Osteoporoza: 7 asana za zdravlje kostiju

Osteoporoza, bolest poroznih kostiju, vrlo je česta u populaciji starijih od 50 godina, posebno kod žena. Postoje brojni uzroci njenog nastanka, a kako je povezana i s promjenama koje se događaju u tijelu tijekom menopauze, bitno je znati kako djelovati preventivno i koliko je za zdravlje kostiju važno vježbanje. Joga je jedan od izvanrednih načina vježbanja za očuvanje zdravih kostiju, kao i ublažavanje stanja ako imate osteoporozu

'Tiha' bolest koju nije lako primijetiti

Osteoporoza je posljedica prekomjernog gubitka kalcija i koštanog tkiva zbog čega kosti postanu porozne i lomljive. Ona je „tiha“ bolest koju nije lako primijetiti. Najčešće se otkrije kada je već uzela maha i manifestirala se vidljivim promjenama kralježnice, pogrbljenim držanjem, gubitkom visine, bolovima u donjem dijelu leđa ili slomljenom kosti. Kosti koje su postale porozne osjetljive su na udarce i padove, a lomovi mogu izazvati ozbiljne posljedice. Osteoporozi prethodi osteopenija, smanjena gustoća kostiju, i nešto je blažeg intenziteta.

Dojam da su kosti čvrste i nepromjenjive strukture tijela može nas zavarati. Naprotiv, kost je aktivno tkivo koje se mijenja kao i bilo koji drugi organ. Kosti imaju krvne žile koje ih opskrbljuju kisikom i hranjivim tvarima, kao i živce, a određene kosti imaju koštanu srž koja proizvodi krvne stanice. Sadrže vodu i proteine, a jedan od najzastupljenijih je kolagen, elastična tvar koja čini gotovo 70 posto građe kostiju. Kalcij je najvažniji mineral koji kostima daje čvrstoću.

Pojednostavljeno, može se reći da snaga mišića i kostiju ovisi o kalciju. Ako ga ima dovoljno u cijelom sustavu tijela, on se skladišti u kostima, a ako ga nema dovoljno, uzima se iz kostiju jer je nužan, na primjer, za regulaciju otkucaja srca i prijenos živčanih impulsa, kao i za neke druge važne procese u organizmu.

Vitamin D pomaže kostima da apsorbiraju i iskoriste kalcij. Koncentracijom kalcija u organizmu upravljaju hormoni što ih proizvode štitnjača i doštitne žlijezde te spolni hormoni estrogen i progesteron. Upravo se u toj činjenici krije razlog zašto osteopenija i osteoporoza najčešće nastaju u menopauzi, kada gubitak estrogena može ubrzati gubitak koštane mase.

Predispozicije za osteoporozu

Predispozicije za osteoporozu su mnogobrojne. Linda Sparrowe i Patricia Walden u knjizi The Woman's Book of Yoga & Health kao rizične čimbenike za osteoporozu navode obiteljsku povijest osteoporoze, naviku pretjeranog vježbanja, kao i drugu krajnost – pomanjkanje bilo kakve fizičke aktivnosti, sitnu građu tijela, oslabljenu sposobnost apsorpcije kalcija, hipertireozu, pušenje, pretjeranu konzumaciju alkohola, crvenog mesa i kofeina, preuranjenu menopauzu i lijekove poput steroida i onih koji razrjeđuju krv.

Oko 35. godine života postižemo maksimalnu gustoću kostiju, a oko 50. godine povećava se gubitak koštane mase, posebno kod žena. Statistički podaci navedeni na portalu www.worldosteoporosisday.org pokazuju da u populaciji starijoj od 50 godina osteoporozu ima jedna od tri žene i jedan od pet muškaraca.

