Joga nakon radnog dana

Ako većinu radnog vremena provodite za stolom ili pred računalom, pate vaša leđa, ramena, zglobovi, ali i cirkulacija. Učiteljica joge Senka Ljubić predlaže vježbe koje će vas osvježiti i razgibati odmah nakon povratka s posla

Od sjedenja, najosjetljiviji su vrat i leđa

Poslije radnog dana u kojem smo osam sati proveli sjedeći uz radni stol ili možda stojeći, tijelu je potreban oporavak. Premda se čini da sjedenje za stolom ne iziskuje veliki napor, često se osjećamo fizički iscrpljeno. Umor je još izraženiji nakon poslova koji zahtijevaju dugotrajno stajanje. Loše držanje tijela prilikom obavljanja svakodnevnih poslova malo-pomalo stvara napetosti u pojedinim dijelovima tijela.

Najosjetljiviji su vrat i leđa. Dugogodišnje loše držanje može uzrokovati i trajna oštećenja kralježnice, kukova, ramena i zglobova. Dugim sjedenjem slabi cirkulacija u tijelu, a posebno u nogama, što pogoduje nakupljanju masnog tkiva i celulita. Disanje je tijekom radnog dana najčešće vrlo plitko, a u trenucima pojačane koncentracije može se dogoditi i da ga zaustavimo.

Ne treba vam puno vremena

Ne morate imati puno vremena da biste popravili svoje fizičko i mentalno stanje. Joga položaji koje u desetak minuta možete odvježbati kod kuće popravit će štetu koja je nastala tijekom radnog dana. Ako ih usvojite kao zdravu naviku, spriječit ćete nastanak trajnih oštećenja. Svjesno disanje osvježit će tijelo, a među položajima joge koje predlažemo odaberite one koji su vam najpotrebniji s obzirom na to koji su vam dijelovi tijela osjetljivi.

Ako imate vremena, vježbajte cijelu seriju koju vam predlažemo, upravo ovim redoslijedom, jer tako ćete svakodnevno oporavljati i snažiti tijelo. Pri izvođenju asana svjesno pratite svoje disanje. Dišite dugim udasima i izdasima, osjetite kako energija daha glatko teče tijelom.

Za kralježnicu

Mačka - Marjariasana
Mačka je izvanredan položaj namijenjen cijeloj kralježnici. Dok četveronoške klečimo na podu, pulsiranjem kralježnice osvijestit ćemo osjete u leđima, lopaticama i ramenima te u zdjelici. Polaganim pulsacijama, uz svjesno disanje, probudit ćemo mišiće uz kralježnicu i osvježiti cijelo tijelo. Ako uz to prste na rukama okrenemo prema tijelu, osvježit ćemo i ručne zglobove koji mogu postati osjetljivi ili ukočeni od rada s mišem ili dugotrajnog rada na tipkovnici.

Oslonite se na koljena i ruke, koljena razmaknite u širini kukova, a dlanovima se oslonite na pod ispod ramena. Dodatnim okretanjem dlanova, tako da vam prsti budu okrenuti prema tijelu, radit ćete i na ručnim zglobovima. Uprite dlanovima u pod, podignite prsa od poda i gledajte ravno ispred sebe. Pupak gurnite prema podu. U ovom položaju duboko udahnite. S izdahom, zaokružite gornji dio leđa, a bradu spuštajte prema prsnoj kosti, pupak podižite prema gore i uvlačite abdomen. S udahom, ponovo otvarajte prsni koš, pupak spuštajte prema podu. Pulsirajte desetak puta.

Senka joga nakon posla 5Mačka

Za kralježnicu i ramena

Anahatasana
Ovaj položaj izdužuje kralježnicu i ramena. Često smo pognuti nad radnim stolom, mobitelom ili nad onim što radimo. Ta pognutost izaziva bol u gornjem dijelu leđa, ukočenost ramena i lopatica. Ni donji dio leđa ne ostaje pošteđen tegoba pa će izduživanje kralježnice i ramena osvježiti vaše tijelo.

Iz „četveronožnog“ položaja pomaknite jedan po jedan dlan naprijed, što dalje od tijela. Spustite podlaktice na pod. Otvorite ramena u stranu, podlaktice postavite široko odmaknute, također u stranu. S dugim izdahom spuštajte prsa i čelo prema podu. Oslonite se čelom na pod pa, ako treba, popravite položaj ramena i ruku, tako da budu opušteni, a da vam daju uporište. Sa svakim izdahom zamislite da iz vašeg tijela, iz vašeg srca, sva težina odlazi u pod. Zadržite položaj desetak udaha.

Mačka s uvinutom kralježnicom
Položaji koji uvijaju kralježnicu vraćaju kralješke u njihov prirodni položaj. Ova će vježba istovremeno istezati i uvijati kralješke i učinkovito ublažavati učinke nepravilnog držanja. Osim toga, ovim položajem razgibat ćete ramena i lopatice.
Iz osnovnog položaja na koljenima i rukama provucite desnu ruku ispod lijeve i polako spustite desno rame na pod. Oslonite se desnom stranom glave na pod.

