Lagani osvježavajući joga flow

Odvježbajte niz od devet laganih asana koje će vas dubinski osvježiti i opustiti bez većeg napora. Laganini flow otvara srce te pomaže da se oslobodite pritisaka, nesigurnosti i straha te ojačate povjerenje u sebe i život

Upalite mirisnu svijeću, pustite ambijantalnu glazbu i rasprostrite prostirku za vježbanje. Dišite polaganim, dugačkim dahom i svaki položaj zadržite najmanje 5 udaha. Dugački dah i lagani šum disanja umiriti će vaš um.

1. Mačka: Iz četveronožnog položaja, pulsiramo: s udahom otvaramo prsni koš, a s izdahom zaokružujemo leđa. Budimo mišiće uz kralježnicu, osvježavamo ramena i kukove. Dišemo polaganim, dugačkim dahom.

Uz ovu pulsaciju dodajemo pokret nogom: s udahom ispružimo nogu iza sebe, a s izdahom zaokružimo leđa i privlačimo koljeno prema čelu. Radimo polako i povezujemo svaki fizički pokret s dahom.

Zadržimo nogu ispruženu iza sebe. Nije potrebno nogu dizati previsoko, dovoljno je da bude paralelna s podom. Ako osjećamo da smo stabilni, ispružimo suprotnu ruku i zadržimo tri udaha. Ponovimo s drugom nogom.

2. Anahatasana: Iz četvernonožnog položaja spustimo gornji dio tijela na pod, zdjelica ostaje podignuta. Ispružimo ruke ispred sebe, podlaktice su na podu, glavu oslonimo na pod.

Opustimo gornji dio tijela, a sa svakim izdahom zamislimo da srce spuštamo još bliže podu. U ovom položaju izdužujemo mišiće uz kralježnicu, bočne strane tijela, te ramena i ruke.

3. Pas spuštene glave: Vratimo se u četveronožni položaj, oslonimo nožne prste na pod te podignemo koljena i zdjelicu. Odgurnemo se dlanovima tako da što više težine tijela prebacimo na noge. Raširimo lopatice tako da pazuha okrenemo jedno prema drugom, pošaljemo donja rebra prema bedrima.

4. Sfinga / tuljan: Iz položaja psa spustimo se na pod, potrbuške. Podlaktice oslonimo na pod, lakovi su ispod ramena.

Ako imate neku ozljedu leđa ispružite ruke dalje naprijed da smanjite pregib kralježnice u lumbalnom dijelu. Ako ste gipki i zdravih leđa te želite produbiti ovaj položaj, podignite lakove s poda u intenzivniji položaj pregiba kralježnice prema otraga.

Osvježavanje ramena uz uvijanje kralježnice: Vratimo se u četveronožni polažaj. Desnu ruku ispružimo ispod lijeve, desno rame oslonim na pod, ispružimo ruku na pod i opustimo ju. Položimo desnu stranu glave na pod i pronađem položaj udoban za vrat. Ako se osjećamo stabilno, lijevu ruku prebacimo iza leđa, te prste oslonimo na desno bedro. Ponovimo na drugu stranu.

Vratimo se u četveronožni položaj, te sjednemo na pete. Lijevu ruku stavimo iza leđa, savinemo lakat. Desnu ruku prvo istegnemo prema gore, potom savijemo lakat i stavimo ruku iza glave, pronađemo lijevi dlan. Ako je moguće uhvatimo se čvrsto prstima, ili položimo dlan na leđa. Uspravimo gornji dio tijela i desni lakat istegnemo prema gore. Ovaj položaj otvara prsni koš i područje srca, te osvježava ramena, lopatice i ruke. Sjedeći na petama istežemo prednje bedrene mišiće. Ponovim na drugu stranu.

5. Žaba: Iz položaja u kojem sjedimo na petama raširimo koljena što jače na stranu. Spustimo gornji dio tijela na pod, ispružimo ruke, oslonimo glavu na pod. Opustimo mišiće. Otvaramo kukove, istežemo unutrašnje bedrene mišiće, ublažavamo napetosti iz donjih leđa, posebno iz područja križa. Osvježavamo mišiće uz kralježnicu, ramena i ruke.

Kako izvesti vježbe pogledajte u videu:

Senka Ljubić, učiteljica joge E-RYT500

Maksimalni dozvoljen broj znakova za preuzimanje je 600, uz obavezan link na sensa.hr

Ostali članci