Ukočen i bolan vrat? Ovih 13 laganih vježbi će vam donijeti trenutnu ugodu

Ukočen ili bolan vrat te bolovi u gornjem dijelu leđa i lopaticama postali su uobičajena pojava za ljude svih generacija i različitih životnih navika. No, ne moramo pristati na život s bolovima. Obratimo li pozornost na držanje tijela i uvrstimo li svakodnevno vježbanje joge u svoj životni stil, dat ćemo svom vratu odličnu potporu te očuvati gipkost i zdravlje

Vrat nosi najmanje 8,23 posto težine čitavog tijela

Vrat je most između glave i tijela. Treba biti prohodan radi komunikacije između mozga, kontrolnog centra, i složenih sustava našeg organizma. Tim osjetljivim dijelom našeg tijela moraju u oba smjera neometano putovati motoričke i senzorne informacije, kao i hranjive tvari koje će se pobrinuti da mozak uvijek ima dovoljno energije. Vrat je najuži dio tijela kojim prolazi kralježnica, pa je ujedno i najfleksibilniji dio kralježnice.

Pokretljivost glave tijekom dugog evolucijskog razvoja naše vrste omogućavala je dobar pregled okoline i brzo snalaženje u svakoj situaciji, pa je pokretljivost vrata bila veoma važna za preživljavanje. Vratna ili cervikalna kralježnica sastoji se od sedam kralježaka čiji je zadatak podupirati glavu i omogućiti joj pokretljivost. Uz kralješke i leđnu moždinu, vrat čine i mnogobrojni mišići, živci, krvne žile i limfni kanali te vezivna tkiva. Težina glave čini 8,23 posto težine čitavog tijela. Glava žene čija je tjelesna masa 60 kg teška je 5 kg, a u muškarca tjelesne mase od 85 kg glava je teška 7 kg!

Tisuće sati provedemo pognuti nad radnim stolom, štednjakom, daskom za peglanje, raznim strojevima ili mobitelom. Premda se čini da sjedenje za radnim stolom ne iziskuje prevelik fizički napor, glava je prilikom rada na računalu, čitanja ili tijekom korištenja mobitela stalno nagnuta pod određenim kutom, pri čemu se pritisak na vrat pojačava. Ako glavu nagnemo naprijed, za samo 15 stupnjeva, pritisak na vrat će se pojačati s uobičajene težine glave na cca 12 kg.

Ako glavu pognemo još više, za 30 stupnjeva, pritisak raste na 18 kg. Dok tipkamo poruke na mobitelu najčešće nam je mobitel nisko u krilu, a glava pognuta za čak 45 stupnjeva. Pritisak koji se tako stvara na vrat može iznositi između 22 i 27 kg! Zamislite kad takvo opterećenje traje satima, i to svakodnevno! Nije čudno što je vrat jedan od najosjetljivijih dijelova tijela i da se često u njemu javljaju bolovi. Svi mišići koji su dulje vrijeme previše napregnuti, umaraju se i postaju slabiji. Grčenje umornih mišićnih vlakana osjećamo kao bol.

Malo anatomije

Glavu možemo spuštati i dizati, okretati ustranu ili bočno istezati. Da bi svi ti pokreti bili mogući, vrlo marljivo radi mnogo mišića. Upoznat ćemo nekoliko najvećih zvijezda našeg vrata, a sve one male, ali ne i manje važne mišiće ostavljam vašoj znatiželji i dubljem istraživanju. Jedan od najvećih mišića u vratu je sternokleidomastoidni mišić. Smješten na bočnoj strani vrata, nalik je čvrstoj i relativno kratkoj traci. Sa svake strane vrata po jedan sternokleidomastoid povezuje lubanju s ključnom i prsnom kosti. Zahvaljujući ovim vrijednim mišićima, možemo pregibati glavu naprijed i natrag, uvijati vrat da bismo pogledali iza leđa ili ga naginjati ustranu. Mnoštvo manjih mišića na dubljoj unutrašnjoj razini vrata vrijedno im pomažu.

