15-dnevni vodič za mindfulness: 15 vježbi za ljepotu življenja u sadašnjem trenutku

Tisućljećima korištena u duhovnoj praksi, meditacija je ušla u medicinu na velika vrata. Nježno vraćanje pažnje na sadašnji trenutak, na dah, tijelo ili osjećaje koji upravo struje našom nutrinom – bit je mindfulnessa, sve potrebnije vještine koja nas uči pribiranju i usporavanju uvijek aktivnog uma. Znanstvenici su dokazali da mindfulness štiti naše tjelesno i psihičko zdravlje, čak ublažava bolove, liječi depresiju i umanjuje anksioznost. Učitelji mindfulnessa iz centra IDIS za Sensu su kreirali jednostavne, a moćne vježbe mindfulnessa koje s vremenom mogu potpuno promijeniti naš doživljaj svijeta. Iskušajte!

Vježbanje svjesne pažnje

Mindfulness (ili svjesna pažnja) korisna je vještina kojom, svakodnevnim vježbanjem, možemo postići dugotrajan  unutarnji mir i osjećaj povezanosti sa sobom i okolinom.
Život je prepun uspona i padova, nepredvidivih promjena i raznolikih emocija. Baš kad pomislimo da smo uspjeli nekako uzeti stvari u svoje ruke, iz ravnoteže nas izbaci bujica raznih podražaja koja protutnji kroz naš um pa ponovo upadamo u začarani krug automatskih reakcija, preplavljeni uznemirujućim emocijama i mislima. No, upravo u takvim situacijama koristi mindfulnessa dolaze do izražaja.

Mindfulness - meditacija kao psihoterapija

Vježbanje svjesne pažnje daje nam prostor da izađemo iz automatskog prežvakavanja prošlosti te brige i planiranja budućnosti te se vratimo u sadašnjost, čime njegujemo svjesno obraćati pažnju na ono što se zaista događa u nama i izvan nas, iz trenutka u trenutak. Tada postajemo svjesniji ponavljajućih obrazaca reakcija, naših tjelesnih osjeta, emocija i misli, ali s neprosuđujućim i prijateljskim stavom.

Prihvaćanje s povjerenjem palete ugodnih i neugodnih iskustava

Mindfulness je obraćanje pažnje na sadašnji trenutak, s namjerom, blagonaklono i bez prosuđivanja. Svjesno usmjeravanje pozornosti omogućuje nam da svakodnevnim stvarima pristupimo znatiželjno, da oprostimo drugima, ali i samima sebi, da budemo zahvalni na lijepim iskustvima te da se blagonaklono odnosimo prema teškim i bolnim iskustvima. Tako učimo s povjerenjem prihvatiti i cijeniti paletu ugodnih i neugodnih životnih iskustva – koja dolaze i odlaze.

Biti svjestan urođeni je potencijal i sposobnost svakoga od nas, ali da bismo svjesnost pretvorili u moćan alat te imali najviše koristi od nje, potrebno ju je svakodnevno vježbati. Čak i ako ne možemo pronaći vrijeme za vježbanje, postoje načini kako uklopiti mindfulness u svoju  svakodnevicu. Znanstvena istraživanja pokazuju da svakodnevnim vježbanjem „mišića svjesne pažnje“ naš mozak mijenja neuronske veze, a time i naše naviknute reakcije. Stoga zakoračite već danas u sadašnji trenutak s ovim kratkim vježbama mindfulnessa.

Vježba 1. Povratak našim osjetilima

Suvremeni način života nameće nam mnoštvo obveza i donosi bezbroj informacija pa se često osjećamo preplavljeno i rastreseno. Mindfulness nam omogućuje da barem na trenutak iskoračimo iz zaokupljenosti mentalne sfere te se vratimo natrag, ovdje i sada, koristeći ono što nam je uvijek dostupno ‒ svoje tijelo, osjetila i dah.

