Sretna koljena: Na što treba pripaziti tijekom vježbanja joge?

Koljeno je vrlo osjetljiv zglob, a izuzetno važan za pokretljivost tijela. Koljena sudjeluju u stajanju, hodanju, koristimo ih dok se penjemo stubama, kada sjedamo ili se podižemo sa stolca. Kada nas koljena zabole, ne možemo normalno hodati, a još manje prakticirati neki sport. Joga vježbama možemo ojačati mišiće koji će podržati koljena, a svjesno izvođenje asana usmjerava našu pozornost na njihov pravilan položaj.

U koljenu se susreću tri kosti: donji dio bedrene kosti, gornji dio potkoljenične ili goljenične kosti te patela ili iverak s prednje strane. Bedrenu i goljeničnu kost možemo zamisliti kao dva stupa koji su postavljeni jedan iznad drugog. Površina kojom se spajaju te dvije kosti vrlo je plitka, za razliku od, na primjer, kuka čija je zglobna čašica vrlo duboka. Da bi se ta dva „stupa“, bedrena i goljenična kost, držala u zglobu, potrebno je puno vezivnog tkiva. Plitak zglob vrlo je pokretljiv, pa u koljenu nogu možemo pregibati, pružati i rotirati. No, svaki plitki zglob izuzetno je osjetljiv i ranjiv. Težina tijela vrši pritisak na koljena, a prekomjerna tjelesna težina ih jače opterećuje. Vezivno tkivo ponekad mora izdržati velike napore, a oni se pojačavaju ako je položaj noge i koljena nepravilan, posebno kod brzih sportova. Kada položaj koljena nije pravilan, oštećuju se vezivna tkiva. Vezivno tkivo se s godinama troši, a koljena su, kao i ostali zglobovi tijela, podložni degenerativnim bolestima poput osteoartritisa.

Najpoznatiji dio vezivnog tkiva u koljenu su meniskusi. U obliku polumjeseca, dva su meniskusa u svakom koljenu poput jastučića smještenih između bedrene i potkoljenične kosti koji apsorbiraju sve udarce između dvije kosti za vrijeme gibanja. Tu su zatim prednji i stražnji ukriženi ligamenti te unutrašnji i vanjski pobočni ligamenti. Svi oni imaju puno posla jer čvrsto drže kosti u koljenu, a tu je i treća kost, onaj vidljivi, zaobljeni dio na koji obično mislimo kada govorimo o koljenu: patela ili iverak. Patela štiti unutrašnja vezivna tkiva koljena.

Čuvari koljena
Vezivna tkiva pasivni su stabilizatori koljena, a aktivno ih stabiliziraju mišići. To su u prvom redu bedreni mišići. Prednji bedreni - kvadriceps, stražnji bedreni - stražnja loža, unutrašnji bedreni - aduktori te bočni bedreni. Aktivni i snažni, ovi su mišići odlični čuvari koljena. No, snaga bedrenih mišića ponekad može biti dvosjekli mač. Istraživanja su pokazala da sportaši čiji su bedreni mišići izuzetno snažni nisu pošteđeni problema s koljenima. Ako se ne obrati pozornost na pravilan položaj koljena, snažni će mišići vršiti još veći pritisak na vezivno tkivo. Stoga treba kombinirati snagu i pravilan položaj. No, postoji još jedan nezgodan čimbenik: ako su bedreni mišići nejednako razvijeni, pa je kontrakcija mišića jača na jednoj strani, vanjskoj ili unutrašnjoj, prilikom pregibanja koljena jače razvijeni mišić povući će koljeno na svoju stranu i dovesti ga u nepravilan položaj. To će s vremenom brže potrošiti jedan od meniskusa, a može uzrokovati i oštećenja kostiju koje meniskus štiti. Stoga treba podjednako razviti sve grupe bedrenih mišića i održavati njihovu fleksibilnost i snagu.

