Kako najbolje iskoristiti željezo iz hrane

Nedostatak željeza u krvi čest je problem modernog čovjeka. Čak i kad ga unosimo hranom, važno je znati kombinirati namirnice da bi njegova apsorpcija bila optimalna, ali i izbjegavati one kombinacije koje ga uništavaju

Simptomi

Svi imamo razdoblja usporavanja, prirodnu potrebu ponekad smanjiti aktivnosti i odmoriti se. No, tu prirodnu potrebu za smanjenom aktivnošću treba razlikovati od stanja iscrpljenosti, depresije, neraspoloženosti i malaksalosti. Ta nas stanja ne bi trebala obuzeti zimi, a ako nas slični simptomi muče iz dana u dan, moguće je da je razlog nedijagnosticirana slabokrvnost zbog koje organi i sustavi u tijelu nisu adekvatno „nahranjeni“.

S vremenom, ako se nešto ne poduzme, mogu se pojaviti ozbiljniji simptomi poput slabosti i umora, učestale vrtoglavice, grčenja mišića, bljedila, vrlo bolnih menstruacija ili izostanka menstruacije, ubrzanog rada srca i sl.

Uzroci anemije

Nasljedne sklonosti, dugotrajno uzimanje lijekova, loša prehrana u djetinjstvu ili odrasloj dobi, poremećaji prehrane, hormonska neravnoteža, obilna menstruacijska krvarenja ili obilna krvarenja tijekom porođaja ili nesreće, loša probava i apsorpcija (kolitis, Crohnova bolest), nedostatak minerala u tragovima i vitamina, narušena crijevna flora, neadekvatna vegetarijanska ili veganska prehrana, prisutnost parazita, izloženost dugotrajnom stresu, depresija, autoimune bolesti te iscrpljivanje pretjeranim radom, sve su to mogući uzroci najučestalijeg krvnog poremećaja – anemije.

Najčešći oblik anemije je sideropenična anemija, uzrokovana nedostatkom željeza u krvi. Budući da je funkcija željeza u ljudskom tijelu višestruka – prenosi kisik, pospješuje rast i razvoj, povećava razinu energije – problem nedostatka željeza nije nešto što se smije zanemariti.

Organsko i anorgansko željezo

Kako navodi Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) u poglavlju br. 4 Svjetskoga zdravstvenog izvještaja, procjenjuje se da od nedostatka željeza u svijetu boluje oko 2 milijarde ljudi, a ovaj se problem može izbjeći ili riješiti kvalitetnom prehranom, zdravim načinom života i uzimanjem dodataka prehrani.

Željezo je u hrani prisutno u dva oblika: kao hem (organsko) i tzv. ne-hem (anorgansko) željezo. Organsko željezo bolje se apsorbira u probavi, a izvor su isključivo namirnice životinjskog podrijetla, ponajviše meso i riba. Anorgansko željezo nalazi se u namirnicama biljnog podrijetla (povrće, mahunarke, cjelovite žitarice), ali i u mliječnim proizvodima i jajima.

No, bez obzira na to koliko je neka namirnica bogata željezom, biološka raspoloživost za apsorpciju tijekom probave uvjetovana je i drugim sastojcima u toj namirnici, kao i u namirnicama koje konzumiramo u istom obroku zato što postoje inhibitori i stimulatori apsorpcije željeza.

Kombiniranje

Prema podacima iz Izvješća o željezu i njegovoj važnosti za ljudsko zdravlje (Review on iron and its importance for human health; N. Abbaspour, R. Hurrell, R. Kelishadi) objavljenom u časopisu The Official Journal of Isfahan University of Medical Science, ljudski organizam zapravo apsorbira vrlo malo željeza iz hrane: 5 - 35 posto, ovisno o okolnostima i tipu konzumiranog željeza.

Stoga je vrlo važno osigurati uvjete za najbolju moguću apsorpciju željeza iz hrane, a to ćemo postići ako znamo kako kombinirati namirnice bogate željezom s drugom hranom te koje namirnice treba izbjegavati konzumirati u istom obroku jer njihov sastav blokira apsorpciju željeza.

hrana hrana

Stimulatori apsorpcije željeza

Askorbinska kiselina, tj. vitamin C topljiv u vodi, prisutan je u svježem voću (dinja, citrusi, kivi, mango, ananas, bobičasto voće) i povrću (kiseli kupus, brokula, prokulice, cvjetača, paprika, špinat, kupus, rajčica, batat, krumpir, bundeva). Kuhanje, prerada i skladištenje namirnica smanjuju količinu vitamina C pa se u tim slučajevima gubi i pozitivan utjecaj ovog vitamina na apsorpciju željeza.

