Vježbe za trudnice

Vježbanje u trudnoći može biti blagotvorno i za mamu i za bebu. Važno je znati pravila, biti umjeren i slušati savjete liječnika

Ja nisam karakteristična trudnica. Tom rečenicom započeo je razgovor s instruktoricom pilatesa Mirelom Anić Tarle. Njezine uvodne riječi bile su samo naglas izgovorena misao koja ju je pratila na trećem Sensa vikendu održanom u Svetom Martinu. Naime, ondje je vodila satove pilatesa u devetom mjesecu trudnoće. Asistirala je polaznicima koji su je slušali i promatrali s nevjericom, valjala se po prostirci i izvodila zahtjevne vježbe sa smiješkom, bez ijedne kapljice znoja na licu.

Iz tog razloga ona je bila idealan sugovornik za temu kako vježbati kada u trbuhu imate bebu. „Već šest godina vodim treninge pilatesa za trudnice. S nekim ženama sam vježbajući prošla njihovu prvu, drugu, pa i treću trudnoću. Sve one su me uvjerile kako vježbanje olakšava trudnoću i porođaj te omogućuje brži oporavak. Znanje o prenatalnom pilatesu usavršila sam u teoriji, ali praksa, tj. vježbati trudna i vidjeti kako proširena zdjelica, beba u trbuhu te opterećena kralježnica ograničavaju pokrete, bila je poseban doživljaj“, objašnjava Mirela.

Olakšavanje trudnoće

Osim na duhovnoj i emotivnoj razini, trudnoća mijenja ženu i u fizičkom smislu, kako estetski, tako i funkcionalno. Zbog promjena na zdjelici, njezina pomicanja prema naprijed te rasta maternice slabe trbušni mišići. Isti faktori utječu na promjene u držanju tijela, što rezultira bolovima u leđima i vratu te smanjenoj stabilnosti, mobilnosti i ravnoteži tijela. Iako promjene nemaju negativan utjecaj na zdravlje djeteta, otežavaju trudnoću i mogu imati dugoročne posljedice na organizam žene. Kako bi se olakšala trudnoća i omogućio brži oporavak nakon porođaja, preporučuju se prilagođeni programi tjelovježbe u trudnoći. Ti su programi namijenjeni trudnicama nerizičnih trudnoća.

vježbe za trudnicePrilagodba treninga

Pilates za trudnice posebno je dizajniran program tjelovježbe koji se prilagođava početnom stanju trudnice i mijenja s napredovanjem trudnoće kako bi bio siguran za majku i dijete. Ako je trudnica do trudnoće bila aktivna i trenirala, može početi vježbati već u prvom tromjesečju trudnoće. Ako nije, vježbanje se preporučuje u drugom tromjesečju. Dopuštenje liječnika preduvjet je vježbanja u trudnoći. Ako liječnik nije upoznat s programom treninga, potrebno mu je razjasniti ga.
U pilatesu za trudnice posebna se pozornost posvećuje tehnici disanja, držanju tijela te kontroli pokreta. Izvode se vježbe s umjerenim otporom, u umjerenom tempu, bez naglih trzaja i zahtjevnih istezanja.
Uz jačanje mišića ruku i nogu, mišića zdjeličnog i ramenog obruča te kralježnice, jačaju se i trbušni mišići koji pružaju potporu kralježnici, čime se ona izdužuje, diže se prsni koš te širi prostor za dijete. Vježbe za jačanje abdomena smanju bolove u leđima te popravljaju držanje i ravnotežu. Ujedno pridonose lakšem porođaju i oporavku nakon njega. Prenatalni pilates osigurava stabilnost i mobilnost svih zglobova i kralježnice, čime omogućuje sigurnije kretanje i obavljanje svakodnevnih poslova. Preporučljivo je trenirati dva-tri puta tjedno 45-60 minuta. Čak i kraći treninzi, jednom tjedno, mogu pridonijeti kvaliteti trudnoće.

 

vježbe za trudnicePlivanje na koljenima

– vježba ravnoteže koja osnažuje mišiće trupa i ramena
Spustite se na ruke i koljena. Uz izdah ispružite lijevu ruku prema naprijed da bude u liniji ramena. Pri vježbanju pokušajte zadržati ravnotežu. Spustite ruku i ponovite isto s drugom rukom.

vježbe za trudnicePregibanje u stranu

– vježba za jačanje i istezanje bočnih mišića abdomena, trupa, leđa i ruku
Sjedite na pete. Uz izdah se podignite na koljena i istegnite u lijevu stranu oslanjajući se na lijevu ruku. Ponovite vježbu i na drugu stranu.

vježbe za trudniceOpružanje jedne noge

– vježba za jačanje mišića abdomena i bedara
Sjednite na pod, skvrčite koljena i uz izdah ispružite koljeno desne noge u zrak, aktivirajući pritom mišiće abdomena. Spustite nogu i ponovite isto s drugom nogom.

vježbe za trudniceRotacija kralježnice

– vježba za jačanje leđnih i mišića abdomena te mobilnost kralježnice
Sjednite na pod prekriženih nogu. Uz izdah rotirajte kralježnicu u jednu stranu bez pomicanja nogu i zdjelice. Ponovite isto na drugu stranu.

vježbe za trudniceSirena

– vježba za jačanje i istezanje bočnih mišića abdomena i leđa
Sjednite na stopala. Uz izdah istegnite tijelo u jednu stranu aktivirajući kose mišiće abdomena, pritom zadržavajući suprotni kuk na podu.

Kristina Ivčić

Maksimalni dozvoljen broj znakova za preuzimanje je 600, uz obavezan link na sensa.hr

Preporučujemo

Ostali članci