Koje su najbolje zamjene za meso za one koji su novi u veganstvu?

Zagrebačka food blogerica Marijana Mašić malenim koracima transformirala je svoj život i iz prehrane izbacila sve životinjskog podrijetla. Što jedu vegani te koje su najbolje zamjene za meso Marijana je objasnila za sve one kojima je vaganstvo još uvijek nepoznanica

Izbacivanje namirnica životinjskog podrijetla

Sve je više ljudi koji žele smanjiti konzumaciju ili potpuno izbaciti namirnice životinjskog porijekla iz prehrane. No, prva prepreka leži u pitanju koje vegani često čuju – Što jedeš ako ne jedeš meso (i jaja, i mlijeko...)? Naša tradicionalna prehrana uvelike je bazirana na proizvodima životinjskog porijekla, vrlo vjerojatno većina ljudi nema niti jedan isključivo biljni obrok u danu. Iako prehrana bazirana na cjelovitim biljnim namirnicama sadrži sve potrebne nutritivne sastojke (osim, možda, B12 vitamina), netko naviknut na tradicionalnu prehranu ima osjećaj da bi jedući samo biljke mogao ostati gladan.

Veganska prehrana mnogima zvuči ograničavajuća, ali zapravo može biti vrlo šarolika, nutritivno bogata i nadasve ukusna. Ovisno o našim navikama i preferencijama postoje razne opcije za odabir namirnica i jela, birajući prema teksturi, okusu i nutritivnoj vrijednosti, tj. postoji čitav raspon od veganske brze, procesirane hrane do zdravijih i cjelovitijih obroka. Također, neka opće popularna jela, kao na primjer bolonjez umak može imat mnoštvo varijacija, ovisno hoćemo li u umak dodati crvenu leću, tofu, cvjetaču ili orahe. Ili možda sve zajedno…

Prehrambena industrija svakodnevno nudi nove gotove veganske proizvode, tako da već postoje zamjene za meso, jaja i mlijeko koje su se okusom, izgledom i teksturom jako približile originalu.

Izbor je velik, sigurno postoji nešto za svačiji ukus i potrebe, a pogotovo za nas entuzijastične koji volimo uvijek isprobati nešto novo i drugačije.

Dakle, što vegani jedu umjesto mesa?

Mahunarke

mašićMarijana MašićNutritivno najbolja zamjena za meso su mahunarke. Cijenom vrlo prihvatljive te cjelovite namirnice bogate su bjelančevinama, vlaknima, vitaminima i mineralima, a siromašne zasićenim masnoćama. Veliki je izbor mahunarki koje su uobičajene u našem podneblju kao što su različite vrste graha, leće, mahuna, zatim slanutak, soja, bob, grašak. Već su nam poznata mnoga jela koje spravljamo od njih, ali tu su i  mnoga nova.

Prijedlog: Bolonjez umak sa crvenom lećom, koji osim poslužen uz kuhanu tjesteninu može biti nadjev za lazanje ili musaku, omiljen je kako kod odraslih tako i kod djece.

Tofu

Tofu je proizvod od soje, dobiva se grušanjem sojinog mlijeka. Skromna, ali svestrana namirnica koja se u prehrani ljudi koristi više od 2000 godina, bogata je bjelančevinama, siromašna mastima i neutralnog okusa. Često se koristi kao mesna komponenta tradicionalnog obroka ovisno o začinima koji mu se dodaju. Danas se tofu u trgovinama može naći u raznim varijantama: čvrsti (tvrdi), kremasti, svileni, te dimljeni, grilani, panirani i  dr.

Prijedlog: Prženjem ili pečenjem tofu dobiva čvršću, malo žilaviju teksturu. Narežite tofu na manje kocke, ispecite u pećnici s malo ulja 20 min na 180 °C te dodajte omiljenom povrtnom umaku, salati ili juhi.

Tempeh

Cjeloviti je proizvod, tradicionalno od soje, danas se za tempeh koriste i druge grahorice.  U djelomično kuhana zrna soje dodaje se starter (plijesan) te se ostavlja fermentirati u kontroliranim uvjetima. Specifičnog je gorkasto-orašastog okusa kojeg je lako ublažiti kratkim kuhanjem ili parenjem. Tako termički obrađen tempeh koristi se u različitim jelima, može ga se pohati, kuhati u varivu, pirjati ili peći.

