Tehnike disanja: 4 vježbe protiv svih vrsta napetosti

Korištenjem tehnika svjesnog disanja možete pozitivno djelovati na svoje fizičko i mentalno zdravlje te prevenirati posljedice stresa. Ovisno o problemu i potrebi koje osjećate u određenom trenutku, odaberite prilagođene vježbe disanja. Ovo su neke koje su efikasne u stanju stresa...

Svaki stresni događaj pokretač je vrlo složenih fizioloških procesa u tijelu. Iako stresni događaji izazivaju lučenje određenih neurokemijskih spojeva i hormona koji sve dijelove tijela dovode u stanje pobuđenosti, na osjetilnoj razini prvo će nastupiti promjena u ritmu i dubini disanja, a odgovor će najprije pružiti dva organa: srce i mozak.

Svima su nam poznate izjave „od straha mi je zastao dah“ i „od sreće mi je srce lupalo kao ludo“ koje slikovito opisuju što se u našem tijelu događa u stanju uzbuđenosti. Rad srca i pluća regulira autonomni živčani sustav, bez utjecaja naše volje.

Odluka o primjeni tehnika disanja u svakodnevnom životu odražava naš pozitivan odnos prema sebi, ali i ljudima koji nas okružuju. Korištenjem tehnika svjesnog disanja možete pozitivno djelovati na svoje fizičko i mentalno zdravlje te prevenirati posljedice stresa. Ovisno o problemu i potrebi koje osjećate u određenom trenutku, odaberite prilagođene vježbe disanja. Ovo su neke koje su efikasne u stanju stresa.

USMJERENO DISANJE

Svrha: opuštanje, meditacija
Većinu vremena dišemo, a da na to ne obraćamo pažnju. Osvještavanjem autonomne tjelesne funkcije i usmjeravanjem pažnje na disanje naše se tijelo opušta, više osvješćujemo svoje tijelo, udah i izdah te trenutak. Ova vježba dobar je uvod u mindfulness meditaciju, a cilj joj je postizanje mirnijeg uma i opuštenog tijela.

Vježbu započnite usmjeravanjem pažnje na udah i izdah. Nekritično, bez prosuđivanja i kontroliranja, pratite svoje disanje. Osvijestite kojim dijelom tijela dišete, pomiču li se pritom neki drugi dijelovi tijela osim trbuha i prsa. Pokušajte pratiti kojim putom prolazi zrak koji udišete te kakva je razlika između zraka koji ste udahnuli i onoga koji ste izdahnuli. Također, primijetite opušta li se vaše tijelo i kakav je osjećaj opuštenosti.

Vježbajte 5 - 10 minuta u sjedećem ili ležećem položaju.

TRBUŠNO DISANJE

Svrha: opuštanje, oporavak
Trbušno disanje preporučuje se u svim vježbama plitkog i dubokog opuštanja. Ono uključuje korištenje volumena trbuha, odnosno mišića ošita, koji se diže i spušta prilikom udisanja i izdisanja, što omogućuje efikasnije disanje, bolju relaksaciju i brži oporavak od napora.

Vježba se izvodi tako da jedan dlan stavite na trbuh, a drugi dlan na prsa. Dok dišete, dopustite dlanu na trbuhu da se pomiče i pokušavajte da dlan na prsima bude nepomičan. U početku na prsa vršite lagani pritisak kako se prsa i ramena ne bi podizala, dok dlan na trbuhu samo „promatrate“. Poslije, gornju ruku možete maknuti te koristiti samo donju ruku za kontrolu disanja trbuhom.

Vježbajte 5 - 10 minuta. U početku vježbajte u ležećem položaju, a poslije sjedeći ili ležeći.

PRODULJENI IZDAH

Svrha: opuštanje, oporavak, distrakcija
Vježba se izvodi tako što se zrak udiše kroz nos i izdiše kroz nos ili usta. Pratite svoje disanje i pokušavajte svaki izdah učiniti nešto duljim od udaha. Istovremeno, disanje je isključivo abdominalno. Da bi efekt opuštanja bio potpuniji, poželjno je različitim bojama vizualno obojiti udahnuti i izdahnuti zrak.

Na primjer, možete zamišljati da je udahnuti zrak plave boje i prolazi kroz cijelo tijelo i opušta ga, dok je zrak koji izdišete crvene boje i odnosi napetost iz vašeg tijela. Tako se dodatnim informacijama i sugestijama postiže distrakcija i efekt opuštanja postaje još bolji.

Vježbajte 5 minuta. Idealno je vježbati u ležećem položaju, ali ne isključivo, budući da se vježba primjenjuje u bilo kojoj stresnoj situaciji.

DISANJE U RITMU: 3 - 0,5 - 6 - 0,5

Svrha: kontrola, brzina reakcije, kratkotrajni i dugotrajni fokus, poboljšanje zdravlja
Ovom vježbom disanja postiže se opuštenost, ali može znatno utjecati i na fokus i brzinu reakcije. Idealno je da disanje bude abdominalno, diše se kroz nos, zatvorenih ili otvorenih očiju (barem u početku).

Osnova vježbe je precizna usklađenost ritma disanja, odnosno omjera trajanja udaha i izdaha. Udah traje 3 sekunde, zrak se zadržava 0,5 sekundi, izdah traje 6 sekundi, a prije novog ciklusa zrak se ponovo zadržava 0,5 sekundi. Tako jedan ciklus udaha i izdaha traje 10 sekundi, odnosno napravi se šest ciklusa u minuti, što je znatno kraće od uobičajenog disanja. Ovakvo disanje pozitivno utječe na aktivaciju središnjeg živčanog sustava, respiratornu sinusnu aritmiju i varijabilnost srčanoga pulsa, ali i opću fizičku i mentalnu opuštenost.

Vježbajte minimalno 10 minuta dnevno, a idealno bi bilo da to činite 2 - 3 puta dnevno. Prve rezultate možete očekivati nakon 4 - 5 tjedana redovitog vježbanja. Postoje besplatne aplikacije kojima možete stimulirati ritam disanja da biste lakše vježbali. Neke od njih su Breath Pacer i Paced Breathing.

Mirta Fraisman Čobanov

Maksimalni dozvoljen broj znakova za preuzimanje je 600, uz obavezan link na sensa.hr

Preporučujemo

Ostali članci