Potpuno opustite desno rame i desnu ruku. Jagodicama prstiju lijeve ruke uprite u pod i visoko podignite lijevi lakat prema gore. Zamislite da želite otvoriti tijelo ispod lijeve ruke. Pripazite da vam vrat bude u udobnom položaju. Zadržite položaj najmanje deset dugih udaha pa ponovite vježbu na drugu stranu.

Senka joga nakon posla 17Anahatasana Senka joga nakon posla 10Mačka s uvinutom kralježnicom

Za ramena i lopatice

Gomukha mudra
Da bismo razgibali ramena i lopatice, te gornji dio leđa u kojem se uvijek skuplja puno napetosti, potrebna su nešto intenzivnija istezanja. Sjednite na pete. Ovaj je položaj odličan za ristove i gležnjeve, ali ako osjetite izrazitu neugodu, možete sjesti i prekriženih nogu. Lijevu ruku stavite iza leđa. Dlan okrenite od tijela i podignite ga gore koliko god možete. S udahom, istegnite desnu ruku prema gore pa je savijte u laktu i spustite dlan iza glave, na leđa. Spojite prste ruku iza leđa. Ako ih ne možete dovoljno približiti, samo ih položite na leđa. S udahom, istegnite desni lakat prema gore i zadržite ravna leđa i otvoren prsni koš. Zadržite položaj najmanje pet udaha pa ponovite vježbu na drugu stranu.

Još jedna vježba intenzivno isteže lopatice. Sjednite na pete. Isprepletite prste iza leđa. S udahom, izdužite kralježnicu prema gore, a s izdahom se spustite u pretklon i zabacite ruke isprepletenih prstiju prema gore i otraga. Zadržite položaj najmanje pet udaha.

Senka joga nakon posla 12Gomukha mudra Senka joga nakon posla 2Vježba za istezanje lopatica

Za donji dio leđa, kukove i noge

Jogijski čučanj – Malasana
Jogijski čučanj razgibat će sve zglobove donjeg dijela tijela, gležnjeve, koljena i kukove. Otvaranje donjih leđa ublažit će i otkloniti sve napetosti iz križa i lumbalnog dijela kralježnice.

Čučnite široko otvorenih stopala okrenutih na stranu. Pokušajte čučnuti na punu površinu stopala, a ako to nije moguće, postavite ispod svake pete zamotanu prostirku za vježbanje ili jastučiće. Spojite dlanove ispred sebe, u visini srca, a laktovima gurnite koljena na stranu. S udahom izdužite kralježnicu, a s izdahom opustite zdjelicu i dopustite joj da „potone“ prema podu. Gledajte ravno ispred sebe. Zadržite položaj desetak udaha.

Pretklon u stojećem položaju – Padahastasana
Iz jogijskog čučnja možete odmah nastaviti u pretklon u stojećem položaju. Stavite dlanove na pod ispred tijela. Udahnite i s izdahom podignite zdjelicu. Približite stopala, koljena ostavite neznatno savijena, a ako osjetite prejako zatezanje u stražnjem dijelu nogu, možete ih više saviti. Podignite dlanove s poda i uhvatite se za laktove ili jednostavno ostavite ruke da vise. Ovaj položaj nježno isteže kralježnicu. Potpuno opustite vrat, pustite glavu da visi pa će se i vratni dio kralježnice, koji je vrlo osjetljiv, lagano istegnuti i jako osvježiti.

Zadržite položaj nekoliko udaha pa se polako, zaokruženih leđa, podignite u stojeći položaj. Stojeći pretklon možete napraviti i u intenzivnijoj varijaciji u kojoj se pojačava istezanje ramena i lopatica. U stojećem položaju spojite prednji dio stopala, a pete ostavite malo razmaknute. Pazite da vam koljena ostanu malo savijena. Prste ruku isprepletite iza leđa. S udahom izdužite kralježnicu prema gore, a s izdahom se spustite u pretklon i zabacite ruke isprepletenih prstiju prema gore i otraga. Zadržite položaj najmanje pet udaha.

Senka joga nakon posla 3Jogijski čučanj Senka joga nakon posla 16Pretklon u stojećem položaju

Za kralježnicu, ramena, kukove i noge

Trokut – Trikonasana
Trikonasana je izvanredno učinkovita za cijelo tijelo. Isteže kralježnicu i mišiće trupa, tj. mišiće u leđima, ali i u bočnim i prednjim dijelovima trupa. Ova asana ima višestruko djelovanje i učinkovito otklanja niz posljedica lošeg držanja. Osvježava živce uz kralježnicu i organe u trbušnoj šupljini. Pomaže fleksibilnosti kukova, nogu i kralježnice, smanjuje i otklanja bol u donjem dijelu leđa te oživljava cirkulaciju. Trikonasana je jedan od položaja koje možete napraviti bilo kad i odmah osjetiti njen osvježavajući učinak.