Prijedlog: Nakon termičke obrade tempeha marinirajte ga u pikantnoj mješavini začina te ga pecite na tavi 10 minuta. Poslužite uz pirjano kiselo zelje. 

Seitan

Seitan ili pšenično meso, zapravo pšenični gluten, koristi se već stotinama godina u Aziji kao zamjena za meso. Dvije su metode dobivanja seitana, ispirannjem škroba iz tijesta i korištenjem glutenskog brašna iz kojeg je prethodno škrob već uklonjen. Obje tehnike daju nevjerojatne proizvode teksture vrlo slične mesu kao što su stejkovi, komadići u tipu piletine, veći komadi u tipu puretine i govedine, pa je lako dobiti inačicu tradicionalnog mesnog jela kao što su pečenke, odresci ili pašticada. Zbog toga, ali i zbog cijenom pristupačnih sirovina seitan se često proizvodi u kućnoj radinosti.

Prijedlog: Seitan je odličan na roštilju, marinirajte ga u mješavini začina, dodajte malo ulja i pecite dok ne dobije lijepu boju.

Sojino meso – tekstururane sojine bjelančevine

Sojini medaljoni, komadići ili ljuskice, tj. teksturirane sojine bjelančevine su rafinirani sojini proizvodi dobiveni od odmašćenog sojinog brašna. To je jeftina visokoproteinska namirnica vrlo specifične mesne teksture zbog čega je često bila korištena i ne samo kod vegana i vegetarijanaca.

Prijedlog: Gulaš od gljiva i sojinih komadića.

Zašto sam iz života izbacila sve životinjskog podrijetla

Gljive

Gljive su još jedna cjelovita namirnica, iako ne spadaju u biljke, vrlo popularne u biljnoj prehrani. Teksturom i okusom odlična su zamjena mesu, a sve veći izbor uzgojenih gljiva u trgovinama i na tržnicama otvaraju mogućnosti češće i raznolikije upotrebe.

Prijedlog: Ječam s gljivama i graškom.

Jackfruit

Ova voćka dolazi iz Azije i nova je namirnica kod nas, konzervirana u slatkom sirupu za slatka i u slanoj vodi ili vakumirana u marinadi za slana jela. Mladi, nedozreli jackfruit neutralnog je okusa i siromašan bjelančevinama, ali njegova tekstura podsjeća na mesna vlakna.

Prijedlog: Marinirani jackfruit pečen u pećnici te poslužen u salati od tjestenine i povrća.

Gotovi veganski proizvodi

Uz sve navedeno tržište je svakim danom sve bogatije gotovim veganskim proizvodima. Kobasice, hrenovke, burgeri, šunke, salame, ćevapi, medaljoni, mljeveno meso napravljeni isključivo od biljnih sastojaka, neki toliko autentični da je teško prepoznati razliku od orginala (što će potvrditi svi koji su probali Impossible burger). No, ovakvi gotovi proizvodi su visokorafinirane namirnice pune soli,  umjetnih aroma i masti te bi ih trebalo konzumirati što rjeđe, ako nam je cilj zdrava prehrana. 

Pravilna ili zdrava prehrana znači adekvatan unos makro i mikro nutrijenata, po mogućnosti u cjelovitom obliku. U tradicionalnoj prehrani meso je izvor bjelančevina što vodi još jednom popularnom pitanju „Iz čega dobivaš bjelančevine (proteine) ako ne jedeš meso?“ Sve biljke sadrže bjelančevine pa čak i sve nama esencijalne aminokiseline, samo u različitim omjerima. Raznolikom cjelovitom biljnom prehranom sigurno ćemo unijeti sve potrebne nutrijente, štoviše, prema relevantnim znanstvenim istraživanjima takva prehrana pokazuje superiornost što se tiče zdravlja i preporučuje se u prevenciji i liječenju mnogih kroničnih bolesti.

Marijana Mašić

Maksimalni dozvoljen broj znakova za preuzimanje je 600, uz obavezan link na sensa.hr

Ostali članci