11 najboljih i najgorih ulja za naše zdravlje

Brojna biljna ulja djeluju blagotvorno na zdravlje. Ipak, druga treba koristiti s oprezom, uključujući i popularno kokosovo ulje - doznajte zašto!

Pet žličica ulja na dan

Unatoč onome što ste možda čuli, masnoća nije “loša“ riječ. Među njezinim funkcijama su pomoć u rastu stanica, zaštita vaših organa i igranje uloge u apsorpciji hranjivih sastojaka, navodi Američko udruženje za srce (AHA). "Naše tijelo treba masnoće kako bi apsorbiralo određene hranjive tvari topive u mastima, poput vitamina A, D, E i K, zajedno s beta-karotenom", kaže dr. Christine Palumbo iz Chicaga.

"Masnoća također pridonosi sitosti ili osjećaju sitosti nakon obroka", dodaje Palumbo. Prema klinici Mayo, tijelo masti, zajedno s proteinima, obrađuje sporije od ugljikohidrata, a to vam može pomoći da se osjećate sitije i održavate zdravu tjelesnu težinu.

Ako posebno volite kuhati s uljima, to je pametan potez: "Masnoća je bitan hranjiv sastojak, a tekuće masti poput ulja izvrstan su izvor", kaže Jessica Levinson, stručnjakinja za prehranu iz New Yorka.

Svakog bi dana žene u dobi od 31 i više godinu trebale ciljati da konzumiraju 5 žličica ulja, a muškarci u istoj dobnoj skupini 6 žličica dnevno, napominje američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA).

Samo budite sigurni da ste odabrali pravo ulje. Američko udruženje za srce preporučuje zamjenu onih sa zasićenim mastima za one s visokim udjelom zdravih mononezasićenih i polinezasićenih masti, što može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.

8 najboljih ulja za vaše zdravlje

 

1. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje osnovni je sastojak mediteranske prehrane koja je zdrava za srce i savršeno je za dodavanje salatama, tjestenini ili za umakanje kruha. "Maslinovo ulje, a posebno ekstra djevičansko, moje je omiljeno ulje i ono koje prvenstveno koristim", kaže Palumbo.

Djevičanska maslinova ulja su ona u kojima je ulje ekstrahirano bez upotrebe kemikalija, a ekstra djevičansko je najviša ocjena, prema Berkeley Wellnessu sa Sveučilišta u Kaliforniji. "Ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži više od 30 različitih fenolnih spojeva, skupinu fitokemikalija, a mnogi od njih djeluju protuupalno te djeluju na širenja krvnih žila", objašnjava Palumbo.

masline ulje hrana mediteranJedna posebna fitokemikalija privlači puno pozornosti zbog svog potencijalnog zaštitnog učinka protiv Alzheimerove bolesti, kako sugeriraju istraživanja. "Određene vrste ekstra djevičanskog maslinovog ulja sadrže prirodni protuupalni spoj nazvan oleokantal", kaže Palumbo. "Ako je prisutno u maslinovom ulju, možete ga okusiti kao papreni okus u stražnjem dijelu grla."

Maslinovo ulje također je odlično za zdravlje srca. "Ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži veće količine zdravih mononezasićenih masti u usporedbi s drugim uljima", kaže stručnjakinja.

Prema MedlinePlus-u, mononezasićene masti mogu pomoći u snižavanju razine LDL (“lošeg“) kolesterola. Studija objavljena u veljači 2017. u časopisu Circulation otkrila je da je mediteranska prehrana obogaćena s 4 žlice djevičanskog maslinovog ulja dnevno pomogla u poboljšanju HDL ("dobrog") kolesterola.

Maslinovo ulje možete koristiti za pirjana jela i pekarske proizvode, ali ima relativno nisku točku dimljenja (temperatura na kojoj se ulje počinje raspadati i dimiti), pa nije dobro za prženje, kaže Beth Warren, autorica knjige “Živjeti pravi život s pravom hranom“.

Na kraju, ne vjerujte uobičajenom mitu da zagrijavanje maslinovog ulja uništava njegov sadržaj polifenola, prema studiji objavljenoj u siječnju 2020. u časopisu Antioxidants. Iako kuhanje može razgraditi neke od polifenola, dovoljno ih ostaje da pruže svoje zdravstvene prednosti.