Stanite raširenih nogu. Otvorite desno stopalo na stranu. S udahom podignite ruke u visinu ramena. S izdahom istegnite desnu ruku prema naprijed, pa je lagano spuštajte i oslonite se dlanom na potkoljenicu ili na gležanj. Lijevu ruku ispružite prema gore, okomito na tijelo. Poravnajte kralježnicu s linijom nogu i otvorite prsni koš. Možete gledati ravno ispred sebe, a ako ste stabilni i imate gibak vrat, gledajte gore, u lijevi dlan. Zadržite položaj najmanje pet udaha pa ponovite vježbu na drugu stranu.

Senka joga nakon posla 9Trokut

Za zglobove na rukama

Zbog dugog rada na tipkovnici ili rada s mišem zglobovi mogu postati bolni i kruti. Jednostavnim kruženjem zglobova možete ih razgibati. Da biste, uz to, poboljšali cirkulaciju, ispružite ruke ispred sebe. Ispružite prste i istegnite dlanove pa ih stisnite u čvrste šake. Nekoliko puta ponovite istezanje prstiju i dlanova te savijanje prstiju u šake. Zadržite čvrsto stisnute šake pa kružite šakama u zglobu. Ne žurite, pokušajte šakama napraviti puni krug, nekoliko puta u jednu stranu, pa ponovite u drugu stranu.

Spojite nadlanice pa polako pojačavajte pritisak jedne nadlanice o drugu. Zadržite nekoliko udaha u položaju najjačeg pritiska pa opustite. Ponovite vježbu najmanje tri puta.

Senka joga nakon posla 18Za ručne zglobove Senka joga nakon posla 15

Za kralježnicu

Lagano uvijanje kralježnice pomaže da se kralješci koji su pritisnuti ili iskrivljeni zbog lošeg držanja vrate u pravilan položaj. Sjednite bočno na stolac. Važno je da se na početku, s dugim udahom, izdužite. Zamislite da se kralježnica izdužuje iz zdjelice sve do vrha glave. Potom se, s izdahom, polako okrenite prema naslonu stolca. Rukama uhvatite rubove naslona.

Još jednom se, s udahom, izdužite, a s izdahom, polako okrenite bradu prema ramenu. Osjetite da je kralježnica uvinuta punom dužinom. Zadržite nekoliko udaha pa ponovite na drugu stranu.

Senka joga nakon posla 4Vježba za kralježnicu

Za donji dio leđa i noge

Most - Setu bandasana
Za sve tegobe koje osjećate u donjem i prsnom dijelu leđa pomaže most. Ležeći na leđima, položite ruke uz tijelo na pod, dlanovima okrenutim prema podu. Savijte koljena, stopala približite tijelu. Neka budu razmaknuta u širini kukova i okrenuta ravno naprijed, ne na stranu. Pokušajte ih približiti tijelu toliko da vrhovima prstiju dotaknete pete. S udahom, podignite zdjelicu prema gore.

Isprepletite prste ispod tijela, uvucite ramena ispod tijela i približite lopatice. Dok udišete, svjesno uprite stopalima u pod i podignite zdjelicu još malo više. Pazite da vam se koljena ne otvore na stranu jer trebaju ostati usmjerena ravno naprijed. Zadržite položaj najmanje pet udaha.

Senka joga nakon posla 1Most

Za ramena i vrat

Riba – Matsyasana
Da biste uklonili krutost i napetost iz svih dijelova kralježnice, a posebno vratne kralježnice, napravite prirodnu masažu pomoću položaja ribe. Ovaj položaj ispravlja pogrbljena ramena, povećava kapacitet pluća i olakšava dišne tegobe.
Ležeći na leđima, uvucite ruke ispod tijela. Dlanove okrenite prema podu, a laktovi neka budu ravni. Noge trebaju biti spojene, a stopala opuštena. Udahnite, podignite trup oslanjajući se na podlaktice, otvorite prsni koš.

Glavu polako zabacite unatrag i vrh glave lagano spustite na pod. Zatvorite oči i svoj unutarnji pogled usmjerite na točku između obrva. Pazite da vam lice ostane opušteno. U ovom položaju drže vas podlaktice, a oslanjanje vrhom glave posve je lagano. Dišite dugim udasima. U početku, zadržite položaj nekoliko udaha, a s više snage i iskustva produljite do jedne minute. S izdahom, izravnajte laktove i lagano spustite tijelo na pod. Vrat izravnajte ne dižući glavu s poda.

Senka joga nakon posla 13Riba

Senka Ljubić, učiteljica joge, www.jogapozdravsuncu.hr

Maksimalni dozvoljen broj znakova za preuzimanje je 600, uz obavezan link na sensa.hr

Preporučujemo

Ostali članci