5 kardio treninga koji su nježni za koljena (jer trčanje može biti bolno)

Kao polumaratonka iz jednog pokušaja (nikad više), divim se svima koji zapravo više vole intenzivne i izdržljive sportove. Kad je moj 60-godišnji tata iznenada stekao svakodnevnu naviku trčanja, bila sam u najmanju ruku impresionirana. Odnosno, sve dok to nije uzrokovalo povratak njegove stare ozljede noge - ponajviše u koljenu

Bol u koljenu vrlo je česta

Bol u koljenu nevjerojatno se često javlja, posebno uzimajući u obzir težinu koju ti zglobovi nose cijeli dan. Bez obzira oporavljate li se od ozbiljne ozljede, živite li s artritisom ili vaša koljena jednostavno trpe stres od pretjeranog napora, odluka o vježbanju može biti nezgodna.

Iako izgradnja snage i održavanje fleksibilnosti mogu pružiti potporu zglobovima, bavljenje bilo kojim treningom koji uzrokuje bol u koljenima (poput trčanja) samo će ih održati upaljenima, kaže certificirana trenerica Stephanie Thomas. To ne znači da morate zauvijek odustati od kardio vježbi, samo se odlučite za jednu od ovih pet vrsta vježbanja, za koje treneri kažu da su jednako učinkovite, ali nježnije za zglobove: 

1. Brzo hodanje

"Hodanje mi je jedna od najdražih vježbi jer pomaže u poboljšanju aerobne kondicije i podiže puls", kaže Thomas za mbg. "Vrlo je slično trčanju, ali manje utječe na zglobove." Osim toga, za razliku od strukturiranijih treninga, hodanje ne zahtijeva mnoštvo priprema ili opreme - jednostavno zavežite tenisice i spremni ste za polazak.

2. Eliptični trenažer

Eliptični trenažeri pružaju slične kardiovaskularne pogodnosti kao trčanje, ali su manje opterećujući, kaže trener Jason Williams. Budući da vam stopala cijelo vrijeme ostaju na pedalama (tj. nema podizanja i udaranja o tvrdu podlogu), manja je vjerojatnost ozljede koljena. Možete povećati i otpor, dodaje Williams, što će povećati broj otkucaja srca, sagorijevanje kalorija i toniranje mišića.

3. Uže za preskakivanje

Uže za preskakivanje možda nije najnježnija kardio vježba, ali u usporedbi s trčanjem "moglo bi se tvrditi da je preskakanje konopa bolje za vaše zglobove jer ih vodi kroz manji raspon pokreta", kaže kondicijski trener BB Arringto. Također pruža iste blagodati trčanja za pluća, srce i kalorije u kraćem vremenu.

4. Plivanje

Ako imate pristup bazenu, plivanje je vrlo učinkovit i nježan kardio trening. “Najmanje je stresan za zglobove i ubrzava otkucaje srca“, kaže Williams. Zbog svog umjerenog intenziteta također se smatra jednom od najboljih vježbi za upravljanje srčanim bolestima.

5. Veslanje

Upotreba stroja za veslanje još je jedna vrsta kardio vježbe koja je nježna za zglobove, kaže Williams. Aktivira mišiće ruku i leđa za vježbanje cijelog tijela, dodaje. Imajte na umu: veslanje zahtijeva savijanje koljena, samo s manje otpora. Ovisno o težini bolova u koljenu, ovaj trening izvodite polako. 

Istegnite se

Čak i kada radite vježbe s manjim opterećenjem, istezanje je važan dio svake fitness rutine i može pomoći u jačanju snage i pokretljivosti u zglobovima.

"Nakon završetka petominutnog zagrijavanja (što može biti jednostavno poput šetnje), toplo preporučujem da svaki dan provedete najmanje pet minuta u osnovnim istezanjima", sugerira Thomas. "Ova istezanja mogu pomoći u poboljšanju fleksibilnosti u zglobu koljena!"

Tena Ožegić

Maksimalni dozvoljen broj znakova za preuzimanje je 600, uz obavezan link na sensa.hr

Ostali članci