Vježbe za kralježnicu na radnom mjestu

Čim se prestanemo kretati, razina kolesterola raste i potencijal potrošnje kalorija pada za trećinu. Sjedenje je među najlošijim mogućim položajima. Ono povećava stres u vratu, ramenima, rukama i nogama te pritisak na međukralježnične diskove. Malo se protegnite na poslu i izvedite nekoliko jednostavnih vježbica. Kralježnica će vam biti zahvalna

Tijekom radnog dana ujutro odvojite desetak minuta za ove jednostavne vježbe joge čije ćete dobrobiti ubrzo osjetiti. Izvodite ih što polaganije, sinkronizirano s disanjem na nos koje treba biti polako i duboko. Dok vježbate osvijestite dobrobiti svakog pokreta.

Ako je moguće, pozornost obratite na ergonomiju svojeg radnog mjesta – prilagodite odnos radnog stola, stolca i računala. Zaslon računala postavite u razini očiju, tako da je pogled usmjeren ravno; noge ne smiju visjeti sa stolca, nego dodirivati podlogu; možete podbočiti donji dio leđa ručnikom zamotanim u valjak ili posebnim jastučićem. Kako biste bili opuštenih mišića, dobre koncentracije i puni elana i zadovoljstva, redovito odvajajte nekoliko minuta za razgibavanje.

vježbe 6vježbe 3

VJEŽBE ZA VRAT

a) Kretanje glavom nazad-naprijed
Sjednite udobno, ravnih leđa, opustite ruke na bedra, po mogućnosti zatvorite oči. Duboko udahnite, polako zabacite glavu što više unazad (do granice udobnosti, bez naprezanja) te s izdahom polako spuštajte glavu pokušavajući bradom dotaknuti prsa. Osvijestite kako vam se mišići s prednje i stražnje strane vrata istežu, a vratni kralješci opuštaju. Ponovite 10 puta.

b) Kretanje glavom lijevo-desno
Polako udahnite te s izdahom nagnite glavu  ulijevo pokušavajući uhom dotaknuti rame (ne morate uistinu dotaknuti, dovoljno je da samo pokušate) bez okretanja glave u stranu ili podizanja ramena. Zatim je s udahom nagnite udesno. Ponovite 10 puta. Svaki put s udahom podignite glavu, a s izdahom je spustite.

c) Kruženje glavom
Sljedeću vježbu radimo iz istog početnog položaja. Polako, bez naprezanja, počnite kružiti glavom – prvo udesno, pokušavajući uhom dotaknuti rame, zatim opušteno spustite glavu na prsa, pa ulijevo te polako prema gore, čime ćete se vratiti u početni položaj. Osvijestite kako vam se vratni mišići i kralješci opuštaju. Ako u nekom položaju osjetite ukrućenost, zastanite i dišite duboko nekoliko sekundi pa nastavite dalje s vježbom. Cijelo vrijeme dišite polako i duboko. Ponovite 10 puta. Ako vam se u bilo kojem trenutku počne vrtjeti, otvorite oči.

vježbe 4vježbe 5vježbe 1vježbe 2

VJEŽBE ZA RAMENA

a) Kruženje laktovima
Skupite prste ruku te njima dodirnite ramena. Zamislite da laktovima trebate ispisati pravilne kružnice u zraku ispred sebe. Pokušajte napraviti što veći krug – međusobno ih dotaknite ispred prsa te podižite prema gore rukama dotičući uši. Spuštajući laktove prema dolje rukama dotaknite trup. Prste nemojte odvajati od ramena. Svaki put kad podižete ruke udahnite, a kad ih spuštate izdahnite. Polako izvodite 10 puta u jednu pa 10 puta u drugu stranu.

b) Kruženje ramenima
Opustite ruke na bedra te s udahom polako počnite kružiti ramenima unaprijed pokušavajući izvesti što veći krug (podignite ramena gore, potisnite prema naprijed, potom prema dolje i nazad). Ponovite 10 puta. Nakon toga 10 puta kružite unazad. Pri podizanju ramena udahnite, a pri njihovu spuštanju izdahnite.

Željka Ciganović

Maksimalni dozvoljen broj znakova za preuzimanje je 600, uz obavezan link na sensa.hr

Preporučujemo

Ostali članci