Sve što ste željeli znati o probioticima i prebioticima

Istraživanja povezuju prehranu s niskim udjelom prebiotika s čitavim nizom bolesti. S druge strane, povećavanje prebiotičkih vlakana u prehrani poboljšava imunitet, gustoću kostiju, upravljanje inzulinom, kontrolu tjelesne težine i zdravlje mozga... Zar ovo nisu dovoljni razlozi da ih uvrstimo u svoj jelovnik?

Prebiotici - hrana za dobre bakterije

Prebiotici su kratkolančani ugljikohidrati koji su važan izvor hrane za mikrobiom i pozitivno mijenjaju sastav ili metabolizam crijeva. Oni su neprobavljive komponente vlakana u hrani poput luka, češnjaka, artičoke, korijena cikorije i graha, koji putuju neprobavljeni kroz tanko crijevo i fermentiraju kad bakterije poput bifidobakterija dođu do debelog crijeva. Spojevi dobiveni ovim fermentacijskim postupkom – kratkolančane masne kiseline poput acetata, butirata i propionata - potiču selektivan rast i razmnožavanje korisnih crijevnih bakterija neophodnih za zdrav mikrobiom.

Vlakna u našoj hrani općenito su klasificirana kao topiva ili netopiva, ali iz perspektive mikrobioma fermentabilnost vlakana je ključna komponenta za zdravlje. Vlakna koja se opiru probavi u tankom crijevu, poznata i kao škrob otporan na probavu, polako fermentiraju u debelom crijevu i ključna su za zdravlje. Zbog svoje spore fermentacije, prebiotici ne uzrokuju vjetrove ili probavne smetnje, već hrane dobre bakterije te tako utječu na količinu stolice i poboljšavaju probavno i sistemsko zdravlje.

Prebiotici se nazivaju i neprobavljivim fermentabilnim ugljikohidratima (engl. non-digestible fermentable carbohydrates, NDFC) i moduliraju sastav, strukturnu raznolikost i metabolički potencijal crijevnog mikrobioma i njegovu ulogu u održavanju zdravlja (uključujući mentalno zdravlje), kao i prevenciju i/ili liječenje bolesti.

Razlike između prebiotika i probiotika

Probiotici su žive korisne bakterije koje se također prirodno stvaraju procesom fermentacije u hrani poput kefira, jogurta, kimchija, misoa i kiselog kupusa, a ponovno se unose u crijeva kad pojedemo tu hranu.

Probiotici su osjetljivi organizmi, koje kiseline, vrijeme i vrućina mogu lako ubiti. Zbog toga se probiotski dodaci suše smrzavanjem s kratkim rokom upotrebe, a većinu ih treba držati u hladnjaku. Ravnoteža probiotika može se mijenjati s promjenom uvjeta; na primjer, različita hrana (i različiti antibiotici) utjecat će na različite bakterije u crijevima, pa je potrebno unositi ispravnu hranu.

Prebiotici, s druge strane, nisu ni približno tako krhki; na njih ne utječu kiselina, vrijeme, vrućina ili hladnoća, a postupak fermentacije sličan je kod većine ljudi, pa ih je lakše uvrstiti u prehranu nego probiotike.

Prebiotici pružaju medij za rast odabranih probiotičkih sojeva, posebno laktobacila i bifidobakterija, a uz adekvatne prebiotike u prehrani, probiotički mikroorganizmi bolje preživljavaju, stječući veću toleranciju na okolinske uvjete u crijevima.

Hrana bogata prebioticima

Prebiotici sadrže spojeve poput inulina, fruktooligosaharida (FOS), laktuloze i derivata galaktoze i β-glukana.

Korijen cikorije ima najvišu razinu inulina - 65 posto mase korijena čine vlakna i vrlo je bogat izvor prebiotičkih vlakana. Ostale namirnice koje sadrže visoku razinu prebiotika su: artičoka (2 grama vlakana na 100 grama, sa 70 posto prebiotika), kuhane nezrele banane (oko 80 posto prebiotika), luk, češnjak i poriluk (2 grama, sa 17 posto prebiotička vlakna), šparoge, maslačak i špinat, zelje, zob i ječam. Jabuke koje se jedu s korom sadrže oko 2 grama vlakana, od čega je 50 posto prebiotički pektin. Morske alge također sadrže puno prebiotika.

Preporučena dnevna količina vlakana koju treba pojesti za dobro zdravlje iznosi 25-38 grama, a sadrži prebiotička vlakna 5-20 grama.

Učinci prebiotika na zdravlje

Probavni sustav

Epidemiološka istraživanja sugeriraju vezu između neravnoteže u crijevnom mikrobiomu i prehrane s niskim udjelom prebiotika, s čitavim nizom kroničnih bolesti koje su danas česte. Stanja probavnog sustava koja su posebice zahvaćena uključuju GERB (gastroezofagealna refluksna bolest), upalnu bolest crijeva, IBS (sindrom iritabilnog crijeva), divertikularnu bolest i upalu crvuljka.

Povećavanje prebiotičkih vlakana u prehrani značajno poboljšava mikrobiom, što zauzvrat poboljšava imunitet, gustoću kostiju, upravljanje inzulinom, kontrolu tjelesne težine i zdravlje mozga.

Protuupalni učinci

Povećanje unosa fermentiranih prebiotičkih vlakana smanjuje razinu upalnih citokina u debelom crijevu. Nusproizvodi fermentirajućih vlakana pomažu u popravljanju „sindroma propusnih crijeva“, podržavajući imunosni sustav crijeva i smanjujući rizik od upalnih poremećaja poput astme i kardiovaskularnih bolesti, kako lokalno tako i sistemski.

Zdravlje kostiju

Konzumacija prebiotika poboljšava signalnu os crijeva-kosti i jeftiniji je pristup poboljšanom zdravlju kostiju i sprječavanju prijeloma. Istraživanje je pokazalo da prebiotici poboljšavaju apsorpciju kalcija i metabolizam kostiju u svim dobima, od adolescencije do starijih osoba.

Upravljanje inzulinom

Budući da se ovi prebiotički ugljikohidrati ne probavljaju, poboljšavaju regulaciju inzulina i smanjuju inzulinsku rezistenciju te poboljšavaju lipidne profile, što ima potencijalne koristi u rješavanju stanja poput dijabetesa i metaboličkog sindroma.

Opće zdravlje

Prehrana s niskim udjelom prebiotika, s povezanim abnormalnim crijevima, također igra ulogu u sistemskim stanjima, uključujući astmu, aterosklerozu, autoimune bolesti, poremećaje kolesterola, rak debelog crijeva, dijabetes, povišeni krvni tlak, žučne kamence, nealkoholnu masnu bolest jetre, pretilost i kardiovaskularne bolesti.

Prebiotici se mogu koristiti kao alternativa probioticima ili kao dodatna podrška i imaju ogroman potencijal za korisnu modifikaciju crijevnog mikrobioma kako bi podržali mnoge aspekte ljudskog zdravlja.

Izvor: wellbeing.com.au

Tena Ožegić

Ostali članci