Isprobajte asane za zdrava i sretna koljena

Ako se ne obrati pozornost na pravilan položaj koljena, snažni će mišići vršiti još veći pritisak na vezivno tkivo. Stoga treba kombinirati snagu i pravilan položaj.

U prethodnom članku Sretna koljena: na što treba pripaziti tijekom vježbanja joge? objasnili smo važnost joge za dugotrajno zdravlje koljena.

U nastavku amo pripremili prijedloge asana za zdrava i sretna koljena, saznajte koje su to i isprobajte ih!

PLANINA

planinaSimetrični stojeći položaj pomoći će vam da osvijestite položaj stopala i koljena te izbjegnete hiperekstenziju koljena. 

Istovremeno ćete osvijestiti i bedrene mišiće koji podržavaju i štite koljena.

Stanite na pod, stopala razmaknite u širinu kukova. Podignite nožne prste, raširite ih i čvrsto spustite na pod. Pritisnite četiri kuta stopala čvrsto u pod. Osjetite kako se težina tijela pravilno raspoređuje preko pune površine stopala. Kada uprete stopalima čvrsto u pod, osjetit ćete da ste aktivirali mišiće potkoljenice. Malo savijte koljena. Aktivirajte svjesno bedrene mišiće i lagano zarotirajte bedra prema unutra. Osjetit ćete da su se lagano raširili kukovi i sjedne kosti. Lagano aktivirajte gluteuse. S udahom se izdužite prema gore, aktivirajte trbušne mišiće, zarotirajte ramena prema natrag i dolje te izdužite vrat. Podignite bradu tako da podbradak bude paralelan s podom. Opustite lice. Zadržite ovaj položaj 10 dubokih udaha.

STOLAC UZA ZID

Položaj koji jača prednje bedrene mišiće.

Stanite leđima blizu zida, stopala razmaknite u širinu kukova. Pravilno položite stopala. Naslonite se leđima na zid i polako spuštajte zdjelicu kao kada sjedate na stolac. Obratite pozornost na to da vam koljena budu iznad peta, nipošto nemojte koljenima otići naprijed, da budu iznad nožnih prstiju! Uprite stopalima još jače u pod, a leđima u zid. Dlanove stavite na bedra. Udahom se izdužite u torzu prema gore i zadržite položaj najmanje pet dubokih udaha. Možete se malo odmoriti, pa ponoviti što više puta.

TROKUT

trokutTrikonasana je asimetrični stojeći položaj koji jača bedrene mišiće, posebno unutrašnje.

 Stanite u raskorak i desno stopalo otvorite udesno. Provjerite poravnanje koljena s drugim prstom stopala. Uprite oba stopala čvrsto u pod i izravnajte desno koljeno, pritom svjesno aktivirajte unutrašnje bedrene mišiće da biste ih jačali i štitili koljeno. S udahom, podignite ruke u visinu ramena. S izdahom, ispružite desnu ruku prema naprijed i dolje te se dlanom oslonite na potkoljenicu ili gležanj. Lijevu ruku ispružite okomito na tijelo. Poravnajte kralježnicu s linijom desne noge. Otvorite prsni koš i, ako možete, gledajte u lijevi dlan. Zadržite najmanje pet udaha, pa ponovite na drugu stranu.

RATNIK II.

ratnik IIRatnik II. je asimetrični stojeći položaj koji jača bedrene mišiće.

Stanite u raskorak i desno stopalo otvorite udesno. Osvijestite stabilan položaj stopala sa sva četiri kuta i nožnim palcem čvrsto u podu. Tada luk stopala neće kolabirati, nego će postati snažan nosač koji čuva koljeno i surađuje s bedrenim mišićima. Savijte desno koljeno tako da bude iznad pete. Potkoljenica je u okomitom položaju. Nipošto ne smijete dopustiti da koljeno ode naprijed, iznad nožnih prstiju. Provjerite poravnanje srednje linije patele s drugim nožnim prstom. Razvojem prakse, težimo tome da bedro bude paralelno s podom, no ako još niste u toj fazi, samo obratite pozornost na pravilan položaj koljena. Lijevo stopalo čvrsto uprite u pod, posebno osvijestite njegov vanjski brid. Podignite ruke u visinu ramena i aktivirajte mišiće ruku. S udahom, izdužite se u torzu, kroz vrh glave, a s izdahom, okrenite glavu udesno. Držite položaj najmanje pet udaha, pa ponovite na drugu stranu.

MOST

mostMost je ležeći položaj koji jača bedrene mišiće, gluteuse i leđa.

Kako biste bili sigurni da su koljena u dobrom položaju, pripremite blok. Legnite na leđa, savijte koljena, a stopala čvrsto oslonite na pod. Razmaknite ih u širinu kukova. Ruke su uz tijelo, pa približite stopala zdjelici tako da vrhovima prstiju možete dotaknuti pete. Ovdje treba pripaziti jer mnogi vježbači iz nekog razloga žele uhvatiti svoje gležnjeve. U tom slučaju, kada podignete zdjelicu, koljena odu daleko naprijed, preko nožnih prstiju, i stvaraju veliki pritisak na koljena. Stoga je dovoljno samo vrhovima prstiju ruku ispruženih uz tijelo dotaknuti petu. S udahom, podignite zdjelicu. Uprite stopala još jače u pod, kao da ih želite odgurati naprijed. Osjetit ćete još veću stabilnost položaja i aktivaciju mišića potkoljenice. Osjetite jesu li vam koljena iznad peta. Zamislite da vas koljena vuku naprijed, nemojte im dopustiti da se šire ustranu. Da biste bili sigurni u pravilan položaj, između bedara postavite blok i stisnite ga. Tako ćete dodatno jačati bedrene mišiće. Zadržite položaj 10 udaha, malo se odmorite, pa ponovite nekoliko puta.

POLOŽAJ DJETETA

položaj djetetaBalasana na nježan način isteže koljena.

To se istezanje pojačava što je zdjelica bliže petama. Ako ne možete spustiti zdjelicu skroz do peta, poslužite se jastukom ili dekom koju ćete staviti iza koljena, na pete. Opustite sve mišiće i zadržite položaj 10 udaha ili više ako vam je udobno.

Senka Ljubić

Maksimalni dozvoljen broj znakova za preuzimanje je 600, uz obavezan link na sensa.hr

Ostali članci