Ljetne vježbe za cijelo tijelo

Kako ostati fit kroz ljeto? Isprobajte ovaj superefikasan 20-minutni trening našeg suradnika, psihologa i trenera Dragana Šurlana, bilo gdje... u prirodi, na plaži ili u kući

Uz uživanje u ljetnim aktivnostima možete uživati i u dobrom osjećaju u tijelu. Ovaj kratak, ali izrazito učinkovit trening pomaže vam održati ili pojačati kondiciju, snagu i izdržljivost, koji će vam poslije dobro doći i u drugim aktivnostima kao što su rolanje, trčanje, penjanje ili skijanje. Uz to, ostat ćete fit i ubrzati metabolizam, što će vam omogućiti da zavidnu liniju održite i nakon ljeta.

Prije vježbanja lagano se zagrijte i razgibajte, a nakon vježbanja istegnite. Vježbe izvodite u prikazanom redoslijedu. Vježbajte polako, pazeći na formu i slušajući poruke svog tijela. Za najbolje rezultate, pojedite umjeren, balansiran obrok dva-tri sata prije treninga i neposredno nakon treninga. Pijte vodu prije, za vrijeme i nakon vježbanja. Budući da su vježbe koncipirane tako da aktiviraju mišiće cijeloga tijela, vježbati možete dva do tri puta tjedno, s nekoliko dana odmora između treninga.

Vježba # 1


vježba 1vježba 1vježba 1

 

 

 

 

 

 

 

 

Iz stojećeg položaja zakoračite desnom nogom unatrag i spustite koljeno prema zemlji (položaj A). Pri vraćanju, podignite desnu nogu prema prsima (položaj B). Pritom izdahnite i stisnite trbušne mišiće. Gurajte kroz petu. Ponovite drugom nogom. Nakon toga, skočite u zrak iz čučnja pa ponovno u čučanj (položaj C). Ponovite 5 puta. Nakon toga, desetak sekundi potrčite što brže možete, pa se dvadesetak sekundi odmorite. Ako ste u stanu, potrčite u mjestu, visoko podižući koljena prema prsima.

Vježba # 2


dragandraganZauzmite početni položaj i ustabilite tijelo. Stisnite trbušne mišiće. Dlan je ispod ramena, leđa su ravna. Iz te pozicije polako rotirajte trup. Pritom izdahnite i zategnite trbušne mišiće.

Vratite se u početni položaj. Isto ponovite na drugoj ruci, na drugu stranu. Ponovite 10 puta u svaku stranu. Nakon toga, 10-ak sekundi potrčite što brže možete, pa se 20-ak sekundi odmorite.

Vježba # 3


vježba 3vježba 3vježba 3

 

 

 

 

 

 

 

 

Iz početnog položaja (A) skočite unatrag (položaj B). Zatim skočite u početni položaj. Nakon toga, skočite u zrak iz čučnja pa ponovno u čučanj (položaj C). Ponovite 10 puta. Nakon toga, desetak sekundi potrčite što brže možete, pa se dvadesetak sekundi odmorite.

Vježba # 4


vježba 4vježba 4vježba 4

 

 

 

 

 

 

 

 

Iz ležećeg položaja (A) polako podignite ruke i noge(položaj B). Zatim uz udah lagano povucite laktove unatrag i privucite lopatice (položaj C). Pri izdisaju vratite ruke u položaj B, bez spuštanja nogu i gornjeg dijela tijela. Ponovite 5 puta. Nakon toga, desetak sekundi potrčite što brže možete, pa se dvadesetak sekundi odmorite.

Vježba # 5


vježba 5vježba 5vježba 5

 

 

 

 

 

 

 

 

Poskočite iz položaja A u položaj B pa u položaj C. Pritom laktove držite čvrsto povučene natrag i stisnite trbušne mišiće. Skok iz čučnja u čučanj pratite izdahom. Nakon što ste doskočili u položaj C, vratite se u položaj A i ponovite vježbu 5 puta. Nakon toga, desetak sekundi potrčite što brže možete, pa se dvadesetak sekundi odmorite.

Vježba # 6


vježba 6vježba 6Zauzmite početni položaj i ustabilite tijelo. Leđa su ravna, noge u zraku, a koljena privučena prema prsima. Iz te pozicije rotirajte trup u završni položaj. Pritom izdahnite i zategnite trbušne mišiće. Vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta u svaku stranu. Nakon toga, desetak sekundi potrčite što brže možete.

 

 

Kad završite s ovih šest vježbi, popijte vode, minutu se odmorite i ponovite sve vježbe još jednom. Ako nakon toga i dalje imate energije, desetak minuta lagano trčite. Nakon ovako intenzivnog treninga, to dodatno sagorijeva masnoće. Potom se temeljito istegnite i u roku od sat vremena pojedite kvalitetan, balansiran obrok. Ako vježbate u prirodi, slobodno lezite na travu i lagano opustite cijelo tijelo. Nekoliko minuta dišite punim plućima. Slušajte poruke koje vam šalje tijelo. Osjećate li kucanje srca? Osjetite koliko dugo srcu treba da se smiri. Kakav je osjet u tijelu? Kakav je doživljaj tijela nakon ovakvog treninga?

Želim vam ugodno i aktivno ljeto!

Fitness Bootcamp
ZagrebBootcamp.com

Dragan Šurlan, psiholog i trener

Maksimalni dozvoljen broj znakova za preuzimanje je 600, uz obavezan link na sensa.hr

Preporučujemo

Ostali članci