Vježbe za pravilno držanje i energiju

Izdužite kralježnicu, otvorite kukove, podignite glavu. Jednostavne vježbe koje je za vas osmislila kineziologinja Ana Marija Jagodić Rukavina vrlo će vas brzo potaknuti na pravilno držanje. I ne samo to, ublažit će vam stres i tijelo napuniti svježom energijom

Vježbe istezanja iz mišića izbacuju otpadne tvari

Ako na poslu dugo i još pritom nepravilno sjedite, a stres vam je svakodnevno iskustvo, mišići će se ponovno zgrčiti i ukrutiti. Dugoročno to vodi u brojne tegobe pa čak i bolesti koštano-mišićnog sustava. Kako biste održali zdravlje i pravilno držanje, u svakodnevicu uvrstite vježbe opuštanja, istezanja i pravilnog držanja koje je za čitatelje Sense osmislila kineziologinja Ana Marija Jagodić Rukavina, autorica inovativnog načina vježbanja body tehnike i vlasnica Centra sportske izvrsnosti PBS.

Vježbe istezanja, kaže ova stručnjakinja, ne služe samo da bi nam se mišići opustili. One iz naših mišića izbacuju otpadne tvari te im istodobno donose hranjive tvari i svježu energiju. Započnite ovaj niz vježbama opuštanja mišića kako bi vježbe istezanja imale potpuni učinak. Svaku vježbu ponovite od šest do osam puta ili onoliko koliko vam odgovara.

vježbanje 71. vježbanje 102.

1. Ova je vježba važna za regeneraciju i opuštanje mišića. Ako su zgrčeni zbog svakodnevnog stresa, držanje nam se može iskriviti te se, po navici, možemo početi pogrešno kretati. Ona potiče cirkulaciju tkiva i limfe, obnavlja energiju i preporučuje se njezino izvođenje u bilo koje doba dana kad osjećamo da smo pod stresom, kad osjetimo jak umor, gubitak energije ili imamo problema s oticanjem nogu.

Naslonite noge na zid pod kutom od 45 stupnjeva i pokušajte opustiti sve mišiće. Počnite svjesno duboko disati punim plućima. Kad udišete, osjetite kako se zrak širi bočno i prema leđima. Osjetite pulsiranje tijela kao da vam se u tijelu događa plima i oseka. Plima kad udahnete, oseka kad izdahnete. Ostanite u ovom položaju barem pet minuta.

2. Kao i prvoj vježbi, i ovoj je cilj opustiti muskulaturu i potaknuti cirkulaciju i punjenje svježom energijom. Ovaj je položaj odličan za sve koji su skloni „borbenom“ stavu u kojem je tijelo zgrčeno i zatvoreno.

Lezite na krevet i lopatice oslonite na njegov rub. Isprepletite prste i stavite dlanove ispod glave koja opušteno visi. Otvorite laktove. Vrat je izdužen, ali opušten. Savijte noge. Ne primjenjujte silu i pokušajte opustiti cijelo tijelo. Dišite što dublje iz trbuha. Ostanite u ovom položaju nekoliko minuta ili onoliko koliko vam je ugodno.

vježbanje 63a vježbanje 83a

3. Držite li se pogrbljeno i zaboravljate li sjediti uspravno dok radite za računalom, ova će vam vježba pomoći. Odlična je i za one koji imaju bolove u ramenima od lošeg držanja. Ova će vas vježba osvježiti nakon napornog radnog dana ili nakon dugotrajnog sjedenja.

Stanite u okvir vrata uspravni, spojenih stopala (pogledajte otvornu fotografiju). Uhvatite se za okvir vrata u visini ramena ili glave. Na udisaj gurnite prsnu kost naprijed, a laktove lagano podižite prema gore. Kukovi i glava ostaju na mjestu. Pazite da ne podižete ramena prema ušima. Osjetite istezanje u ramenima. Ova vježba otvara i jača mišiće ramenog obruča.

Varijacija vježbe broj 3 (fotografije 3a): Gornja se vježba može izvesti i na drugačiji način. Stanite uspravno, spojenih stopala leđima okrenuti ogradi ili rukohvatu za koje se uhvatite rukama. Podignite se na nožne prste, otvorite prsa, ramena gurajte unatrag, spojite lopatice. U drugoj se fazi spustite na puna stopala, savijte u kukovima i pustite glavu da visi.

vježbanje 24. vježbanje 54.

4. Ova vježba isteže tetive zadnje lože koje su zbog sjedenja često skraćene. Izdužuje mišiće nogu, otvara i oslobađa ramena i srednji dio leđa koji je obično preopterećen kod sjedenja.

Stanite spojenih stopala, prsa počnite spuštati prema naprijed tako da vam leđa ostaju ravna. Lijevom se rukom oslonite na ogradu, a desni dlan stavite iza glave, koju tijekom cijele vježbe oslanjajte na ruku. Lijevu nogu savijte u koljenu i rotirajte kralježnicu. U drugoj fazi vježbe duboko se istegnite prema dolje dok su vam obje ruke na ogradi. Ponovite i na desnu stranu.

5. Za pravilnu posturu te izbjegavanje promjena i degeneracija na mišićno-koštanom sustavu iznimno je važno u kojem položaju obavljamo svakodevne aktivnosti poput pranja zuba, kose ili pak posuđa. Nepravilno držanje s vremenom može izazvati bolove. Stoga u ovim situacijama ne savijajte kralježnicu nego noge.

Stanite uspravno, nogu razmaknutih u širini bokova i lagano savijenih u koljenima, stopala okrenite malo prema van. U ovom položaju aktivirat ćete mišiće stražnjice, a oni će pomoći mišićima leđa pa ćete tako rasteretiti kralježnicu. Glava treba biti u ravnini s kukovima, ne spuštajte je prema dolje. Ako vam je jedna ruka slobodna pri obavljanju aktivnosti stavite je na donji dio leđa i njome lagano gurajte donji dio leđa prema naprijed. Osjetite da su mišići leđa aktivni.

vježbanje 95.  vježbanje 36. vježbanje 47.

6. Ovo je vježba za opuštanje vratnih mišića koji su od napetosti, ali i nepravilnog držanja glave gotovo svima napeti.

Sjedite na stolac uspravnih leđa. Jednom se rukom uhvatite za sjedište stolca, a drugi dlan preko glave položite na suprotno uho. Izdužite vrat i glavu pa dlanom lagano pritisnete glavu bočno i osjetite istezanje vrata. Neka vam ruka kojom se čvrsto držite za stolac pomogne u istezanju i održavanju ravnoteže. Nikada ne radite ovu vježbu naglo i s trzajem.

7. Ova vježba poboljšava pokretljivost kukova koji su spona između nogu i torza. Ne funkcioniraju li oni pravilno, i držanje će nam biti loše. Zbog sjedilačkog načina života kukovi su često blokirani.

Sjednite na pod uz kauč ravnih leđa tako da vam se donji, lumbalni dio kralježnice oslanja o kauč. Privucite noge, spojite stopala pa gležnjeve ili stopala uhvatite rukama. Izvijte leđa unatrag, a noge privlačite prema sebi dok vam se koljena otvaraju prema podu. Ova vježba ne samo da će otvoriti kukove, nego će i potaknuti protok energije. Zadržite ovaj položaj dok, primjerice, gledate televiziju ili razgovarate s ukućanima – tijelo će vam biti zahvalno.

Iva Jerković Kiperaš

Maksimalni dozvoljen broj znakova za preuzimanje je 600, uz obavezan link na sensa.hr

Preporučujemo

Ostali članci