Selen je jedan od najboljih minerala za borbu protiv upala. Evo 10 najboljih izvora hrane za povećanje unosa

Selen je jedan od 16 esencijalnih minerala koji su potrebni našem tijelu da bi moglo funkcionirati

Mineral u tragovima

Iako se selen smatra mineralom u tragovima - što znači da ga našem tijelu ne treba mnogo - ipak ima važnu ulogu u našem ukupnom zdravlju. Hrana bogata selenom najbolji je način da postignete preporučenu količinu, kaže Stephanie Middleberg, stručnjakinja za prehranu Provenance i osnivačica Middleberg Nutrition. Ona posebno preporučuje uzimanje selena iz hrane umjesto suplemenata, osim ako to nije preporučio liječnik, jer su dugoročni učinci dodavanja selena povezani s određenim zdravstvenim posljedicama, uključujući mučninu i umor.

Ima dovoljno hrane bogate selenom koja je dostupna, a nije teško ispuniti preporučeni unos kada se pridržavate zdravog režima obroka. Evo što trebate znati o selenu, prema Middleberg.

Što je selen?

“Selen je mineral u tragovima neophodan za svakodnevno zdravlje. Moćan je antioksidans koji utječe na mnoge funkcije u tijelu ”, kaže Middleberg za wellandgood. Antioksidansi pomažu u zaštiti stanica od slobodnih radikala koji uzrokuju oštećenja i djeluju na smanjenje kronične upale u tijelu.

Koje su ključne prednosti selena?

1. Selen pomaže drugim antioksidansima da rade svoj posao. U osnovi je potreban vašem tijelu kako bi iskoristilo najviše blagodati određenih antioksidansa, jer djeluje kao kofaktor antioksidativnih enzima. Rezultat je više protuupalnih blagodati.

2. Selen vam može pomoći u poboljšanju funkcije štitnjače i hormona jer pomaže tijelu da metabolizira hormone štitnjače. To može biti posebno važno u pomaganju onima koji imaju Hashimoto, kaže Middleberg. Posljedično, selen može koristiti probavi i ukupnom raspoloženju. 

3. Može pomoći u plodnosti. “Selen je također važan za reproduktivno zdravlje muškaraca i žena. Niske razine posebno su povezane sa smanjenjem muške plodnosti ”, kaže ona. 

4. Selen može pomoći u podršci vašem imunološkom sustavu. “Selen je važan u proizvodnji glutationa, koji pomaže tijelu da proizvodi više antioksidansa i olakšava rast stanica. Također se veže s teškim metalima i toksinima i pomaže im da se probave”, kaže Middleberg.

5. Može imati zaštitni učinak protiv raka. "Utvrđeno je da su niske razine selena povezane s povećanim rizikom za određene karcinome poput prostate, pluća i želuca", objašnjava Middleberg.

Koliko selena trebamo?

Preporučena dnevna količina (RDA) je 55 mikrograma za muškarce i žene. Middleberg napominje da će trudnicama ili dojiljama trebati malo više selena. Odrasli mogu sigurno uzeti do 400 mikrograma dnevno, ali sve više od toga može izazvati neželjene nuspojave poput mučnine, povraćanja, bolova u trbuhu, umora i razdražljivosti.

10 namirnica bogatih selenom koje trebate uvrstiti u prehranu 

Brazilski oraščići

Vjerovali ili ne, brazilski oraščići jedini su sastojak koji trebate ako želite povećati unos selena na najučinkovitiji mogući način. "Samo jedan do dva oraha dnevno mogu vam pomoći da dostignete potrebnu količinu", kaže Middleberg. To je zato što brazilski oraščići imaju obilne količine selena - oko 68-91 mikrograma po oraščiću.

Ribe i školjke

Hrana poput škampa, rakovog mesa, lososa i tune bogati su izvori selena, kaže Middleberg. Žuta tuna sadrži 92 mikrograma selena po porciji, što je čini izvrsnim izvorom selena. Slijede srdele, ostrige, školjke, škampi, losos i rakovi, koji sadrže od 40 do 75 mikrograma po obroku. Doista, jedna porcija lososa prelazi vaše dnevne potrebe za selenom sa 60 mikrograma minerala. 

Govedina

Jedna porcija govedine sadrži u prosjeku oko 50 mikrograma selena, plus druge važne hranjive sastojke poput proteina i magnezija. Imajte na umu da će količina govedine utjecati na količinu selena koji konzumirate - dok goveđi odrezak daje gore spomenutu količinu, mljevena govedina nudi samo oko 22 mikrograma po porciji. 

Puretina i piletina

Ako ste u potrazi za selenom, perad će vam pomoći da ga dobijete. Puretina sadrži 31 mikrogram po obroku, a bijelo pileće meso ima oko 24 mikrograma po obroku.

Jaja

Jedno jaje sadrži oko 20 mikrograma selena, pa će doručak od dva jaja gotovo ispuniti preporučeni dnevni unos. Samo još jedan razlog da uvrstite jaja u jelovnik kad god ste u mogućnosti.

Svježi sir

Jedna šalica svježeg sira bogatog proteinima sadrži oko 20 mikrograma ili nešto više od trećine vaše dnevne potrebe za selenom.

Smeđa riža i ječam

Šalica kuhane smeđe riže dugog zrna pružit će vam 19 mikrograma selena. Savjet: Ako kombinirate rižu s jajima, piletinom i povrćem ispunit ćete preporučeni dnevni unos selena. Ako više volite ječam, krenite s njim - sadrži oko 14 mikrograma selena po šalici.

Tena Ožegić

Maksimalni dozvoljen broj znakova za preuzimanje je 600, uz obavezan link na sensa.hr

Ostali članci