarnji ritual razbuđivanja. Pomoći će vam da zadržite i poboljšate pokretljivost kukova, ramena i stopala, a s vremenom će unaprijediti i cjelokupnu fleksibilnost i snagu vašeg tijela. Uvijek imajte na umu da trebate vježbati umjereno i do granice bola, a raspon pokreta postupno povećavajte

1. Pokretljivost kukova: Sjednite na pod, raširite noge u poziciju koja vam je ugodna pa savijte koljena. U toj raširenoj poziciji, usmjerite površinu stopala na pod. Uspravnih leđa, desno koljeno nježno spuštajte prema podu, prema unutra, dok lijevo ostaje u prvotnoj poziciji. Istu vježbu napravite i s drugom nogom.

Želite li otežati vježbu, dok desno koljeno spuštate prema podu, lijevo istodobno otvarajte i spuštajte na pod, prema van – kao da pokušavate sjesti jednom nogom otvorenom prema van, a drugom zatvorenom prema unutra. Ponovite 10 - 12 puta na obje strane.

Ako vježbu ne možete izvesti bez pomoći ruku, pokraj ili iza sebe, slobodno se pridržavajte rukama ili se na nešto naslonite. Ključno je da leđa budu u uspravnom položaju zbog aktivacije trbušnih i leđnih mišića koji su usko povezani s mobilnošću kukova.

2. Pokretljivost ramenog svoda: Stanite uspravno, podignite ruke iznad glave i spojite dlanove. Važno je da lumbalni dio kralježnice, podizanjem zdjelice i aktivacijom abdomena, pokušate držati ravnim, tj. u neutralnoj poziciji.
Spojene dlanove spuštajte iza sebe, u smjeru prema dolje, pokušavajući doći u razinu lopatica. Laktovi se pritom ne smiju širiti, nego trebaju biti okomiti u odnosu na ramena i u neposrednoj blizini vaše glave. Glava ne smijete saginjati prema naprijed. Ako se to događa, smanjite amplitudu spuštanja ruku zadržavajući kralježnicu ravnom.

Ovu je vježbu dobro izvoditi ispred ogledala da biste mogli kontrolirati simetričnost svojih pokreta. Ponovite 10 - 12 puta u laganom tempu, a ako si želite otežati, čvrsto pritišćite dlan o dlan.

3. Pokretljivost stopala i prstiju: Trebate biti bosi. Čarapu ili manju krpu stavite na pod. Stanite na jednu nogu, a prstima druge noge uhvatite čarapu. Držeći nožnim prstima čarapu, rotirajte stopalo iz njegovog zgloba prema van pa prema unutra. Ako je potrebno, za lakše održavanje ravnoteže, pridržavajte se za stolac. Ponovite 10 - 12 puta nastojeći prstima držati čarapu.

Ako vam čarapa ispada, vježbajte samo hvatanje i spuštanje čarape na pod, također 10 - 12 puta. Vježbu obavezno napravite prvo jednom, a potom i drugom nogom.

žena, pokretljivost tijela

Andrea Solomun

Maksimalni dozvoljen broj znakova za preuzimanje je 600, uz obavezan link na sensa.hr

Ostali članci