Dvotjedni Yin joga kućni izazov

U novom ritmu života više smo orijentirani na boravak u kući. Poželjno je uvrstiti jogu u svoj dnevni ili tjedni raspored zbog čega smo zamolili učiteljica joge Senku Ljubić da osmisli 'Yin joga kućni izazov' u kojem vas vodi, korak po korak, prema stabilnoj praksi joge kojom ćete pobijediti tromost, bezvoljnost i loše raspoloženje te povećati gipkost tijela, zadovoljstvo sobom i pozitivan unutarnji stav prema životu

Učiteljica joge Senka Ljubić za vas je pripremila set asana Yin joge za vježbanje kod kuće. Odaberite ih prema osjećaju u tijelu. Ako želite mekšu, nježniju praksu, birajte niz asana za početnike, za malo intenzivniji sat odlučite se za asane za naprednije, a za puni yin joga niz u sat je potrebno unijeti sve navedene jogijske poze.

Kako ostati motiviran za vježbanje kod kuće

Niz asana za početnike (20 – 30 minuta)

 

1.  Supta baddha konasana

Legnite na leđa, spojite stopala, a koljena otvorite ustranu. Ispod koljena možete yin joga 1postaviti jastučiće, deku ili blok ako ga imate. Deku možete postaviti i ispod lopatica i glave.

Dlanove otvorite prema gore, razmaknite ih ustranu. Zatvorite oči i usmjerite pozornost na tijelo.

U mislima se prošećite kroz tijelo, počevši od stopala prema gore, te sa svakim izdahom otpuštajte napetosti i brige.

Produbite dah i zadržite pozornost na disanju. Ostanite u ovom položaju 4 – 5 minuta. Potom polako izađite iz položaja. Maknite deke i jastučiće ako ste ih koristili. Možete nakratko obgrliti koljena i privući ih uz prsni koš te, blago se ljuljajući, izmasirati leđa.

2. Bananasana

Legnite na leđa. S udahom, isteyin joga 2gnite ruke iza glave. Potom ih opustite i ostavite u udobnom položaju iznad glave.

Pomaknite noge skroz udesno, pazeći pritom da vam zdjelica i dalje bude čvrsto priljubljena uz pod.

Prebacite lijevu nogu preko desne. Pomaknite gornji dio tijela udesno.

Zamislite da ste tijelom formirali zaobljeni oblik banane.

Opustite cijelo tijelo te ga zadržite mirnim, duboko dišite.

Zadržite položaj 3 – 4 minute pa isto ponovite na drugu stranu.

3. Sfinga

Legnite potrbuške. Raširite noge doyin joga 3 bočnih rubova prostirke i ispružite stopala.

Postavite laktove ispod ramena, podlaktice ispružite ispred sebe. Obratite pozornost na osjet u donjim leđima.

Ako je pregib lumbalnog dijela kralježnice preintenzivan, ispružite lakove ispred ramena da biste smanjili pregib.

Udahnite, uprite podlakticama u pod i otvorite prsni koš. Ramena lagano gurnite prema dolje i otraga. Izdužite vrat tako da njegova stražnja strana bude ravna. Zadržite položaj 2 – 3 minute pa još nekoliko udaha ostanite ležati potrbuške.

4. Uvijanje kralježnice u ležećem položaju

Legnite na leđa pa savijte koljena yin joga 4i oslonite stopala na pod.

Raširite ruke ustranu i opustite ih.

Spustite koljena udesno, skroz do poda.

Glavu okrenite na suprotnu stranu od koljena.

Opustite cijelo tijelo, promatrajte osjete u tijelu i svoj dah.

Zadržite položaj 3 – 4 minute, potom spustite koljena na drugu stranu.

5. Viparita karani

yin joga 5Legnite na leđa i ispružite noge.

Ispod zdjelice postavite jastučić, deku ili blok.

Podignite noge da budu okomito u odnosu na tijelo.

Raširite ruke ustranu, otvorite dlanove prema gore.

Opustite cijelo tijelo i nastavite promatrati osjete u tijelu i pratiti ritam disanja.

Zadržite položaj 4 – 5 minuta.

6. Savasana

savasana

Niz možete završiti u savasani, položaju na leđima s lagano razmaknutim stopalima i dlanovima.

U ovom položaju za opuštanje ostanite 3 minute ili dulje ako vam odgovara.

Maksimalni dozvoljen broj znakova za preuzimanje je 600, uz obavezan link na sensa.hr

Ostali članci