Ono smo što jedemo: Snaga proteina

Uobičajena fraza "Vi ste ono što jedete" zasigurno je istinita kada je riječ o proteinima. Jeste li znali da vaša kosa, koža i nokti sadrže velike količine ovog impresivnog makronutrijenta? Nedostatak proteina može rezultirati bržim starenjem kože, lomljivom kosom i slabim noktima. Međutim, tijelo ne može sintetizirati sve proteine – neke mora dobiti hranom

Što su proteini?

Proteini su važan makronutrijent potreban tijelu za optimalno zdravlje i funkcioniranje, piše portal wellbeing. Proteini se stvaraju iz 20 kemijskih gradivnih blokova koji se nazivaju aminokiseline. Jedanaest ih može proizvesti zdravo tijelo, dok se preostalih devet (histidin, izolevcin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin) mora dobiti hranom koju jedete.

Tijekom stresnih vremena, bolesti ili drugih ekstremnih fizioloških stanja, esencijalne aminokiseline (arginin, cistein, glutamin, glicin, prolin i tirozin) također će trebati unijeti hranom jer tijelo može biti previše ugroženo da bi ih stvorilo. 

Vaša koža sadrži tri različite vrste proteina, a najzastupljeniji je kolagen, koji čini oko 75–80 posto kože, elastin koji je protein koji se nalazi u kolagenu i keratin.

Kolagen i elastin odgovorni su za strukturu, integritet i mladolikost kože te pomažu u smanjenju bora i finih bora. Sinteza kolagena smanjuje se s godinama i čimbenicima iz okoliša poput pušenja, oštećenja od sunca, visokog stresa, onečišćenja i neadekvatne konzumacije proteina, što može rezultirati preuranjenim starenjem i opuštenošću kože.

Uloga keratina je držati stanice kože na okupu i tvoriti površinski sloj kože. Keratin možete smatrati glavnom zaštitnikom kože od vanjskog okruženja.

Keratin je najzastupljeniji protein koji se nalazi u kosi, čineći 80–85 posto folikula, a također je glavna proteinska komponenta koja se nalazi u noktima. Keratin djeluje kao strukturna komponenta kose i noktiju, održavajući ih čvrstima.

Koliko proteina trebate svaki dan?

Preporučeni dnevni unos proteina razlikuje se ovisno o vašoj životnoj fazi. Ovdje je pregled onoga što biste trebali unositi svaki dan.

Dojenčad

6 mjeseci 10 g (1,43 g / kg tjelesne težine)

7–12 mjeseci 14 g (1,60 g / kg tjelesne težine)

Djeca i adolescenti

Dječaci

1–3 godine 14 g / dan (1,08 g / kg)

4-8 godina 20 g / dan (0,91 g / kg)

9–13 godina 40 g / dan (0,94 g / kg)

14–18 godina 65 g / dan (0,99 g / kg) 

Djevojke

1–3 godine 14 g / dan (1,08 g / kg)

4-8 godina 20 g / dan (0,91 g / kg)

9–13 godina 35 g / dan (0,87 g / kg)

14–18 godina 45 g / dan (0,77 g / kg)

Muškarci

19–30 godina 52 g / dan (0,68 g / kg)

31-50 godina 52 g / dan (0,68 g / kg)

51–70 godina 52 g / dan (0,68 g / kg)

> 70 godina 65g / dan (0,86g / kg)

Žene

19–30 godina 37 g / dan (0,60 g / kg)

31-50 godina 37g / dan (0,60g / kg)

51–70 godina 37 g / dan (0,60 g / kg)

> 70 godina 46g / dan (0,75g / kg)

Hrana bogata proteinima

Nisu svi proteini jednaki: neki vegetarijanski izvori proteina ne sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina i stoga se smatraju “nepotpunim proteinima“. Životinjski su proteini "cjeloviti" jer sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina.

Ako ste vegetarijanac ili vegan, i dalje možete lako postići dnevne potrebe za proteinima.

Vegetarijanski izvori proteina

Mahunarke: grah (adzuki, crni, fava, bubrežasti, lima, mung, pinto), slanutak, edamame / soja, leća, grašak, kikiriki, tempeh, tofu

Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, indijski orah, chia sjemenke, lješnjaci, sjemenke konoplje, laneno sjeme, pekan orasi, pistacije, sjemenke sezama, sjemenke tikvica i bundeve, sjemenke suncokreta, orasi

Cjelovite žitarice: heljda, kamut, proso, zob, kvinoja, riža, tef, pšenica, divlja riža

Životinjski izvori proteina

Organska perad (piletina, patka, puretina) i razni plodovi mora (rakovi, riba, mekušci)

Jaja

Organska mliječna hrana, uključujući sir, mlijeko i jogurt

Organsko crveno meso bez hormona i antibiotika, uključujući neprerađenu govedinu, kozje meso, janjetinu, ovčetinu, svinjetinu i teletinu

Proteini koje treba izbjegavati

Slanina, hrenovke, kobasice, suhomesnati proizvodi i prerađeno vegansko "meso", poput veganskih kobasica i pljeskavica, jer su jako obrađene i sadrže minimalnu hranjivu vrijednost. Najbolje je umjesto toga usredotočiti se na zdravije sorte.

Tena Ožegić

Maksimalni dozvoljen broj znakova za preuzimanje je 600, uz obavezan link na sensa.hr

Ostali članci