Za sve teškoće s koljenima i za održavanje zdravih koljena joga je odlična disciplina jer razvija snagu mišića, a zadržava njihovu gipkost. Tijekom vježbanja joge moguće je obratiti puno pozornosti pravilnom položaju koljena, a kada jednom naučite na što treba paziti, bez teškoće ćete čuvati svoja koljena, olakšati im rad ili im pomoći da se oporave ako su bila ozlijeđena.

Pravilan položaj koljena
sretna koljenaZa koljena je izuzetno važan njihov pravilan položaj, no što to uopće znači? Koljeno je najranjivije u svim stojećim položajima u kojima je savijeno. Bilo da je riječ o jogijskom položaju, nekom sportu ili svakodnevnom kretanju, treba obratiti pozornost na to kamo je usmjerena sredina koljena, središnja linija patele. Koljeno se može odmaknuti od te srednje linije prema unutra, pa se poravnati s linijom nožnog palca ili se može pomaknuti previše prema van i poravnati se s vanjskim bridom stopala, ovisno o tome koja je grupacija bedrenih mišića jača. Oba poravnanja su loša i opterećuju koljena. Pravo poravnanje, na koje treba obratiti pozornost, je poravnanje srednje linije patele s drugim prstom stopala.

Pravilno poravnanje koljena možemo dobro provjeriti u asanama poput položaja ratnika I. i ratnika II. ili Parshvakonasane – intenzivnog bočnog istezanja. Treba paziti i na to da savijeno koljeno u položajima poput ratnika nikada ne ode previše naprijed – ne smije prijeći preko nožnih prstiju. Koljeno uvijek treba biti iznad pete.

Stopala – prva linija obrane koljena
Stopala su prva linja obrane koljena! Nemojte propustiti, prije nego što uđete u bilo koju asanu, osvijestiti položaj stopala. Osvijestite kako stojite! Jeste li možda više oslonjeni na vanjski rub stopala ili na unutrašnji? Je li težina tijela više na prednjem dijelu stopala ili na petama? Sve te nepravilnosti prenose se na koljena, pa s vremenom koljena mogu platiti cijenu nepravilnog položaja stopala.

Stanite bosim stopalima na pod i razmaknite ih u širinu kukova. Podignite na trenutak prste s poda, pokušajte ih raširiti, a potom ih čvrsto spustite na pod. Uprite nožni palac u pod, a potom osvijestite palčanu kost, unutrašnji gornji dio stopala, te i nju uprite čvrsto u pod. Potom osvijestite suprotni kut stopala, vanjski brid pete. Potom osvijestite gornji vanjski kut stopala, ispod malog prsta i unutrašnji rub pete. Aktivno pritisnite sva četiri kuta stopala o pod. Kada su stopala pravilno položena na pod, kada jednakomjerno upirete u pod palac i palčanu kost, unutrašnji luk stopala je aktivan i pravilno raspoređuje težinu tijela te čini tijelo stabilnijim. Isprobajte i sami: kada podignete nožni palac, luk stopala se spušta prema dolje, a kada uprete nožni palac u pod, luk se podiže i postaje aktivniji. Sjetite se samo veličanstvenih lukova neke gotičke katedrale i fantastičnih struktura koje ti lukovi nose. Zanimljivo je zamisliti da stopalo ima iste konture kao i leđa. Dva prednja kuta stopala su poput dva ramena, a dva stražnja kuta stopala su poput kukova. Srednja linija stopala i njegov luk su poput kralježnice! Ova nam usporedba pomaže da osvijestimo važnost stopala i njihov pravilan položaj. Dok hodamo, treba prvo spustiti prste i prednji dio stopala na pod, a tek potom pete.