Bolje šetati nego trčati

Kako cijelog života vježbam jogu i nastojim živjeti zdravim životom, nisam očekivala da bi me mogle zadesiti neke ozbiljnije popratne pojave menopauze. Sistematski pregled i denzitometrija kostiju, međutim, pokazali su ozbiljan stupanj osteopenije, gotovo na pragu osteoporoze. Bila sam neugodno iznenađena i vrlo uzdrmana tom dijagnozom.

U razgovoru s liječnicom otkrila sam da je dobra stvar to što stalno prakticiram jogu. Liječničke preporuke uvijek uključuju umjerenu fizičku aktivnost, najmanje 90 minuta tjedno treninga pri kojem su mišići pod opterećenjem. Ipak, zbog krhkosti kostiju i zglobova treba izbjegavati skakanje, nagle pokrete, prevelika dinamička opterećenja, čak i intenzivnije kardio vježbe. Preporuke su da je bolje šetati nego trčati, treba izbjegavati aktivnosti i sportove u kojima se naglo mijenja smjer kretanja, poput košarke, nogometa i tenisa, jer se tako povećava rizik od loma kosti, a posebno su osjetljivi kukovi, bedrene kosti i donji dio leđa.

Joga za prevenciju osteoporoze

Stoga se joga čini odličnim odabirom u prevenciji, a još više ako su vaše kosti već počele gubiti gustoću. U jogi se vježbe izvode polako, položaji se dulje zadržavaju, uz duboko disanje, i u svakom trenutku možemo imati dobru kontrolu nad tijelom. Mnogi jogijski položaji jačaju mišiće, zadržavaju gipkost kralježnice i zglobova te nam pomažu da osvijestimo i popravimo držanje tijela.

Na taj način svi će mišići pravilno odrađivati svoj zadatak. Ako se premalo krećemo, previše sjedimo, a uz to se pojave i tegobe s koštanim ili mišićnim sustavom koje narušavaju ravnotežu tijela, time se otvara put razvoju daljnjih tegoba. Osim vježbanja joge, važna je prehrana i dodaci prehrani, no bitno je da nam liječnik specijalist savjetuje koje vitamine i minerale odabrati i kako ih dozirati.

Plan održavanja zdravih kostiju

Joga predstavlja dragocjenu pomoć osobama s dijagnozom osteopenije ili osteoporoze. No, pritom treba znati što i kako vježbati. Ako vježbate jogu da biste, među ostalim, prevenirali osteoporozu, možete se mirno prepustiti svim stilovima joge, uključujući i one dinamičnije poput vinyasa flow joge ili ashtanga joge. U jogi je uvijek važno osluškivati svoje tijelo i prilagođavati svoju praksu stvarnom stanju tijela i njegove energije.

Ako ste u fazi osteopenije, a imate već razvijenu praksu joge, možete nastaviti vježbati, ali uz još pomnije osluškivanje svog tijela i izbjegavanje ekstremnih položaja. Preporučljivo je odabrati umjereniji intenzitet i mirnije stilove joge poput hatha joge. Ako ste početnik u vježbanju joge, a imate dijagnozu osteopenije, važno je odabrati mirne stilove poput restorativne joge, yin joge ili nježnijih iyengar satova.

Ako vam je dijagnosticirana osteoporoza, morate se svakako posavjetovati s liječnikom. Ako vam preporuči jogu, važno je da vježbate pod nadzorom stručnog učitelja. Iskusni vježbači joge s osteoporozom mogu vježbati restorativne i yin joga satove uz korištenje svih pomagala poput blokova, jastuka i traka. Važno je izbjegavati položaje koji su navedeni dalje u tekstu.

Santosha - zadovoljstvo

Ako već ne možemo intenzivnije vježbati fizičko tijelo, i dalje možemo vježbati neke druge spoznaje. Jogijska mudrost koja nam u suočavanju s bilo kakvim tjelesnim ograničenjima može pomoći je njegovanje osjećaja zadovoljstva. U jogi se to zove santosha. Sposobnost da prihvatimo sebe onakvima kakvi jesmo u ovom trenutku dragocjena je kada se suočavamo s bolesti.