2. Ulje kanole ili uljane repice

Ulje kanole ima samo 7 posto zasićenih masnoća i poput maslinovog ulja, sadrži puno mononezasićenih masti. Također, sadrži visoku razinu polinezasićenih masnoća, prema Berkeleyu.

Ipak, zdravstvene blagodati ulja repice dovedene su u pitanje. Prema istraživanju sveučilišta Harvard T.H. Chan School of Public Health, jedna je briga usredotočena na otapalo heksan, koje se koristi za ekstrakciju ulja iz sjemenki repice za stvaranje ulja repice, a neki strahuju da bi mogli biti toksični. Međutim, u konačnom ulju nalaze se samo tragovi. Druga je briga transmasnoća u ulju repice - iako Harvard kaže da se male količine transmasnih kiselina ne razlikuju od mnogih drugih biljnih ulja na tržištu.

Ulje kanole ima višu točku dimljenja od maslinovog ulja i neutralnog je okusa, pa je bolje za kuhanje na većoj temperaturi, poput pečenja i prženja, kaže Levinson. Budući da nema toliko okusa kao neka druga biljna ulja, Warren ga ne preporučuje za preljeve za salate i druga jela u kojima želite da ulje doda malo okusa.

3. Laneno ulje

"Laneno ulje je izvrstan izvor alfa-linolenske kiseline, oblika omega-3 masnih kiselina", objašnjava Palumbo. Ribe poput lososa, skuše i sardina pružaju i druge oblike (eikosapentaenojska kiselina i dokozaheksaenojska kiselina) masnih kiselina.

laneno uljeOsim njihovih prednosti za vaše srce, omega-3, vrsta polinezasićenih masnoća koje vaše tijelo ne može samo proizvesti, mogu smanjiti rizik od određenih vrsta karcinoma, prema MD Anderson Cancer Centeru. Laneno ulje posebno može pomoći u smanjenju simptoma artritisa.

Još jedna pogodnost? Laneno ulje sadrži omega-6 masne kiseline, koje su također važne za vaše zdravlje. Studija objavljena u svibnju 2019. u časopisu AHA Circulation otkrila je da su veće razine omega-6 masnih kiselina povezane s nižim vjerojatnostima srčanih bolesti, moždanog udara i rane smrti.

Iako ste možda čuli da omega-6 nisu zdrave, prema izdanju Harvard Health Publishing to nije istina; samo budite sigurni da uravnotežite unos omega-3 i omega-6 masnih kiselina.

Nemojte zagrijavati ovo ulje, jer to može poremetiti sadržaj masnih kiselina, pokazuju istraživanja. Umjesto toga, koristite ga u hladnim jelima poput smoothieja i salata, kaže Warren. "Fantastično je kada ga prelijete po zelenoj salati ili cjelovitim žitaricama, ili kao marinada", sugerira Palumbo.

4. Ulje avokada

Ako volite avokado, zašto ne probati ulje avokada? "Avokado i ulje avokada bogati su zdravim mononezasićenim mastima", kaže Levinson.

Pregled objavljen u lipnju 2019. u časopisu Molecules pokazao je da ulje avokada ima izvrsnu hranjivu vrijednost pri niskim i visokim temperaturama. "Ulje avokada ima višu točku dimljenja od maslinovog ulja, pa je bolje za kuhanje na višim temperaturama", kaže Levinson.

Može se koristiti za prženje, pirjanje ili pečenje, kaže Sara Haas, kuharica u Chicagu i glasnogovornica Američke akademije za prehranu i dijetetiku. U međuvremenu, Levinson savjetuje da je neutralni okus ulja avokada dobra opcija za upotrebu u pečenju.

5. Ulje oraha

"Ulje oraha zdrav je izbor i dobar izvor omega-3 masnih kiselina, prije svega alfa-linolenske kiseline", kaže Levinson.

“Ulje oraha je nerafinirano i ima vrlo nisku točku dimljenja, pa se ne smije koristiti za kuhanje. Ima bogat, orašast okus i najbolje je kao preljev za salate i kao pojačivač okusa za dovršavanje jela”, kaže Levinson. Ulje oraha idealno je za deserte i druge recepte koji imaju koristi od orašastih okusa, dodaje Warren.

Maksimalni dozvoljen broj znakova za preuzimanje je 600, uz obavezan link na sensa.hr

Ostali članci