  • Lagano zatvorite oči.
  • Stisnite snažno šake pa ih opustite. Osvijestite osjete koji se pojavljuju  u šakama (napetost, pritisak, toplina...).
  • Osvijestite i osluškujte zvukove; pritom ne pokušavajte odrediti što ih proizvodi i ne procjenjujte ih kao ugodne ili neugodne.
  • Potom se usredotočite na same boje i oblike koje vidite oko sebe. Promatrajte ih kao da ih prvi put u životu vidite.
  • Usmjerite znatiželjno pažnju na mirise oko sebe

‘Diši. Otpusti. Podsjeti se na to da je upravo ovaj trenutak jedini za koji sigurno znaš da ga imaš’  Oprah Winfrey

Vježba 2. Svjesno disanje

Kad je netko jako uznemiren, često će dobiti savjet: „Samo duboko diši!“ Osim što nas održava na životu, dah nam može pomoći da smirimo uznemireni um i povežemo se sa sadašnjim trenutkom. Ovu vježbu možemo vježbati bilo kada i koliko god dugo želimo. Možemo odvojiti čak i samo jednu minutu da bismo osjetili učinak.

  • Zastanite na trenutak i, ako želite, zatvorite oči.
  • Osvijestite svoje disanje: je li plitko, brzo, duboko, sporo?
  • Znatiželjno i strpljivo neko vrijeme pratite svoje osjete koji se pojavljuju prilikom disanja (npr. širenje i spuštanje trbuha i prsnog koša), a da ih ne mijenjate.
  • Zamijetite ako vam pažnja odluta povedena mislima pa je blago vratite na dah.
  • Zatim duboko udahnite i izdahnite nekoliko puta i nastavite svoj dan.

Vježba 3. Iskoristite svaki trenutak

Iako smatramo da nikad nemamo dovoljno vremena, često se događa kako imamo „praznog“ hoda ‒ vožnja u vozilima javnog prijevoza, čekanje početka sastanka, stajanje u redu u banci... Dok čekamo u redu, često gledamo na mobitel imamo li novih obavijesti ili pretražujemo portale i društvene mreže u potrazi za nečim što bi nam odagnalo dosadu i nervozu čekanja. Međutim, svjesno usmjeravanje pažnje i povezivanje s tijelom pruža nam priliku da se uzemljeni vratimo natrag u prostoriju i svježije pristupimo obavljanju obaveza.

  • Zapitajte se kako se sada osjećate u tijelu? Jesu li vam mišići napeti? Zamijetite ugodne i neugodne osjete.
  • Usredotočite se na pritisak stopala na podu ili stražnjice na stolcu.
  • Ne zaboravite disati!
  • Zamijetite kako vam se javlja potreba da se nečim zabavite.
  • Kad na vas dođe red ili počne sastanak, zamijetite na koji način ulazite u komunikaciju.

Vježba 4. Svjesno kretanje

Hodanje do automobila, odlazak u trgovinu ili šetnja s psom omogućuju vam vježbanje svjesnosti, a da pritom za to ne odvajate dodatno vrijeme.

  • Potaknite namjeru da ćete hodati na svjestan način.
  • Prije no što krenete, osvijestite osjete u stopalima i udahnite normalno nekoliko puta.
  • Zamijetite osjete u nogama dok hodate: dodir s tlom i odjećom oko nogu, prebacivanje težine s noge na nogu, toplinu sunca na licu ili svježinu povjetarca.
  • Ako vas ponesu misli, to je normalno, samo zamijetite kad se izgubite u mislima i blago, ali odlučno, vratite se vježbanju svjesnog kretanja.

‘Svjesna pažnja nije teška, samo se trebamo sjetiti probuditi je’ Sharon Salzberg

Maksimalni dozvoljen broj znakova za preuzimanje je 600, uz obavezan link na sensa.hr

Preporučujemo

Ostali članci