Važan je i veliki mišić trapezius koji se nalazi na leđima i stražnjoj strani vrata. Trapezastog je oblika i počinje već od torakalnog dijela kralježnice, a hvatište mu je u dnu lubanje. Iako je njegov glavni zadatak omogućiti gibanje lopatica, a time i pokrete ramena i ruku, trapezius se aktivira, posebno njegova gornja trećina, istovremeno kad i sternokleidomastoidni mišić.

Kad se jedan stisne, drugi se rastegne i obrnuto. Prevelika napetost ili zgrčenost jednog od njih, uzrokovat će dodatne izazove onom drugom. Stoga u odabiru jogijskih položaja koji će vrat održati zdravim i gipkim ili eliminirati bolove u vratu, važno je razumjeti kako istovremeno uz vježbe za vrat treba raditi i vježbe koje će zaposliti trapezius, a time i ramena, lopatice i ruke.

Uzroci bolova u vratu

Jedan od najčešćih uzroka ukočenog ili bolnog vrata je položaj tijela u kojem je vrat opterećen pognutim položajem glave, što ga uglavnom diktira posao koji radimo. Nakon radnog dana odmaramo se „udobno zavaljeni“ u omiljeni naslonjač ili trosjed, nesvjesni da smo se vjerojatno potpuno iskrivili. Vrat tako i dalje ostaje u nekom pognutom položaju ili je iskrivljen ustranu. Čini nam se da se opuštamo, no lošim držanjem tijela bolne mišiće nećemo opustiti, nego ćemo im dodati i nove bolove u drugim dijelovima tijela.

Loše držanje tijela tijekom dana često se produljuje spavanjem na neprikladnom jastuku. Ako ne vježbamo redovito, povećava se mogućnost da s vremenom započnu vratne tegobe. To se pogrešno pripisuje starijoj dobi. Točno je da u starijoj dobi opada gipkost tijela, ali to ne znači da bi vrat morao boljeti. Ako ste marljivo vježbali veći dio svog života, i u poznoj dobi ćete zadržati velik stupanj gipkosti te ne morate očekivati bolove. Ponekad je uzrok bolova u vratu neki neoprezan nagli pokret ili ozljeda. Trzajne ozljede vrata u prometnim nezgodama gotovo su uobičajene.

Važno je napomenuti da u trenucima akutnog bola ili upaljenog živca koji se negdje ukliještio moramo prvo zatražiti mišljenje liječnika specijalista. No ako su vaši bolovi posljedica radne rutine ili nedovoljnog kretanja, vježbanje ciljanih jogijskih asana može vam pomoći. Snažni, dobro prokrvljeni i gipki mišići lakše će podnositi svakodnevna opterećenja.

Bolovi u vratu vrlo su uporni i treba im vremena da bi prestali, no ako samo desetak minuta dnevno prakticirate jogu, vrlo brzo ćete osjetiti poboljšanje svog stanja. Neke od vježbi možete izvoditi i za radnim stolom. Kada vježbanje upotpunite masažom i osvijestite trenutke u kojima pogrešno držite tijelo, moći ćete svoj vrat održati zdravim i bez bolova. Vježbanje joge najbolja je prevencija, pa ako nemate nikakve bolove u vratu, nemojte čekati da se pojave, počnite vježbati odmah.

U vježbanju joge uvijek je važno disanje. Zvuk daha, osobito kada ga osvijestimo i produbimo, ima umirujući učinak na um. Tako ćemo uz otklanjanje bolova istovremeno osvježiti cijelo tijelo, duboko ga obnoviti i smiriti se. Da bi vježbanje bilo lakše i ugodnije, pripremite deku ili joga-blok ako ga imate. Učinite okruženje u kojem vježbate najugodnijim što možete. Uključite opuštajuću glazbu, ali vrlo tiho da ne bi nadjačala zvuk vašeg daha. Upalite svijeću, mirisni štapić ili aroma-lampu s eteričnim uljem. Dopustite sebi dragocjene trenutke u kojima se povezujete sa svojim tijelom i njegovim potrebama, smirena uma i brižnošću koja će ublažiti bolove.

Maksimalni dozvoljen broj znakova za preuzimanje je 600, uz obavezan link na sensa.hr

Ostali članci