Ako u obrocima želimo povećati iskoristivost anorganskog željeza iz mahunarki i cjelovitih žitarica, važno ih je kombinirati u istom obroku s povrćem bogatim vitaminom C, no povrće nemojte prekuhavati, pržiti ili peći, nego ga koristite sirovo ili samo lagano blanširano ili kuhano na pari.

Limunska kiselina prisutna u citrusima također pospješuje apsorpciju željeza, a to svojstvo možemo iskoristiti ako povrće bogato željezom (zeleno lisnato povrće, cikla, rajčica) začinimo preljevom od limunova soka i pospemo mljevenim lanenim sjemenkama (koje su također bogate željezom).

U istraživanju Effect of animal proteins on the absorption of food iron in man (E. Bjorn-Rasmussen i L. Hallberg) navodi se da meso i riba potiču apsorpciju anorganskog željeza pa će dodatak male količine mesa ili ribe u jelima s cjelovitim žitaricama i/ili mahunarkama povećati apsorpciju anorganskog željeza iz tih namirnica za čak 2 - 3 posto.

Možete u umak od rajčice dodati nekoliko slanih srdela ili inćuna – okus jela neće se promijeniti, a željezo prisutno u rajčici iz umaka i cjelovitoj tjestenini s kojom ćete poslužiti umak bolje će se apsorbirati u probavi. Također, ako u varivo od ječma i graha dodate malu količinu mesa peradi ili komadić slanine, taj mali dodatak pospješit će bioraspoloživost anorganskog željeza.

Inhibitori apsorpcije željeza

Kalcij jedini blokira apsorpciju i organskog i anorganskog željeza, stoga kombinacije mesa i sira ili vrhnja u istom obroku nisu preporučljive iako su često prisutne, pogotovo u kontinentalnoj prehrani. Kalcij iz kravljeg i sojinog mlijeka te jogurta umanjit će apsorpciju željeza iz žitarica pa je u doručku bolja opcija zamijeniti ih zobenim, rižinim ili bademovim mlijekom. Gljive su također dobar izvor anorganskog željeza, ali ih, zbog navedenog razloga, nikako nemojte zalijevati vrhnjem! Krumpir u kori prava je poslastica, a iz kore možemo bolje iskoristiti željezo ako ga ne poslužimo s maslacem ili sirom, nego s povrćem bogatim vitaminom C ili s malo ribe.

Fitati iz sjemenki, orašastih plodova, mahunarki i cjelovitih žitarica također blokiraju apsorpciju željeza, no namakanje, prženje, klijanje i fermentacija navedenih namirnica smanjuje razinu fitata. Lagano proklijale suncokretove sjemenke odličan su i hranjiv dodatak salatama, namočeni bademi puno su bolji za izradu domaćeg mlijeka od sirovih badema, a ako se integralna riža prije kuhanja namače tijekom noći također će se smanjiti količina problematičnih fitata, a riža će biti lakše probavljiva.

Lagano fermentiranje žitarica i mahunarki nije ništa novo. U mnogim se kulturama žitarice i mahunarke namaču i fermentiraju za izradu kruhova, pogača i kaša, a u našoj kulturi kiselo tijesto za beskvasni kruh jedan je od primjera fermentacije pšenice. Takav je kruh puno bolji izvor anorganskog željeza od komercijalnih kruhova s kvascem koji ne prolaze proces fermentacije.

Polifenoli kave te crnoga i zelenoga čaja također su inhibitori apsorpcije željeza te zato tijekom i neposredno nakon obroka koji sadrži namirnice bogate anorganskim željezom nije preporučljivo piti kavu, crni i zeleni čaj, nego ih konzumirati između obroka.

Kad nam tijelom kola jaka i zdrava krv, možemo se dobro naspavati, naš će mozak biti nahranjen i dobro će pamtiti, bit ćemo smireni jer će nam organizam biti opskrbljen svim potrebnim nutrijentima i vladat će osjećaj ravnoteže i vitalnosti. Odabir kvalitetnih namirnica te njihova pravilna priprema i kombiniranje važni su u izgradnji jake krvi, stoga se nadam da će vam ovaj tekst pomoći na tom putu.

Dunja Gulin

Maksimalni dozvoljen broj znakova za preuzimanje je 600, uz obavezan link na sensa.hr

Preporučujemo

Ostali članci