Hiperekstenzija koljena
Hiperekstenzija koljena je pretjerano izravnavanje – kada koljeno previše izravnamo, pa se njegova stražnja strana ispupči. To je posebno loše kada stojimo. Tada goljenična kost gura otraga i izbacuje cijelu nogu iz pravilnog poravnanja. Koljena tada nisu stabilna, a vezivno tkivo, posebno prednji križni ligament, trpi nepotreban pritisak. Stoga je dobro uvijek imati malo savijena koljena, vrlo malo i gotovo neprimjetno, no dovoljno da iz zaštitimo. To je posebno važno kada se iz stojećeg položaja spuštamo u pretklon. Treba posebno paziti i na to da koljena ne budu u hiperekstenziji dok održavamo ravnotežu stojeći na jednoj nozi. U svim stojećim asanama treba paziti da je težina tijela pravilno raspoređena kroz dobro postavljena stopala, a u sjedećim pretklonima, ako imate tegobe s koljenima, dobro je postaviti blok ili jastuk ispod koljena.

Kako još zaštititi koljena tijekom vježbanja joge

1) Pripremiti kukove
supta baddha konasanuGotovo svi satovi joge počinju iz sjedećeg položaja prekriženih jogu. Ako su vaši kukovi u redu, onda to nije problem. Međutim, ako nemate otvorene kukove, ako ti veliki zglobovi tijela nisu pripremljeni, napetost koja se u njima stvara prenosi se na koljena. Možda vam je potrebna lagana priprema i zagrijavanje velikih zglobova, kukova, prije nego što sjednete prekriženih nogu. To ćete lako napraviti ako dođete malo prije početka sata i napravite Supta baddha Konasanu.

Legnite na leđa i udobno se namjestite. Spojite stopala jedno uz drugo i privucite ih prema zdjelici onoliko koliko osjećate da vam je ugodno, a koljena otvorite nastranu. Dopustite kukovima da se otvore. Koljena nemojte gurati prema podu, nego zamislite da koljena slobodno plutaju, da su lagana i lagano se dižu prema gore. Istovremeno, osjetite da je zdjelica čvrsto i stabilno na podu. Ako ste imali ozljedu koljena ili osjećate neugodu, oba koljena poduprite blokom ili jastukom. Ostanite nekoliko dubokih udaha u tom položaju.

položaj ušice iglePripremu kukova, kao pomoć koljenima, možemo izvesti i u položaju ušice igle. Dok ležite na leđima, savijte oba koljena i oslonite stopala o pod. Oslonite desni gležanj na lijevo bedro, blizu koljena. Možete ostati u tom položaju ili ući još malo dublje u položaj tako što ćete podignuti lijevo stopalo i uhvatiti nogu isprepletenim prstima ispod lijevog koljena, pa je privući bliže prsnom košu. U ovom položaju osjećamo istezanje u području kuka, bedra i zdjelice, a ne u koljenima.

2) Koristiti pomoćnu opremu
Osjetljivim koljenima prija puno podrške, pa za vježbanje pripremite blok, jastuke ili deke. Koristimo ih za mnoge položaje da bismo smanjili pritisak na pojedine zglobove i rasteretili koljena.

3) Svjesno izvođenje asana
U svaki položaj treba ući polako, korak po korak, i obratiti pozornost na osjete u koljenima. Uočavajte suptilne signale i kada osjetite da ste ušli maksimalno u položaj, nemojte forsirati. Uvijek možete istražiti gdje je granica trenutnih mogućnosti vašeg tijela, no morate tu granicu poštovati. Napetost iznad patele nije problem, no pri pojavi osjećaja napetosti, zatezanja, bola u bočnim dijelovima koljena, treba odmah izaći iz položaja.Jogom razvijamo svjesnost i pomnost, pa s vremenom možemo naučiti razlikovat i osjete u mišiću i osjete u zglobu koljena te izbjegavati sve što ga iritira.

Senka Ljubić

Maksimalni dozvoljen broj znakova za preuzimanje je 600, uz obavezan link na sensa.hr

Ostali članci