Ojačajte kosti, mišiće i zglobove - hranom

Stalno u pokretu da bismo se osjećali mladima

Možemo li hodati uspravno i bez bolova u zglobovima, možemo li brzo reagirati, uživati u tjelesnim aktivnostima bez bola – osjećat ćemo se mlađima. Mnoge žene i ne znaju da njihove kosti postaju sve krhkije, sve dok im se ne dogodi prijelom, stoga nije čudno da se osteoporoza naziva tihom bolesti. Nakon 50. godine života žene počinju gubiti oko jedan posto mišićnoga tkiva godišnje, što ih usporava, slabi njihove reakcije te s vremenom postaju ovisne o drugima pri obavljanju svakodnevnih poslova. Do 35. godine kosti postižu maksimalnu gustoću i nakon te dobi održavanje njihove kvalitete postaje izrazito važno. To se postiže ciljanom prehranom i tjelesnom aktivnošću, što može spriječiti prijelome u kasnijim godinama.

No mnogi tek u kasnim godinama odluče promijeniti prehrambene navike i konačno se odluče pokrenuti. Ipak, i to je izvrsna vijest jer britansko istraživanje Research into Ageing, u kojem su sudjelovale žene starije od 75 godina, pokazalo je da je tijekom 12 tjedana redovite tjelovježbe moguće poboljšati mišićnu masu nogu za čak 25 posto, čak i kod starijih žena. To znači da su ispitanice postigle mišićnu masu kakvu su imale prije 16 - 20 godina. Drugim riječima, žena od 75 godina imala je mišiće kao u dobi od 55 godina!

Jedite hranu bogatu kalcijem, magnezijem i borom

Promjena životnih navika, što uključuje više tjelovježbe, uz kombinaciju hodanja i podizanja utega, doista može pomladiti kostur i mišićnu masu. Valja jesti hranu bogatu kalcijem, magnezijem i borom – mineralima koji sinergijski djeluju na jačanje kostiju – te kvalitetne proteine koji će doprinijeti održavanju mišićne mase.

Zeleno povrće – brokula, prokulica, zelena salata, rokula i kupus – bogato je kalcijem i magnezijem, što ga čini izvrsnim odabirom za jačanje kosti, ali je dobro i za osobe sklone uznemirenosti, depresiji, visokom krvnom tlaku i nesanici.

Orašasti plodovi poput badema, oraha i lješnjaka izvrstan su izvor kvalitetnih proteina, biljnih vlakana, omega-6 esencijalnih masnih kiselina koje smanjuju upale, a time i bolove.

Mahunarke kao što su leća, slanutak i grah polako otpuštaju energiju te tako povećavaju izdržljivost organizma i pridonose jačanju mišićne mase.

Plava riba, osobito sardine, bogata je kalcijem. Kad konzumirate sardine iz konzerve, jedite i kosti – tako povećavate unos kalcija.

Nemasno ekološko crveno meso poput junetine i janjetine – izvor je proteina važnih za jačanje mišićne mase.

Sjemenke sezama, buće, suncokreta i lana bogate su esencijalnim masnim kiselinama i izvrstan izvor bjelančevina.  

Izbjegavajte:

• gazirane napitke jer odvlače kalcij iz kostiju

• kofein i kofeinske napitke koji potiču izlučivanje kalcija u urin

Maksimalni dozvoljen broj znakova za preuzimanje je 600, uz obavezan link na sensa.hr