Kako se hraniti u razdoblju karantene?

Jeste li već primijetili da vam je manjak kretanja a višak jela donio koji kilogram viška? Riječki nutricionist Goran Smirčić donosi osam savjeta kako da, uz zdravu i uravnoteženu prehranu, preveniramo debljanje, poboljšamo imunitet i revitaliziramo tijelo.

Stroge mjere karantene ograničile su nas na prostor vlastite kuće ili stana. Uz to, vjerovano smo se dobro opskrbili u prehrambenim centrima za moguću nestašicu hrane. Puni frižideri, malo kretanja i više ležanja čini dobitnu kombinaciju za debljanje, posebno kod onih koji su tome skloni. Nutricionist Goran Smirčić nudi nekoliko savjeta kako kombinacijom prehrane i vježbanja doskočiti tom problemu:

Ne preskačite obroke

Uvijek imajte tri obroka na dan, po mogućnosti u pravilnim vremenskim razmacima. Doručak može biti nešto kalorijski jači, ručak umjeren, a večera najskromnija. Time ćete tijelo „uvjeriti“ da će na vrijeme dobiti novu hranu i da ne treba skladištiti masti u masne naslage. Jedan od razloga nastajanja pretilosti je svođenje prehrane na dva obroka na dan, s tim da je najobilniji onaj pred spavanje. Čak i smanjena kalorijska vrijednost tog obroka čini da se više masti odlaže u zalihe.

Ne jedite nakon 20 sati

Tri ili četiri obroka mogu se planirati u vremenu kada smo budni. Od 8 sati ujutro pa do 20 sati moguće je pojesti čak i pet manjih obroka, ali nakon 20 sati više ne bi trebali jesti. Ako nas glad ipak savlada, možemo pojesti obični jogurt ili neku voćku. Time tjeramo tijelo da za bazalni metabolizam troši vlastite zalihe. O vrstama hrane koju možete grickati pogledajte u savjetu broj četiri.

žena hrana

Ne kombinirajte masti i ugljikohidrate

Uvijek imamo opravdanje da nemamo vremena za kombiniranje hrane, život je brz, izvori brze hrane su takvi kakvi jesu... Sada u karanteni mnogi imaju više vremena za planiranje obroka. Prije svega, naučite što su ugljikohidrati (hrana od brašna, škroba, pašta, krumpir, riža, slatkiši), masti (biljna i životinjska ulja, proizvodi od masti) i proteini (mesa i mesne prerađevine), s tim da su mesa uglavnom kombinacije masti i proteina. Potrudite se ne kombinirati masti i ugljikohidrate. Primjerice, ako na jelovniku imate meso, ne radite prilog od krumpira, riže ili tjestenine, i ne konzumirajte kruh. Tako onemogućavate povećano odlaganje masti u masne stanice. Radije posegnite za kombinacijama mesa i povrća, što čini vrlo široku lepezu jela.

Izbjegavajte slatkiše i grickalice

Ovaj se savjet odnosi isključivo na život u stanju mirovanja. Ako se puno krećete ili vježbate, možete konzumirati manje količine ugljikohidrata jer ćete ih potrošiti. Najopasnija je konzumacija takvih namirnica u večernjim satima. One vrlo često imaju i značajan udio masti, pa time dodatno postaju još bolji za debljanje. Ako baš morate nešto jesti, kupite suncokretove sjemenke, kikiriki, suho voće, čips od jabuke, kuglice od prosa i slične „zdrave“ grickalice.

žena hrana

Hranite se po glikemijskom indeksu

Na stranici Fitonutricionizam, možete naći bazu podataka namirnica s glikemijskim indeksom (GI). Glikemijski indeks je vrijednost kojom namirnica od ugljikohidrata diže glukozu (šećer) u krvi. Podizanjem glukoze u krvi pojačavamo taloženje masti u masne stanice i posljedično debljanje. Pošto je ugljikohidrate teško izbjeći u prehrani, a uz to su nam i potrebni, dobro je konzumirati samo „zdrave“ pripadnike iz te grupe hrane. Broj ugljikohidrata s GI manjim od 50 je velik i može pobuditi kreativnost u našoj kuhinji. Namirnice s visokim GI (preko 50, posebno preko 75) trebalo bi izbjegavati.

Oznojite se

U kući možete raditi najrazličitije vježbe koje vas mogu oznojiti. U dva metra kvadratna možete organizirati vlastitu teretanu, čak bez ijedne sprave. Internet je pun videa s vježbama bez sprava. Dovoljno je da vježbate barem 45 minuta na dan, s tim da se morate oznojiti, odnosno otkucaji srca vam moraju prijeći 120. Vrijeme znojenja može biti od 15 minuta do pola sata. Vježbanjem ćete naviknuti tijelo da troši kalorije, održat ćete pokretljivost zglobova i osjećat ćete se bolje.

Pripremila: Magda Dežđek

Maksimalni dozvoljen broj znakova za preuzimanje je 600, uz obavezan link na sensa.hr

Ostali članci