Zauzmite joga poze koje ublažavaju tjeskobu i napetost i riješite se stresa!

Za izvođenje ovih poza nije vam potreban odlazak na sat joge, ni posebna odjeća. Sve što vam treba je prostor, predanost i neustrašivost da ih primijenite. Ovih pet asana možete napraviti kad god se osjećate tjeskobno, kako biste se vratili u sadašnji trenutak

Stres i anksioznost pokreću oslobađanje kortizola, koji stimulira "okidačke" točke, često duž naše kralježnice, u našem parasimpatičkom i simpatičkom živčanom sustavu. Usredotočenjem na oslobađanje tih točaka kroz ovih pet joga pozai učenjem prisutnosti, naša reakcija na stres, kortizol i adrenalin mogu postati uravnoteženiji i, zauzvrat, promijeniti našu kemiju mozga. Stoga uzmite prostirku i započnite s tim dubokim udisajima iz trbuha!

1. Položaj djeteta (Balasana)

Položaj djeteta je obično poza za odmor u jogi. Većina ga koristi za opuštanje između izazovnijih asana tijekom sata. Pronašao sam veliku utjehu u korištenju ove poze kako bih si olakšao simptome tjeskobe.

Položaj djeteta pomaže osloboditi napetost u leđima, vratu i ramenima, što je područje na kojem većina ljudi drži puno stresa. Ova poza također pomaže u promicanju opuštanja potičući ravnomjerno svjesno disanje, što je posebno sjajno za oboljele od anksioznosti zbog smirivanja simpatičkog živčanog sustava i stimuliranja parasimpatikusa.

balasana

Kako se izvodi:

  1. Počnite na rukama i koljenima dodirujući međusobno nožne prste. Ruke bi vam trebale biti izravno ispod ramena, a noge u ravnini kukova.
  2. Izdahnite dok se klanjate prema naprijed dopuštajući trupu da se odmara na bedrima ili između njih, a čelo na prostirci. Držeći ruke duge i ispružene, pritisnite u svoje ruke, držeći sjedeće kosti na petama.
  3. Zadržite ovu pozu koliko god trebate. Kad završite, polako se rukama podignite u sjedeći položaj i sjednite na pete

2. Položaj drveta (Vrikasana)

Položaj drveta temeljan je za ublažavanje tjeskobe. Primjenom osnovnih stajaćih vježbi za ravnotežu promičete koncentraciju, fokus i svjesnost, s namjerom da odvojite svoj um od tjeskobe i usmjerite pažnju na svoje fizičko ja.

Kad nisam na satu joge, često vježbam položaj drveta kad god stojim dulje vrijeme, poput čekanja vlaka ili stajanja u redu u trgovini. To je odlična distrakcija za neke od mojih najčešćih okidača tjeskobe.

drvo

Kako se izvodi:

  1. Stojeći uspravno s nogama u širini bokova, prebacite težinu na desnu nogu. Savijte lijevo koljeno i stavite taban lijevog stopala u unutarnju desnu butinu ili malo ispod koljena, nožnim prstima usmjerenim prema podu.
  2. Centrirajte zdjelicu tako da bude izravno iznad desne noge. Pritisnite taban lijeve noge u unutarnju stranu desne butine, dok se opirete vanjskim desnim bedrom.
  3. Stavite ruke u molitvu s palcima u središtu srca. Pogled vam može biti usmjeren prema stropu ili prema naprijed. Zadržite 2 do 3 udisaja, a zatim ponovite s druge strane.

3. Ratnik III (Virabhadrasana III)

Ako ste vješti u stojećim ravnotežama nogu i želite pozu koja vas jača, produžuje i izaziva, ratnik III je pravi put. Ova poza pojačava snagu trupa i poboljšava koordinaciju, ravnotežu i držanje tijela. Također stimulira vašu trbušnu regiju, što pomaže poboljšati probavu. Pravilna probava i cjelokupno zdravlje crijeva imperativ su u borbi protiv anksioznosti, jer su studije otkrile vezu između njih dvoje.