Vježbajući santoshu, stvaramo pozitivan odnos sa samim sobom. Ako ne žalimo za onim što je nekada naše tijelo moglo, a više ne može, nego se fokusiramo na snagu i gipkost koju tijelo još ima, kada se fokusiramo na njegovu ljepotu i krhkost, pronaći ćemo osjećaj zahvalnosti i zadovoljstva. Santosha je zadovoljstvo koje će nam dati uporište da nastavimo njegovati i čuvati svoje tijelo i svoje kosti, dajući mu onakvu vrstu podrške kakva mu je u tom trenutku potrebna, bez pretjerivanja i zanemarivanja, bez straha, ali pomno, uporno i nježno.

Prilagoditi jogijske položaje

Ako su vaše kosti već izgubile svoju gustoću, praksu joge treba prilagoditi. Evo nekih važnih naputaka za vježbanje – što je vrlo poželjno činiti, a što treba izbjegavati.

Poželjno je paziti na:

  • polagani prijelaz iz položaja u položaj
  • disanje
  • korištenje pomagala poput blokova, stolaca, jastuka, traka
  • neutralan položaj kralježnice i njeno izduživanje
  • jačanje mišića torza i nogu
  • vrlo lagani pregibi prema natrag i uvijanja kralježnice
  • lagano opterećenje.

Treba staviti naglasak na vježbe koje zadržavaju neutralan položaj kralježnice u kojem ona ima svoju prirodnu zakrivljenost. To su, primjerice, položaji planine, daske, niski iskorak, visoki iskorak, ratnik 1 i ratnik 2. Kada je kralježnica u neutralnom položaju, primjerice, u položaju planine (uspravni stojeći položaj), svjesno se, s udahom, izdužujemo prema gore. Tako možemo povećati prostor između kralježaka, što je posebno važno ako je osteoporozom zahvaćena sama kralježnica i njen torakalni dio. Leđa su tada zgrbljena, zaobljena prema naprijed (torakalna kifoza). Da bismo podržali izduživanje kralježnice, dobro je raditi i na izduživanju bočnoslabinskih mišića (iliopsoasa), kao i jačati mišiće bočnih dijelova torza.

Vježbe s opterećenjem i pokreti koji stvaraju pritisak na kosti stimuliraju kosti da zadrže kalcij. No, taj pritisak na određene kosti tijela ne smije biti veći od pritiska težine našeg vlastitog tijela. Već običan četveronožni položaj mačke aktivno opterećuje ruke i noge, održavajući snagu mišića i potpomažući gustoću kostiju ruku i nogu. Vrlo nježna opterećenja važna su ako imate izraženu kifozu. No, ako ste pošteđeni kifoze, možete mirno raditi pulsacije u položaju mačke, dasku, dasku na podlakticama, Chaturangu, položaj psa spuštene glave i stol.

Kod pregiba prema natrag poput mosta, kobre ili sfinge veoma je važno prethodno izdužiti kralježnicu. Isto vrijedi i za položaje koji uvijaju kralježnicu. Umjesto intenzivnog sjedećeg vijka (Ardha Matsyendrasana) odaberite položaje iz yin joge poput Bananasane ili brisača.

Kako bismo poduprli donja leđa, važna je snaga mišića u torzu, a njih možemo jačati na siguran način, na primjer, pojedinačnim podizanjem nogu u ležećem položaju, uz držanje kralježnice u neutralnom položaju.

Treba izbjegavati:

  • intenzivne pretklone prema naprijed
  • intenzivna uvijanja kralježnice
  • inverzne položaje poput stoja na ramenima, pluga, stoja na glavi
  • intenzivne stojeće balanse ili stojeve na rukama, poput vrane ili ratnika 3
  • podizanje iz pretklona zaobljenih leđa.

Maksimalni dozvoljen broj znakova za preuzimanje je 600, uz obavezan link na sensa.hr

Ostali članci