5 pogrešaka u planku zbog kojih je vježba neučinkovita (i potencijalno bolna)

Svi znamo nekoga tko navodno može držati plank ili dasku 15 minuta. Iako nitko nije imao dovoljno strpljenja da vidi ovu zapanjujuću 15-minutnu vježbu prilično je sigurno pretpostaviti da izvedba vjerojatno nije savršena, pogotovo prema kraju vremenskog ograničenja

Pet uobičajenih pogrešaka

Bez obzira držite li dugo plank ili ga vježbate po 30 sekundi odjednom, vježba postaje besmislena ako je ne radite kako treba. Izbjegavajte ovih pet uobičajenih pogrešaka.

1. Savijanje leđa

Jedna od najčešćih pogrešaka u planku je savijanje donjeg dijela leđa, kaže April Whitney. Kako se vaš trup počinje umarati, središnji dio spušta se prema tlu, zbog čega leđa ne ostaju u ispravnom položaju. 

Iako ova pogreška ne uzrokuje uvijek neposrednu ozljedu, ona uzrokuje stres na donjem dijelu leđa, što s vremenom dovodi do bolova ili osjetljivosti, kaže Whitney.

Dopuštanje da vam se savine donji dio leđa smanjuje dobrobiti vježbe na trup. To je zato što vaši trbušni mišići više ne drže tijelo u uspravnom položaju.

Kako to popraviti? 

Podvucite zdjelicu kako bi vam leđa bila ravna, kaže Whitney. Razmislite o uvlačenju pupka u kralježnicu i naginjanju kukova prema prsima kako biste spriječili spuštanje donjeg dijela leđa.

2. Gledate uvis

Pogled u zrcalo ili sat tijekom izvođenja planka može narušiti vašu formu, kaže Whitney. Ključ planka leži u držanju cijelog tijela u ravnoj liniji od glave do bokova i peta.

Pogled na sat ili ogledalo na zidu izbacit će vaše tijelo iz poravnanja. A držanje glave u neispravnom položaju čak nekoliko puta tjedno može uzrokovati bol u vratu i stezanje mišića gornjeg dijela leđa, kaže Whitney.

Kako to popraviti?

Istegnite vrat, a pogled usmjerite na ruke (u planku na podlakticama) ili ravno dolje ispred sebe (u visokom planku). To će spriječiti da se vrat napreže i mišići zgrče.

3. Dizanje ili spuštanje bokova

U minutnom planku, nakon otprilike 45 sekundi možda ćete osjetiti potrebu da podignete kukove ili ih spustite prema tlu kako bi vam trbušni mišići predahnuli. Možda to čak i radite a da toga niste svjesni!

"Podizanjem bokova jače ćete opteretiti ramena, a to je drugačija vježba", kaže Whitney. "Da biste maksimalno iskoristili plank za jačanje trupa, trebate držati kukove u ravnoj liniji s tijelom, a zdjelica podvući pod sebe."

Kako to popraviti?

Plank je vježba cijelog tijela - koja uključuje vaše noge i gluteus. Da vam se kukovi ne dižu i ne spuštaju stisnite kvadricepse i gluteus, kaže Whitney. To će vam pomoći izravnati bokove i angažirati vaš trup.

4. Pogrbljivanje ramena

Kako plank postaje dulji, a tijelo se počinje tresti, možda ćete primijetiti da vam dah postaje neravnomjeran. Ovo je savršeno vrijeme za provjeru forme - jesu li vam ramena pogrbljena?

Ako je odgovor potvrdan, počinili ste još jednu pogrešku u planku. Pogrbljivanje ramena može opteretiti mišiće gornjeg dijela leđa i dovesti do naprezanja vrata, kaže Whitney. Osim toga, pogrbljena ramena otežavaju održavanje pravilnog disanja, što je neophodno za bilo koju vježbu.

Kako to popraviti?

Držite ramena dolje i prema natrag dok ste u planku. Kako dah postaje sve teži, provjerite jesu li vam ramena u ispravnom položaju. 

5. Predugo držite plank

Držanje planka nekoliko minuta neizbježno dovodi do umora i sigurno će prouzročiti neispravno držanje. A izvođenje bilo koje vježbe na krivi način je besmisleno. Ako zaista možete držati plank nekoliko minuta odjednom u ispravnom položaju, vježba vam je vjerojatno prelagana.

Kako to popraviti? 

Plank je izvrsna temeljna vježba koji vam može pomoći u razvoju stabilnosti tijela na početnoj razini. No plank drži mišiće u napetom položaju i zapravo sagorijeva manje kalorija od vježbi temeljenih na pokretima. Umjesto da držite plank po nekoliko minuta, prijeđite na zahtjevnije vježbe.

Izvor: livestrong

Tena Ožegić

Maksimalni dozvoljen broj znakova za preuzimanje je 600, uz obavezan link na sensa.hr

Ostali članci