Ratnik III također će vam pomoći smiriti um odvraćajući vašu pažnju od vlastitih misli i preusmjeravajući vaše razmišljanje natrag na sebe.

ratnik

Kako se izvodi:

  1. Raširite stopala u ravnini s bokovima, okrenite se ulijevo i proširite svoj stav na oko jedan metar. Okrenite desnu nogu za oko 90 stupnjeva tako da nožni prsti budu usmjereni prema prednjem dijelu prostirke.
  2. Pomaknite lijevu nogu za oko 45 stupnjeva tako da bude pod kutom prema gornjoj lijevoj strani prostirke. Poravnajte zdjelicu i trup desnom nogom i savijte desno koljeno, držeći obje noge na podlozi.
  3. Podignite ruke iznad glave i prebacite težinu na desno stopalo, podižući lijevu nogu dok spuštate trup prema naprijed, čineći tijelo paralelnim s tlom.
  4. Ispružite petu lijeve noge, držeći aktivno uključene obje noge. Sada će vaše ruke sezati prema naprijed.
  5. Ispravite desnu nogu i preusmjerite pogled prema tlu nekoliko metara ispred sebe i zadržite 2 do 3 udisaja. Polako spustite nogu natrag na pod i ponovite s druge strane.

4. Stoj na glavi (Sirsasana)

Stoj na glavi je jedna od mojih najdražih poza za vježbanje, posebno tijekom mojih najtjeskobnijih trenutaka. Preokreće protok krvi u vašem tijelu, zbog čega više pažnje usmjeravate na dah, a ne na tjeskobu ili nelagodu. Usmjeravanjem svoje svjesnosti na mjesto vašeg tijela u svemiru, počinjete pobuđivati smirenost i zadovoljstvo.

Kada povećavamo i stimuliramo protok krvi u glavi, jedna od glavnih prednosti je detoksikacija naših nadbubrežnih žlijezda, za koju se zna da pridonosi i smanjenju depresije.

stoj

Kako se izvodi:

  1. Započnite na rukama i koljenima, s podlakticama u širini ramena. Držeći laktove na tlu, isprepletite prste tako da vaši mali prsti dodiruju tlo. Stavite tjeme glave na zemlju i 'prilijepite' ga u svoje ruke.
  2. Podignite nožne prste i visoko podignite bokove, hodajući stopalima prema laktovima. Uključite trbušne mišiće, pritisnite podlaktice na prostirku podižući se iz ramena i polako podignite jednu nogu od tla. Možete vježbati podizati jednu pa drugu nogu dok se ne osjećate stabilno.
  3. Da biste ušli u puni stoj na glavi, podignite stopala ravno iznad ramena i bokova dok noge ne budu potpuno ravne iznad glave.
  4. Možete vježbati u blizini zida kako biste imali potporu ako ste novi u ovoj pozi. Držite pogled fiksnim i zadržite pozu 5 do 6 udisaja (ili duže ako želite).
  5. Kada budete spremni, spustite noge jednu po jednu i stavite koljena na prostirku. Odmarajte se u položaju djeteta 3 udaha.

Napomena: Ne brinite ako to ne možete učiniti – bit joge je naučiti biti prisutan i vježbati kretanje kroz otpor dahom, a ne doći do kraja ili tražiti savršenstvo.

5. Noge prema zidu - Položaj vodopada (Viparita Karani)

Ako ste ikad pohađali restorativni tečaj joge, siguran sam da vam je ova poza dobro poznata. Položaj vodopada odličan je za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa i ublažavanje simptoma tjeskobe.

Ova se poza može izvoditi bilo gdje gdje je prisutan zid; međutim, toplo preporučujem pronaći mjesto udobnosti, tišine i spokoja kako biste zaista uživali u svim blagodatima. Možete staviti jastuk ili pokrivač ispod lumbalne kralježnice kako biste ublažili i svaki pritisak u donjem dijelu leđa.

Kako se izvodi:

  1. Zarolajte joga prostirku na pola i privucite je do zida. Sjednite s lijevom ili desnom stranom što bliže zidu, tik izvan prostirke.
  2. Jednim ravnomjernim pokretom zamahnite nogama prema zidu, a ramena i glavu naslonite na prostirku. Polako se pomičite prema naprijed dok stražnjica i područje stražnje lože ne dodirnu zid.
  3. Dopustite si da zatvorite oči i opustite se. Ako je potrebno, ostanite u ovoj pozi 10 minuta ili duže. Kada budete spremni izaći, zamahnite nogama lijevo ili desno od tijela.

 Izvor: mindbodygreen.com

Tena Ožegić

Ostali članci